Quizás no lo has pensado pero… ¿Yo cometiendo errores de entrenamiento en el Gimnasio? dirás… Imposible! Pues déjame decirte que a veces sin darnos cuenta podemos cometer alguno que otro error. ¿Te parece si los repasamos?
Pues desarrollar masa muscular probablemente sea la mayor meta de cada persona que se inicia en el gimnasio. Y muchos programas de entrenamiento pueden ayudarte a lograr esto, pero tu éxito depende en gran medida de ti mismo y de cuanto te prepares para el éxito, no solo del programa en sí.
Así que antes de culpar a tu rutina de ejercicios por la falta de resultados, asegúrate de corregir los errores (consientes o inconscientes) que te impiden lograr el máximo desarrollo de crecimiento muscular. Veamos entonces cuales son los principales errores de entrenamiento que se suelen cometer en el mundo de la musculación. Y atento, porque lo bueno es que en esta guía, no solo veras el error en sí, sino también porque sucede y algunos consejos para solucionarlos.
Errores en el entrenamiento con pesas
Algunos errores que se cometen con pesas son:
Error de entrenamiento 1 – No alimentarse correctamente
Jamás me cansaré de repetir que la nutrición es la variable más importante cuando buscamos desarrollar un cuerpo más musculoso. Si tu objetivo es ganar peso mediante el aumento de masa muscular, puede que tengas que aumentar el consumo de calorías. Si quieres construir músculo, debes consumir de 10 a 15% más calorías de las que necesitas para mantener tu peso actual.
Por ejemplo si consumes 2,500 calorías al día para mantener tu peso, debes apuntar a incorporar unas 2750-2875 calorías para ganar peso. Ahora bien, si no sabes la cantidad de calorías que consume diariamente, es el momento de confeccionar un diario de alimentación para realizar un seguimiento de lo que comes y bebes.
Obviamente esta demás decir que estos alimentos deben ser lo más saludables posibles, es decir carne, pescado, huevos, nueces, semillas, verduras y frutas. No es lo mismo que ese extra de calorías sea a partir del azúcar de una gaseosa a que sean de los huevos que utilizas para hacer un omelette.
Error de entrenamiento 2 – No comer suficiente cantidad de proteínas
Es sorprendente cómo muchas de las personas que entrenan en el gimnasio hace ya tiempo, aun no consumen suficiente proteína, incluso con tantos sitios serios de musculación pregonando por esto. La proteína es el bloque de construcción fundamental del tejido muscular. Hay que consumir lo suficiente como para permitir que el cuerpo se recupere de intensas sesiones de entrenamiento.
Error de entrenamiento 3 – No hidratarse lo suficiente
Siguiendo el hilo nutricional, este es otro de los errores que muchos cometemos, el agua es fundamental para el entrenamiento del cuerpo. El cuerpo humano está compuesto principalmente de agua, aproximadamente el 70%. Esto significa que ha el cuerpo ha desarrollado métodos para asegurarse de que obtendrá la suficiente cantidad de esta sustancia para mantenerse con vida. Una de estos métodos es la sed.
Cuando los niveles de líquidos bajan demasiado, se empieza a sentir sed. El problema es que el mecanismo de la sed no se dispara hasta que los niveles de líquidos ya son demasiado bajos. En el momento en que sientas sed, ya estarás deshidratado. Bebe por lo menos 6 a 8 vasos de agua al día; incluso más cuando te toca entrenar en un ambiente caluroso.
Error de entrenamiento 4 – Tener una mala técnica al realizar el ejercicio
Una buena técnica al realizar el ejercicio es esencial para obtener beneficios óptimos. Tu cuerpo no sabe lo que deben de hacer los músculos durante el ejercicio. Si no prácticas para tener una buena técnica, es posible que no generes el aumento de músculo que tanto has deseado. Y peor aún, una mala técnica puede hacer que termines lesionado, tirando por la borda mucho tiempo de esfuerzo.
Incluso si piensas que tienes una buena técnica del movimiento, es importante, y no está de más, contar con un entrenador o el consejo de un compañero calificado para comprobar tu técnica y para garantizar así que obtengas los resultados que tanto deseas.
Error de entrenamiento 5 – No hacer los ejercicios correctos
Siempre debes hacer los ejercicios más adecuado a sus necesidades y capacidades actuales. Hacer un tipo de ejercicio o rutina que en general es realizada por atletas avanzados puede no ser una buena idea. No se puede tener la movilidad, estabilidad o fuerza para ejecutar perfectamente ciertos movimientos.
Si hace poco que comenzaste a entrenar, debes de centrarte principalmente en los movimientos compuestos, es decir, aquellos que involucran múltiples grupos musculares y articulaciones para conseguir más masa muscular. Esto lo puedes lograr con ejercicios tales como:
Error de entrenamiento 6 – No descansar lo suficiente
El cuerpo debe tener el suficiente tiempo de descanso entre los entrenamientos para recuperarse por completo y adaptarse. Tus músculos se hacen más grandes y más fuertes luego de cada entrenamiento. Pero si no le das al cuerpo el tiempo justo de recuperación, este proceso se puede estancar y no generar el aumento de masa muscular que deseas. Date al menos 48 horas de descanso entre cada entrenamiento para un músculo determinado.
Los fisicoculturistas profesionales tienen varios días de descanso entre sesiones para el mismo músculo con el fin de que todos los músculos se puedan recuperar rápidamente. Otro punto a tener en cuenta es que la falta de sueño puede contribuir al aumento de la secreción de cortisol y la disminución en la producción de testosterona y hormona de crecimiento.
La primera consecuencia es una disminución de la síntesis de proteínas y la pérdida de músculo. Así que trata de tener tus 7-9 horas de sueño cada noche. ¡Recuerda! el sueño es esencial para el crecimiento muscular.
Error de entrenamiento 7 – No tener una rutina de entrenamiento
Si no tienes, debes armar una de inmediato. La sobrecarga progresiva es un método eficaz para aumentar la masa muscular. Ya sabemos que la intensidad de entrenamiento es probablemente la variable más importante para desencadenar el crecimiento de la masa muscular, por eso debes asegurarte de que también aumentas la carga tan a menudo como te sea posible.
Guardar los resultados después de cada entrenamiento y llevar una rutina anotada con tus ejercicios, pesos y repeticiones, te permite ver cómo te esta yendo y hacer un mejor seguimiento de tu progreso; y sobre todo evitaras que se estanques en el mismo peso durante años.
Error de entrenamiento 8 – No entrenar lo suficientemente duro
Un poco de la mano con el punto anterior. Para estimular la fuerza y el tamaño muscular hay que incrementar el trabajo de los músculos para que el ejercicio sea cada vez más duro respecto a lo que estamos acostumbrados.
En concreto, si quieres generar un aumento de la masa muscular debes realizar cada ejercicio hasta que sea imposible hacer una repetición más (llegar al punto de fallo muscular) manteniendo la técnica correcta, con un peso lo suficientemente pesado para que sólo seas capaz de realizar entre 5 y 15 repeticiones lentas y controladas (por lento me refiero a tomar al menos tres segundos el levantar y tres segundos para bajar el peso, sin rebotar, tirando ni sacudiendo las mancuernas o barra).
El ejercicio no se acaba cuando los músculos comienzan a quemar o cuando el ejercicio comienza a sentirse fuerte. Recién ahí el trabajo real está empezando. El mayor estímulo para desarrollar fuerza y tamaño muscular se produce durante las últimas repeticiones, en donde el musculo se congestiona y se llega al punto de fallo muscular que no es otra cosa más que lo que explique más arriba.
Error de entrenamiento 9 – Entrenar con demasiado pesado
Si he dicho arriba que había que entrenar duro, pero duro no significa con un peso tal que impide la ejecución correcta de la técnica al realizar el ejercicio. Cargar peso a la barra o mancuernas es la manera más eficaz de desarrollar tamaño y fuerza, pero estás jugando con fuego si te pasas de tu propio límite, al menos desde una perspectiva de salud a largo plazo.
Evita lesionarte, es lo más frustrante que hay. No solo porque te impedirá seguir entrenando sino que afectara tu calidad de vida. Recuerda, no siempre más es mejor. Mantente en la técnica correcta y avanza lenta pero continuamente.
Error de entrenamiento 10 – No hacer suficiente variedad de ejercicios
Bien ya ahora todo el mundo entiende que el levantamiento de más y más peso pero sin sobrepasarse, es una manera probada de aumentar de tamaño. Esto es el principio de la sobrecarga progresiva que nombre antes básicamente.
Sin embargo, hay otro factor que rara vez recibe el crédito que merece: y es la variedad de ejercicios. Tener una variedad de ejercicios diferentes en una rutina a largo plazo, permite que generemos mayor fuerza en músculos “complementarios” que a su vez no solo nos va a permitir un mayor crecimiento sino que hará que luzcamos un cuerpo más equilibrado.
Error de entrenamiento 11 – No entrenar progresivamente
Suena a más de los mismo, no? Ya hemos nombrado algo sobre este tema, simplemente ten en cuenta esto: a medida que te vuelves más fuertes debes intentar levantar más peso en forma progresiva para estimular constantemente el crecimiento muscular.
Si continúas usando el mismo peso en todos sus ejercicios a pesar del aumento en la fuerza, el peso ya no será un reto lo suficiente alto para estimular nuevas mejoras. Debes elegir ente realizar más repeticiones o usar un peso ligeramente más pesado en cada ejercicio, luego de un tiempo de entrenar un determinado musculo bajo ciertas condiciones. Si, nuevamente es el concepto de sobrecarga progresiva.
Error de entrenamiento 12 – Hacer demasiados ejercicios o series
Es la intensidad del entrenamiento muscular lo que estimula el aumento de fuerza y tamaño, no el volumen. Haciendo más ejercicios de lo mínimamente necesario reducirás los avances, al interferir con el proceso de recuperación y adaptación.
En la mayoría de los casos, todo lo que necesita es un par de series duras de hasta sólo tres o cuatro ejercicios por grupo muscular. Más que esto, rara vez es necesario, y por lo general contraproducente.
Error de entrenamiento 13 – No entrenar las piernas
Nunca dejes de hacer ejercicios de piernas, como ser: sentadillas, peso muerto, press de piernas, etc., puede ser algo que sufras bastante cuando se hace correctamente, y por esto muchos principiantes deciden evitarlo, prefiriendo centrarse en los ejercicios relativamente fáciles de la parte superior del cuerpo.
Este es un gran error, ya que el trabajo pesado de piernas parece tener un efecto beneficioso sobre el crecimiento de todo el cuerpo, especialmente al hacer sentadillas y peso muerto. No se salte el entrenamiento de piernas. Si lo haces, le robaras ese potencial de aumento de tamaño al resto del cuerpo, y lo peor es que lucirás unas piernas poco desarrolladas con respecto a la parte superior del cuerpo. Exacto, te verás como un pollo.
Error de entrenamiento 14 – No escuchar a tu cuerpo
Tienes programado ir al gimnasio para un gran día de pecho, pero tus tríceps y deltoides frontales todavía duelen de tu última sesión de ejercicios de hombros. Para anoche tuviste algunos problemas para conciliar el sueño haciendo que tengas una sensación de baja energía. ¿Qué haces entonces…?
Bajo estas condiciones muchos de los practicantes de culturismo harán su rutina de todos modos. Dicen que hay algunos días que sólo tiene que esforzare y dar lo mejor de sí. Lo cual es cierto, hasta cierto punto.
Sin embargo llega un momento, en donde llevar a cabo un entrenamiento bajo estas condiciones se torna casi peligroso.Es necesario escuchar a tu cuerpo y lo que te está pidiendo a gritos. A lo mejor necesita un día más de descanso para estar a pleno. Piénsalo! no hay un contrato de por medio y el descanso ya vimos que era algo necesario. Muchos atletas avanzan y mejoran. ¿Sabes quienes no lo hacen? Los atletas lesionados. Los desgarros musculares, torceduras, y el sobreentrenamiento sistémico te costarán tiempo y masa muscular. No renuncies a un mayor rendimiento en nombre de tu ego!
Error de entrenamiento 15 – No dominar la mente y el control muscular
Seamos sinceros, el gimnasio es como un parque infantil para adultos, donde cada equipo o estación ofrece una experiencia diferente y un gran potencial de mejora. Con todas estas herramientas a nuestra disposición, puede ser tentador pasar desde el equipo 1 al 2, empujando pesos del punto A al B, y confiar en que esto está funcionando.
Si has logrado todo lo que ese pequeño pedazo de papel dice, el entrenamiento fue un éxito ¿verdad? Pero si realmente te enfocas en cada una de las fibras musculares y en sentir la contracción a medida que levantas esa mancuerna, podrás llamar y hacer trabajar el músculo objetivo con mucho más enfoque.
Hacerlo de este modo sirve para maximizar el tiempo bajo tensión (TBT), que es una forma comprobada de hacer crecer el musculo. Permitiendo que los grupos musculares más fuertes se hagan cargo de un determinado patrón de movimiento es la forma más rápida de perder la oportunidad de lograr una buena ganancia en el músculo objetivo. Por ejemplo los deltoides frontales suelen estar demasiado dispuestos a hacerse cargo de un prensa de banco de mala calidad. Aprende a enfocarte en un músculo, y verás un impulso instantáneo en cómo se sienten tus entrenamientos y como tu cuerpo crece.
Error de entrenamiento 16 – No hacer ningún entrenamiento de cardio
Seguro que quieres ser tan grande y fuerte como un toro, pero… ¿También quieres verte como uno? El entrenamiento con pesas no estimula el sistema cardiovascular. Para mantener tu porcentaje de grasa corporal bajo y tu corazón y pulmones en óptimas condiciones, asegúrate de realizar tres o cuatro sesiones de Cardio de 30 minutos cada semana.
Error de entrenamiento 17 – Exagerar en el entrenamiento de cardio para mantenerse delgado
Contrariamente al punto anterior, al inicio de la sesión, muchas personas le dedican demasiado tiempo y esfuerzo a entrenar con ejercicios aeróbicos para verse delgados. En primer lugar, exagerar con el entrenamiento cardiovascular puede disminuir dramáticamente la capacidad total de generar fuerza, lo que puede significar que no tengas la energía suficiente para producir el estímulo de crecimiento que necesitas durante tu sesión de levantamiento de pesas.
Recuerde, es el TBT lo que realmente empuja a tus músculos a crecer, y se necesita energía para producirlo. En segundo lugar, hacer demasiado Cardio con respecto al entrenamiento con pesas también puede causar que tus niveles de testosterona comiencen a caer. Los hombres que tienen niveles bajos de testosterona tienden a mantener unos niveles más altos de grasa corporal y niveles más bajos de masa muscular total.
Error de entrenamiento 18 – Realizar un calentamiento pobre
Muchos practicante de musculación suelen pensar que si calientan demasiado se quedaran sin fuerzas para esa desafiante serie de Press de Banco que tenían planeada. Esto es un grave error de conceptos, calentar adecuadamente no solo prepara al cuerpo el esfuerzo sino que también permite disminuir el riesgo potencial de lesiones.
Error de entrenamiento 19 – No estimular la flexibilidad corporal
El estiramiento dinámico antes de entrenar, el estiramiento estático luego de entrenar, uff son movimientos que nos quitan tiempo para más repeticiones de apertura de pecho no? ¡ERROR! A medida que uno va envejeciendo se necesita recuperar la agilidad de la juventud para un mejor desempeño con el levantamiento de pesas.
Y otra cosa a tener en cuenta es que el estilo de entrenamiento del culturismo, a menudo obliga a realizar un rango completo de movimiento, imagina como seria se carecieras de total flexibilidad. No es necesario docenas de ejercicios para mejorar realmente las cosas. De hecho, un pequeño conjunto de ejercicios, hecho perfectamente es mucho más útil, la calidad sobre la cantidad también aplica en este punto. Lo bueno de la flexibilidad es que una vez que la alcanzas, es relativamente fácil de mantener.
Error de entrenamiento 20 – Tomar demasiados suplementos
Los suplementos son llamados suplementos por una razón. Se supone que deben llenar los vacíos de tu dieta de alimentos y ayudar a obtener más de tus esfuerzos en el gimnasio. Por ejemplo muchos lectores están preguntando sus dudas acerca de tomar un ganador de masa, cuando lo que realmente necesitan son carnes, verduras y otros alimentos enteros básicos.
Asegúrate de que tu dieta es la correcta antes de empezar a añadir más esfuerzo a tu rutina. Se obtienen mejores resultados mediante el dominio de la nutrición básica que si tienes una dieta con suplementos insatisfactoria.
Error de entrenamiento 21 – Establecerte expectativas de un fisicoculturista élite
Es probable que ya tengas una imagen en la cabeza sobre el cuerpo que deseas desarrollar. Tal vez se trata de alguien que hayas antes. Muchas personas transmiten sus objetivos de entrenamiento como un: «Me gustaría tener un aspecto como el de él, se ve muy bien». Tal vez sea un entrenador personal del gimnasio, un atleta profesional, o simplemente una foto al azar que has visto en alguna parte. Independientemente del origen, apuesto a que esa persona ha pasado años, trabajando para desarrollar su cuerpo.
Ojo, no estoy diciendo que no puedes lograr lo que quieres. Simplemente estoy recomendando que te establezcas expectativas realistas sobre tu progreso y el plazo requerido para lograrlo. Si no lo haces, terminaras desanimándote. No te olvides, esto es un estilo de vida, no existen los programas o trucos mágicos que generen resultados duraderos. Disfruta de tu propio progreso, y ten la satisfacción de establecer pequeños objetivos realistas y alcanzarlos. Una vez hecho puedes establecer nuevos objetivos y volver al trabajo!
Error de entrenamiento 22 – Usar demasiados equipos de gimnasio
Las máquinas de gimnasio son agradables a la vista, convenientes y fáciles de usar. Pero la mayor parte de tu entrenamiento debe estar basado en pesas. ¿No lo crees? Entrar en cualquier gimnasio y echar un vistazo alrededor. Verás que los tipos más grandes y más fuertes están entrenando con mancuernas o barras.
Obviamente pueden usar una máquina para acabar con un determinado grupo muscular, pero los culturistas serios pasan la mayor parte de su tiempo en el gimnasio levantando discos y discos de pesas. No estoy diciendo que las máquinas sean inútiles, algunos ejercicios con máquinas son excelentes adiciones a cualquier programa de musculación. Pero el uso de pesas libres ofrece un desafío mayor a la vez que ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores.
Conclusión sobre los errores de entrenamiento
Hasta aquí esto es todo, espero que te haya servido para enmendar algún error en caso de que lo cometas, si crees que hay algo más para agregar déjalo en los comentarios y con gusto lo desarrollare sumándolo al artículo. Si te gustó el artículo puedes dejar tu opinión puntuándolo con las estrellas de abajo, (si no solo deja un comentario jaja). No te olvides de compartirlo con tus camaradas de entrenamiento y pues solo espero verte por algún comentario más abajo!
