La llegada del calor puede presentar desafíos para aquellos que están comprometidos con mantener un estilo de vida activo y saludable. Las altas temperaturas, la exposición al sol y la incomodidad pueden desalentar incluso al atleta más dedicado a salir a entrenar al aire libre. Es en este contexto que la idea de entrenar en casa durante la temporada de calor se convierte en una opción atractiva y efectiva, requiriendo, eso si, de diferentes componentes fundamentales para hacerlo de forma eficiente. Empresas especializadas en la fabricación de ropa y zapatillas para el entrenamiento como Nobull, gracias a la calidad de sus materiales, ofrecen una alternativa perfecta para poder entrenar en verano, con altas temperaturas, de un modo cómodo y eficiente.
A medida que el calor se hace presente, es fundamental priorizar la seguridad y el bienestar mientras continuamos trabajando en nuestros objetivos de salud y fitness. Afortunadamente, con las estrategias adecuadas, es posible mantener una rutina de ejercicios efectiva sin importar cuán caliente esté afuera. En este artículo, descubriremos consejos prácticos para entrenar en casa en época de calor, rutinas de ejercicios que puedes realizar en espacios reducidos y cómo mantener la motivación incluso cuando el termómetro sube. El uso de herramientas como los sistemas de enfriamiento Instachill, un enfriador portátil multifunción de última tecnología, ideal para conseguir una temperatura óptima tanto en pequeños espacios como en habitaciones más grandes, optimiza el entrenamiento con altas temperaturas en verano. Además, abordaremos la importancia de la recuperación post-entrenamiento y cómo cuidar adecuadamente tu cuerpo durante esta temporada.
Preparación del entrenamiento en casa – Materiales
La preparación del entrenamiento físico en casa es fundamental, requiriendo de distintos materiales para hacer los ejercicios. Estos materiales, que van desde el calzado cómodo y la ropa adecuada, hasta pesas, TRX u otros complementos, son fundamentales para sacar el máximo rendimiento a la sesión de entreno en casa.
En primer lugar, toca hablar de la ropa que se va a utilizar durante el entrenamiento. La empresa Nobull está especializada en ropa y calzado de alta calidad, siendo una marca que ofrece un diseño sencillo y robusto para la actividad física. Las distintas prendas de ropa, ya sean camisetas o pantalones cortos, se adaptan perfectamente para el entrenamiento en casa, pero, por encima de todo destacan sus zapatillas. Las zapatillas de Nobull están diseñadas con materiales de alta calidad, con mallas transpirables que se vuelven perfectas para la época de calor. Además, la suela posee una textura que evita resbalones durante los ejercicios de alta intensidad.
Con respecto a los materiales, el tipo de entrenamiento que se vaya a realizar variará los materiales específicos a utilizar. De forma habitual, incluye una esterilla para yoga o ejercicios en el suelo, mancuernas ajustables para el entrenamiento de fuerza, una cuerda para saltar para el cardio, una banda de resistencia para diversificar los ejercicios o un TRX. Con estos elementos, se pueden realizar una variedad de ejercicios amplia, desde sentadillas y flexiones hasta saltos y estiramientos. Se trata de una inversión versátil para mantener la rutina de ejercicio sin importar el clima o la ubicación.
Además, durante la época de calor puede ser interesante decantarse por comprar un sistema de enfriamiento para bajar la temperatura del hogar. El sistema Instachill cuenta con un sistema de enfriamiento de alta calidad, sirviendo como purificador de aire y humidificador, logrando obtener un ambiente idóneo para la práctica del deporte en casa.
Rutina de entrenamiento en casa durante las horas de calor
Cuando el calor del verano alcanza su punto máximo, es fundamental adaptar la rutina de entrenamiento en casa para evitar el agotamiento por calor y mantener un nivel óptimo de seguridad. A continuación, te presentamos una sencilla rutina de una hora u hora y media de duración para entrenar en casa durante la época de más calor:
- Calentamiento y estiramientos (5-10 minutos): Comienza con un calentamiento suave para elevar la temperatura de tu cuerpo. Realiza movimientos como saltos en el lugar, giros de brazos y estiramientos suaves para preparar los músculos.
- Entrenamiento de fuerza (20-25 minutos): Elige ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajen diferentes grupos musculares. Puedes hacer sentadillas, flexiones de brazos, planchas, zancadas y levantamiento de pesas si los tienes disponibles. Realiza de 2 a 3 series de cada ejercicio con un descanso breve entre series.
- Entrenamiento cardiovascular (15-20 minutos): Opta por ejercicios cardiovasculares de bajo impacto que no generen mucho calor adicional. Puedes hacer ejercicios aeróbicos en el lugar, como marcha o saltos suaves, o utilizar una bicicleta estática o una cuerda para saltar. Mantén un ritmo constante y escucha a tu cuerpo para evitar el sobrecalentamiento.
- Yoga o estiramientos (10-15 minutos): Dedica tiempo a la relajación y la flexibilidad. Realiza una sesión corta de yoga o estiramientos para aliviar la tensión muscular y mejorar la movilidad.
- Enfriamiento (5-10 minutos): Al final de tu rutina, realiza ejercicios de enfriamiento, como caminar lentamente o estiramientos adicionales. Esto ayuda a reducir la frecuencia cardíaca gradualmente.
Cuidado post-entrenamiento y recuperación
Después de una intensa sesión de ejercicios en casa durante la época de calor, es esencial prestar atención al cuidado post-entrenamiento y la recuperación para asegurarse de que el cuerpo se recupere adecuadamente, evitando problemas relacionados con el calor o el sobre-entrenamiento. El punto esencial durante la época de calor es la hidratación, debiendo beber agua inmediatamente después del entrenamiento, así como durante del mismo. Se recomienda beber sorbos pequeños, y, no de golpe, ya que puede ser contraproducente.
En lugar de ducharse con agua caliente, optar por una ducha fresca o tibia para enfriar el cuerpo gradualmente. De esta forma, la recuperación muscular se vuelve más eficiente. Como hemos comentado, realizar estiramientos suaves después del ejercicio para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular es algo básico, pero, también se pueden repetir estos estiramientos un par de horas después de finalizar, ayudando a prevenir calambres y molestias posteriores.
Con respecto a la nutrición, consumir una comida equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables ayuda en la recuperación muscular y la reposición de energía. Evitar comidas pesadas y grasas saturadas, ya que, con el calor, se vuelven digestiones más pesadas incluso que de forma regular. Asimismo, el descanso es fundamental para la recuperación, debiendo dormir lo suficiente y escuchando al cuerpo para saber si se necesita más tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento.
