Entrenamiento de espalda con barra y con poleas

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La espalda es uno de los grupos musculares más complejos para desarrollar. El ejercicio de tracción en barra fija hacia el pecho o el cuello como así también las dominadas son herramientas muy eficaces para lograrlo. De acuerdo con la técnica utilizada, estos ejercicios pueden ampliar el dorsal, ensanchar la espalda media o acentuar la definición y la musculatura de toda nuestra espalda.

Aquí están las características y efectos de estos ejercicios básicos para construir más y nuevo músculo en la espalda.

Tracción en barra fija

dominadasCon agarre ancho: Este es un excelente ejercicio para ampliar los dorsales. Sujeten la barra con las manos muy separados y mirando hacia adelante, y elevense hacia arriba hasta que tu pecho toque la barra.

Tracción con barra a la nuca: Aquí, el efecto es más localizada en la parte superior/media de la espalda. Realicen un agarre ancho, con las palmas hacia abajo, y elévense hasta que la parte posterior de la nuca toque la barra.

Con agarre estrecho: Sujete la barra con las manos en supinación, es decir mirando hacia uno mismo. Ahora elévense bien arriba hasta que su pecho toque la barra.

Después de mucho entrenar puede que nuestro propio peso corporal ya no sea suficiente, recién entonces pueden usar pesas, una mancuerna agarrada entre los pies o un disco atado a una cuerda alrededor de la cintura puede ser suficiente para lograr ese plus de esfuerzo.

Ejercicios con Poleas

Estos ejercicios de resistencia se realizan utilizando la misma técnica que para las variantes con barra. Los ejercicios con polea son menos eficientes a la hora de desarrollar masa y fuerza, pero si quieres entrenar tus músculos de la espalda completamente, estos tienen una serie de ventajas.

polea trasnuca

Permiten un mayor rango de movimiento: En comparación con los diversos movimientos con barra hechos con el peso corporal o con un lastre, aquí es mucho más fácil contraer el músculo a fondo en la posición baja del movimiento e incluso el poder mantener esta contracción.

Uno puede utilizar una carga inferior al peso corporal: Esto es una ventaja para todos los principiantes y aquellos que aún no tienes la fuerza suficiente para optimizar el rendimiento de entrenar con barra, así sea con manos en pronación o supinación.

Podemos diversificar los músculos solicitados: Con las poleas, se puede tomar un agarre ancho, intermedio o estrecho. Pueden inclinar más o menos el busto hacia atrás y utilizar todo tipo de barras y asas. Por último, puede cambiar las posiciones de las manos.

Un último punto a modo de nota y que sirve para todos los ejercicios vistos. En estos movimientos debemos tratar de limitar la participación de los bíceps! A fin de maximizar el uso de los músculos dorsales para mover las cargas.

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