Muchas personas conocen poco sobre las verdades detrás del entrenamiento con pesas, existen falsos mitos, información errónea, y muchas mentiras; analicemos la información real que necesitas saber sobre el entrenamiento con pesas. Si quieres convertirte en un superhéroe entrenando con pesas, sigue aquí.
El entrenamiento con pesas es una disciplina más que conocida y data de tiempos antiguos, donde la civilización humana rendía culto al cuerpo y la belleza; un claro ejemplo de esto fue la antigua Grecia. Mucho tiempo después, ya a principios del siglo pasado, el culturismo pasó a ser el pasatiempo favorito del personal militar durante los tiempos ociosos, lo que sentó las bases para la creación de varias disciplinas deportivas; y no sólo para propósitos deportivos, sino como una muestra del potencial humano.
Actualmente, el entrenamiento con pesas tiene como objetivo diferentes metas:
- Desarrollar la fuerza muscular.
- Maximizar el desarrollo de masa muscular.
- Ganar resistencia al esfuerzo.
- Mejorar la potencia física.
Todo esto mediante el uso de cargas (en este caso las pesas) las cuales son la fuente de resistencia que nos permite llevar nuestro cuerpo a nuevos niveles de aptitud física.
Y si bien asociamos esta disciplina al grupo de élite de fisicoculturistas que dedican su vida a entrenar en el gimnasio y desarrollar su cuerpo para diferentes competiciones. Hay quienes optan por el entrenamiento con pesas para mejorar su rendimiento deportivo, su estética y autoestima, para ganar fuerza, resistencia o incluso como complemento de una vida saludables.
Si tu estas dentro de este grupo de personas, que de hecho somos la gran mayoría, el entrenamiento con pesas puede beneficiarte en un sinnúmero de aspectos. En tiempos donde la ciencia del entrenamiento avanza a grandes pasos, el deporte y la nutrición serán los encargados de ayudarnos a lograr nuestros objetivos estéticos y de salud.
Beneficios del entrenamiento con pesas
Más allá de una notable mejora estética y de los niveles de salud en general, veamos algunos ejemplos generales de los principales beneficios del entrenamiento con pesas:
- Nos permite lograr un mayor desarrollo muscular.
- Mejoraremos la flexibilidad de los músculos.
- Se mejorará la postura gracias al desarrollo muscular.
- Nos ofrece más energía y mejor salud mental.
- Mejora el sistema cardiovascular y esquelético.
- Nos ayuda a perder grasa.
- Mejora el equilibrio.
- Hace los procesos de envejecimiento más lentos.
¿En qué consiste el entrenamiento con pesas?
A nivel general todos nos hacemos una idea el objetivo del entrenamiento con pesas, no hace falta entrar a un gimnasio para saber de qué se trata. Pero si nos ponemos más analistas, podríamos decir que el entrenamiento con pesas consiste en hacer que un grupo aislado de músculos movilice un determinado peso específico en uno o más planos.
Para obtener todos sus beneficios se deben seleccionar (muy cuidadosamente):
- Un plan o rutina de entrenamiento que contenga un número determinado de ejercicios.
- Un número establecidos de series por ejercicio.
- Una cantidad de repeticiones adecuadas.
Todo esto orientado a cumplir nuestros objetivos específicos de entrenamiento. Y me gustaría enfatizar en la palabra ESPECÍFICOS, tu rutina debe ser diseñada específicamente para tus objetivos y necesidades, las rutinas genéricas no sirven para mucho y pueden hacer que termines dejando el gimnasio cuando veas que no alcanzar los resultados que esperabas.
Y es sobre tus objetivos, lo primero que tienes que hablar con el entrenador del GYM, de este modo podrá crear rutinas de ejercicios específicos que desarrollar una o más áreas específicas, como ser: la fuerza, el volumen, la resistencia, la potencia… incluso perder grasa y esos kilitos de más.
La alimentación y el descanso son tan importantes como el entrenamiento
Si bien el artículo trata sobre el entrenamiento con pesas, no puedo dejar de decirte que como cualquier otro tipo de ejercicio, el entrenamiento con pesas debe ser complementado con una dieta específica y un descanso adecuado. ¡Estos son los tres pilares del desarrollo corporal!
Y con dieta no me refiero a pasar hambre eh, de hecho es probable que tengas que comer más y mejores alimentos para acompañar tu entrenamiento. Pero por ahora sigamos con el tema que ya vamos a ver esto más abajo…
¿Cómo influye la carga en el desarrollo del músculo?
El tema es mucho más amplio y complejo que el análisis que realizaré a continuación, y lo puedes ver en el siguiente artículo:
En general, con cargas pesadas y un número bajo de repeticiones nos orientaremos a desarrollar fuerza muscular. Si usamos cargas no tan altas y con un rango medio de series y repeticiones, pues ahí estaremos enfocándonos en el desarrollo de volumen muscular. Mientras que con muchas repeticiones pero con menos peso mejoraremos el tono del tejido muscular, ganaremos resistencia e incluso potencia (si lo hacemos con la técnica y velocidad adecuada).
¿Qué tener en cuenta antes de comenzar con cualquier rutina en el gimnasio?
Hay una serie de cosas que son importantes mencionar antes de que empieces a entrenar con pesas en el gimnasio, para esto te invito que leas los siguientes articulo donde toco temas variados, no esenciales, pero que te pueden ayudar a tener un panorama general sobre que esperar, que brindar y que exigir al empezar en un gimnasio o elegir un entrenador por ejemplo:
Pero lo que me gustaría señalar y hacer mayor énfasis es en algunos temas específicos. ¡Vamos a verlos!
Primero que nada hablemos de los sistemas de cargas, estos vienen en diferentes formas: pueden ser mancuernas, barras y discos o sistema de resistencias dentro de una máquina específica como ser un sistema de poleas y cables, o equipos específicos que permiten entrenar un solo musculo o grupo muscular en forma específica. Hay pros y contras en la utilización cada tipo de entrenamiento, es decir máquinas o cargas libres.
Los culturistas más avanzados suelen utilizar pesas, mientras que para los recién llegados puede ser preferible comenzar por el uso de máquinas para obtener así suficiente fuerza para un posterior trabajo con cargas más específicas.
- Puedes leer más en: El entrenamiento con pesas vs el entrenamiento con máquinas.
Ahora bien es importante recalcar que solo el entrenamiento con pesas no es la solución de oro para lograr un cuerpo óptimo, lo ideal es complementar con otros tipos de entrenamiento aeróbico como nadar, correr o usar una bicicleta. Es decir, incorporar algo de ejercicio de Cardio. ¿Cómo y cuánto? Eso es algo que va a decidir tu entrenador en función de tus objetivos y estado actual de condición física. ¡Ah! Y algo también muy importante que no debemos olvidarnos, antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento serio, es esencial consultar primero con un médico. Esto es aún más importante en personas de riesgo, incluso podría estar desaconsejado en ciertas personas.
Así que si puedes, pídele a tu médico que te realice los estudios necesarios para obtener el apto médico que te habilite a entrenar. (En muchos gimnasios grandes ya los están solicitando).
Las bases del entrenamiento con pesas
Ya que hemos hablado de las cosas que debes conocer y hacer de antemano, es necesario que hablemos ahora de los conceptos básicos que existen detrás de cualquier tipo de entrenamiento y los cuales debes respetar a rajatabla, para obtener todos los beneficios y no perjudicarte con lesiones ni estados de sobreentrenamiento ni subentrenamiento.
Todo entrenamiento debe comenzar con una entrada en calor
Para bajar el riesgo potencial de lesiones sobre los músculos y los ligamentos y para tener el cuerpo listo para el esfuerza es necesario de un calentamiento acorde, generalmente con algo de Cardio es suficiente. Esto, además, ayuda a que el corazón esté listo para afrontar un mayor esfuerzo y permitir que fluya más sangre hacia los tejidos, con todo lo bueno que esto significa.
Mantén una hidratación adecuada
Una óptima hidratación es necesaria para mantener en equilibrio los niveles correctos de electrolitos. El exceso o falta de agua puede, en poco tiempo, perturbar este equilibrio y generarnos una amplia gama de efectos secundarios negativos que van a atentar con nuestros objetivos.
El dolor es un término relativo en el entrenamiento con pesas
Un dolor agudo y fuerte indica una lesión, en cualquier tipo de ejercicio que realicemos, por lo que debemos dejar de ejercitar si el dolor aparece de repente. Mientras que un dolor regular o molestia, que aparece luego de entrenar sobre el musculo que realizo el esfuerzo, suele ser un efecto secundario normal del entrenamiento, incluso es muy valorado por algunos como un signo de progreso.
Así que atentos a identificar estos tipos de dolores o molestias, consúltalo con tu entrenador ante cualquier duda, él o ella está ahí para asesorarte, así que no tengas miedo o pudor en hacerlo.
Hay que respetar el descanso
Los músculos necesitan bastante tiempo para reparar el tejido luego del entrenamiento. Por eso la fase de recuperación es algo necesario en cualquier programa de ejercicios; y este debe ser medido y respetado.
Mantén una dieta adecuada
Ya lo hablamos, es muy importante llevar una dieta acorde a tus objetivos, ten en cuenta que en el entrenamiento con pesas es muy importante el consumo de proteínas, las cuales serán las encargadas de favorecer el desarrollo muscular y la reparación del tejido entrenado. Y estas las podemos obtener a través de la dieta o de los suplementos, obviamente si puedes hacerlo, la primera opción son los alimentos como las carnes, huevos, lácteos y algunas legumbres, y si no alcanza con esto pues, ahí si es recomendable ir por un suplementos de proteínas en polvo.
