El mejor método para perder peso sin perder músculo

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¿Cuál de estos métodos de entrenamiento debo utilizar para perder grasa: aeróbicos, correr o el entrenamiento con pesas? ¿O acaso es mejor una combinación de estos métodos? Antes de responder a su pregunta, tengan en cuenta que puede que no haya una única y “mejor” manera de bajar de peso.

Cuando el objetivo es perder grasa, deben centrarse en los entrenamientos que provocan una respuesta hormonal óptima.

Un artículo publicado este año en la revista European Journal of Applied Physiology analizo tres modos de ejercitar el cuerpo y sus efectos en el aumento de músculo y la quema de grasa, considerando incluso cómo afectaba la testosterona y la hormona del crecimiento a nuestro cuerpo.

Entonces, ¿cuál es el mejor tipo de ejercicio para bajar de peso?

Los investigadores compararon el efecto sobre los niveles hormonales de tres actividades diferentes: una sesión de sprint corto, una sesión de resistencia aerobica y un entrenamiento con pesas. En concreto, los sujetos hicieron dos sprints de 30 segundos a toda máquina, pedalearon durante 30 minutos al 70 por ciento de su máximo y realizaron una sesión de ejercicios de entrenamiento con pesas de 30 minutos utilizando cargas a un 75 por ciento de Una Repetición Máxima. El propósito fue identificar cómo cada tipo de ejercicio afecta la respuesta hormonal independientemente de la carga de trabajo o adaptación.

perder grasa y no musculo

Los resultados mostraron que la sesión de ejercicios de entrenamiento con pesas fue la única de las actividades que desencadenó un aumento significativo de testosterona. La sesión de sprint aumento los niveles de hormona de crecimiento, insulina y cortisol, lo que sugiere que el sprint sería el entrenamiento ideal para alguien cuyo objetivo es perder grasa. El ejercicio de alta intensidad aumenta la liberación de insulina y la síntesis de glucógeno, mientras que el aumento de hormona del crecimiento estimula a que los ácidos grasos libres sean quemados como energía, generando la pérdida de grasa en el largo plazo.

En contraste, la sesión de resistencia aerobica elevo el cortisol, la hormona de crecimiento y generó una disminución de insulina. Básicamente, el cuerpo termina conservando glucógeno para que pueda seguir funcionando en un estado de equilibrio. Al ser conscientes de la forma en que la energía se utiliza en el ejercicio de resistencia, podemos entender por qué este método no es tan eficaz para perder grasa o construir musculo, al menos de forma tan eficiente como el Correr a alta intensidad. De hecho, el propósito central de ejercicio aeróbico es enseñar al cuerpo a ser eficiente y gastar la menor energía posible mientras se hace el trabajo.

cuerpo sin grasa y mucho musculo

Ahora, si quieren construir músculo, es necesario aplicar mucha tensión a los mismos para crear un alto grado de esfuerzo muscular. El aumento continuo de carga hará que este no pueda adaptarse y con el tiempo se vuelva más grande. Además, un alto grado de esfuerzo se ha relacionado con la respuesta de la testosterona, que es justo lo que vimos en este estudio.

Para resumir, si quieren perder grasa, sin duda traten de cambiar su ritmo de entrenamiento a intervalos de carrera. Si su objetivo principal es la construcción de músculo, deben sobrecargar los músculos mediante el levantamiento de pesas. Si quieren ser eficientes, pero no tan fuertes, practiquen un ejercicio aeróbico.

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