¿Cuánto debería durar un entrenamiento en el gimnasio?

¿Cuánto debería durar el entrenamiento ideal? ¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento si deseas desarrollar masa muscular o ganar fuerza de la forma más rápida posible?

Son preguntas que todos nos hemos hecho en algún punto en nuestros entrenamientos y más de una vez he leído la siguiente pregunta en diferentes redes sociales: "¿Cuánto tiempo debo entrenar para desarrollar el músculo? He escuchado que mi tiempo de entrenamiento no debe ser mayor de 45 minutos. ¿Esto es cierto?"

Y si, en general leemos frases como… "No levantes pesas por más de 45 minutos".

"Si lo haces, los niveles de testosterona se desplomarán, los niveles de cortisol subirán y serás succionado a un agujero negro catabólico del que nunca podrás escapar".

La idea de que debes dejar de entrenar después de 45 minutos porque si no llegarás a algún tipo de "punto de inflexión" hormonal es una de las cosas más ridículas que veremos en internet.

Es una afirmación que falla en un par de niveles, sobre todo en el hecho de que esto no es cierto.

De hecho, algunos entrenamientos que duran más de 90 minutos han demostrado elevar la testosterona por encima de los niveles de reposo durante al menos dos horas después de que el entrenamiento haya terminado [ 1 ].

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PRIMERO LO PRIMERO... ¿QUÉ TIEMPOS ESTAMOS MIDIENDO?

Esto es lo primero que me viene a la cabeza cuando alguien pregunta cuánto tiempo debe durar un entrenamiento exactamente. Pero… ¿Qué significa "entrenamiento"? ¿Cuál es exactamente el tiempo que estamos midiendo?

Quiero decir. ¿Estamos considerando sólo el entrenamiento con pesas (no contamos el Cardio o cualquier otra cosa)?

Pero si hay un montón de cosas que suceden entre el primer segundo que estamos en el gimnasio y en el último cuando nos vamos.

Así que dime. ¿De qué estamos hablando específicamente aquí?

  • ¿El Tiempo total que pasamos en el gimnasio?
  • ¿El Tiempo dedicado a hacer series reales?
  • ​¿El Tiempo dedicado a hacer nuestro precalentamiento?
  • ​¿El Tiempo dedicado a descansar entre series?
  • ​¿El Tiempo dedicado a esperar a la persona que se puso a hacer 3 series en la máquina que nos tocaba para terminar la rutina?
  • ¿El tiempo usado en una apasionante conversación sobre el clima con algún compañero de gimnasio cuyo nombre no sabemos?
  • ​¿El Tiempo dedicado a buscar en el teléfono la canción perfecta antes de la próxima serie?
  • ​¿El tiempo que pasamos descargando los discos de la barra que dejo el que hizo sentadillas con 80 kg?
  • ​¿El Tiempo dedicado a esperar a que alguien termine de usar lo que necesitamos usar?
  • ​¿El Tiempo dedicado a buscar la otra mancuerna?

Espero que entiendas mi punto, porque necesito seguir adelante.

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¿NO TE PARECE UN POCO COMPLICADO MEDIR EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO JUSTO?

Hay un montón de cosas que pasan en el gimnasio, algunas de las cuales ni siquiera está totalmente bajo nuestro control, pero que pueden sumar tiempo y marcar una diferencia significativa en cuanto a la duración de tus entrenamientos.

Quiero decir, puedes enviar 3 personas a 3 gimnasios diferentes (o incluso al mismo gimnasio en 3 horarios diferentes del día) con exactamente el mismo programa de entrenamiento, y es probable que todos terminen de entrenar a diferentes tiempos.

entrenamientos diferentes

Y esta varianza será, por supuesto, mucho más grande cuando los entrenamientos no son los mismos, o cuando los objetivos de la persona no son los mismos, o cuando las necesidades individuales/preferencias de la persona no son las mismos. Piénsalo…

Un entrenamiento básico de cuerpo completo para un principiante será corto como el infierno. Puede tardar sólo 30 minutos en completarse. Pero un entrenamiento de cuerpo completo para alguien avanzado podría tomar el doble de tiempo... tal vez incluso tres veces más.

Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo normalmente durará más tiempo que un entrenamiento de miembros inferiores, basándose únicamente en el hecho de que hay más cosas para entrenar (pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps vs cuádriceps, isquios, glúteos y gemelos).

Alguien más fuerte necesitará más tiempo de precalentamiento que alguien más débil, lo que ampliará significativamente la duración de su entrenamiento en comparación.

entrenamiento mujer duración

Alguien con un objetivo de descanso de 1 minuto (o menos) entre series, tardará menos que alguien con un objetivo de descanso de 3 minutos (o más) entre series. Esto volvería a hacer una diferencia significativa en términos de tiempo para cada entrenamiento.

Dos personas podrían utilizar el mismo entrenamiento, pero uno podría hacerlo con superseries y la otra persona no. Esa primera persona terminará ese mismo entrenamiento bastante más rápido que la segunda persona.

Por todas estas razones y todas las razones antes mencionadas… ¿qué demonios estamos midiendo? Es bastante obvio que el concepto de que hay un tiempo determinado para entrenar y que este se debe cumplir a rajatabla es bastante… digamos que tonto.

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ENTONCES, ¿POR QUÉ LA GENTE AFIRMA QUE HAY UN TIEMPO DE ENTRENAMIENTO "IDEAL"?

Se podría decir que hay 3 razones principales y muy específicas (exactamente para los 30, 45 o 60 minutos de entrenamiento en general) las recomendaciones de tiempo de entrenamiento según tiempo si existen:

La primera es evitar que hagas una tonelada de entrenamiento innecesaria, contraproducente y que no deberías estar haciendo.

Demasiados ejercicios, demasiadas series, demasiado volumen, demasiado todo.

Básicamente, es para evitar que hagas un entrenamiento estereotípico de musculación.

hombre entrenando duración

El segundo motivo es asegurarse de que estás en el gimnasio para entrenar y no dando vueltas alrededor con tus amistades, mandando mensajes de texto o cualquier otra cosa que te haga perder el tiempo.

El tercero es prevenir que ciertas "cosas malas" pasen con tus niveles de cortisol y testosterona.

Vamos a ignorar el #3 por un segundo, pero hablaremos más sobre este más adelante.

¿Es importante prevenir los puntos #1 y #2? Sí, lo sé, el #1 Es terrible y se debe prevenir, y el #2 es un problema para muchas personas también.

Siempre y cuando no estés haciendo ninguna de estas cosas, ¿hay alguna otra razón legítima para que tus entrenamientos tengan que durar exactamente 30, 45 o 1 hora y no un segundo más?

No, no la hay!

A menos que tu horario solo te permita estar en el gimnasio por un tiempo específico.

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PERO SI EL ENTRENAMIENTO ES MUY LARGO OÍ QUE PASARÁN COSAS MALAS

Si lo sé, como dije antes, yo también oí hablar de esas "malas cosas" también.

Exactamente a los 46 minutos, supuestamente aparecerá el hada del cortisol, tomara tu testosterona, hará que tus músculos se caigan al instante, y le sumará 1 kilo de grasa a tu cuerpo por cada minuto adicional que permanezcas dentro del gimnasio.

¿O alguna cosa así de rara, no? Está bien, quedo un poco irónico…

En fin, estas son las afirmaciones que he ido leyendo a lo largo de la red acerca de por qué todo el mundo debería entrenar exactamente por un cierto período de tiempo y nunca debería excederse.

Según afirman en algunos sitios, tus niveles de cortisol aumentarán y la testosterona disminuirá, el músculo se perderá y ganarás grasa y todo tipo de otras cosas terribles le pasará a su cuerpo.

entrenar según tiempo

LA HIPÓTESIS HORMONAL

La idea de que la respuesta hormonal a corto plazo para un entrenamiento dado tiene un gran impacto en el crecimiento muscular es algo que ha sido cuestionado en los últimos años.

En un estudio sobre el tema, un grupo de investigadores analizaron datos recogidos de 56 hombres que participaron en un programa de entrenamiento de 12 semanas.

Si bien el cambio post-ejercicio en los niveles de testosterona era importante en cuanto al desarrollo de músculo se refiere, se esperan ver dos cosas.

Los individuos con una mayor respuesta de testosterona después del entrenamiento construyen más músculos. Y aquellos con una respuesta más pequeña desarrollan menos músculo.

Pero cuando se analizan los datos, los investigadores no encontraron ningún vínculo significativo entre el aumento inducido por el ejercicio en los niveles de testosterona y las ganancias en el tamaño o la fuerza musculares.

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ENTONCES, ¿CUÁNTO TIEMPO DEBEN DURAR LOS ENTRENAMIENTOS?

La mejor respuesta que puedo darte a esta pregunta es otra pregunta. Y esa pregunta es: ¿a quién le importa?

La cantidad de tiempo que tus entrenamientos toman es algo que simplemente no es relevante en lo absoluto, y no es algo a lo que necesites prestarle demasiada atención.

¿Por qué?

Porque la única cosa que importa es que tú programa de entrenamiento general y cada entrenamiento individual dentro de ese programa estén diseñados correctamente e inteligentemente para cumplir con tus metas y necesidades específicas.

Siempre y cuando se haya hecho de este modo, tus entrenamientos durarán exactamente el tiempo que deberían durar.

En definitiva, lo único que necesitas hacer es encontrar y diseñar un programa de entrenamiento inteligente para obtener los resultados que deseas, y luego asegurarte de que estas en el gimnasio el tiempo suficiente para completar tu rutina diaria.

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¿CUÁNTO PUEDE DURAR UN ENTRENAMIENTO GENERAL?

Yo diría, en promedio, entre 30 y 120 minutos dependiendo de los detalles (metas, cantidad de repeticiones, períodos de descanso, tipo de división de entrenamiento, volumen total, enfoque general de entrenamiento, y muchos otros factores).

Acotando esto aún más, es probable que nos pueda llevar entre 45-90 minutos la mayor parte del tiempo, especialmente con entrenamientos dirigidos a objetivos comunes (como el desarrollo de músculo).

Esta no es una recomendación o una sugerencia a la cantidad de tiempo que creo que es "mejor".

Es sólo una estimación típica de cuánto tiempo, en promedio, puede durar un entrenamiento típico en el gimnasio.

Básicamente, no hay tal cosa como una duración óptima de entrenamiento. Sólo hay un diseño óptimo del entrenamiento.

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2 comentarios

  1. Que tal Sergio Díaz, me gustó tu artículo y tienes mucha razón, puedes durar 30 minutos y pudiste haber entrenado modo bestia, ó quizá entrenaste 30 minutos pero un entrenamiento de mala Calidad.

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