¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento si deseas desarrollar masa muscular, ganar fuerza, o quizás mejorar tu resistencia física? Esto es lo que voy a intentar explicar a lo largo de este artículo.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar por día? Cuando comenzamos a entrenar por nuestra cuenta, siempre surgen las mismas preguntas, y esta es una de ellas. Déjame adelantarte que esto va a depender de algunos factores, básicamente de tu condición actual y del tipo de entrenamiento haces: desarrollo de fuerza, desarrollo de masa muscular, entrenamiento de resistencia, etc. Vamos a estructurar esto un poco para que puedas encontrar la respuesta según el tipo de objetivo que tengas.
¿Qué tiempos estamos midiendo?
Esto es lo primero que tenemos que pensar cuando alguien pregunta “cuánto tiempo debe durar un entrenamiento”. Pero… dentro de nuestra rutina de entrenamiento ¿Cuál es exactamente el tiempo que estamos midiendo?
Quiero decir. ¿Estamos considerando sólo el entrenamiento con pesas (no contamos el cardio o cualquier otra cosa)? Pero si hay un montón de variables y cosas que suceden desde el primer segundo que iniciamos nuestra rutina hasta que terminamos la última repetición! ¿Deberíamos tenerlas en cuenta? Analízalo. ¿De qué estamos hablando específicamente aquí?
- ¿El Tiempo total que pasamos en el gimnasio?
- ¿El Tiempo dedicado a hacer series reales?
- ¿El Tiempo dedicado a hacer nuestro precalentamiento?
- ¿El Tiempo dedicado a descansar entre series?
- ¿El Tiempo dedicado a esperar a la persona que se puso a hacer 3 series en la máquina que nos tocaba para terminar la rutina?
- ¿El tiempo usado en una apasionante conversación sobre el clima con algún compañero cuyo nombre no sabemos?
- ¿El Tiempo dedicado a buscar en el teléfono la canción perfecta antes de la próxima serie?
- ¿El tiempo que pasamos descargando los discos de la barra que dejó el que hizo sentadillas con 120 kg?
- ¿El Tiempo dedicado a esperar a que alguien termine de usar lo que necesitamos usar? Esto ya lo dije no? Es que pasa varias veces jaja.
- ¿El Tiempo dedicado a buscar la otra mancuerna?
Espero que entiendas mi punto, porque necesitamos seguir adelante.
Medir el tiempo de entrenamiento ideal es algo complejo
Hay un montón de cosas que pasan en el gimnasio, algunas de las cuales ni siquiera está totalmente bajo nuestro control, pero que pueden sumar tiempo y marcar una diferencia significativa en cuanto a la duración de nuestras rutinas. Quiero decir, puedes enviar 3 personas a 3 gimnasios diferentes (o incluso al mismo gimnasio en 3 horarios diferentes del día) con exactamente el mismo programa de entrenamiento, y es probable que todos terminen de entrenar a diferentes tiempos.
Y esta varianza será, por supuesto, mucho más grande cuando los entrenamientos no son los mismos, o cuando los objetivos de la persona no son los mismos, o cuando las necesidades individuales/preferencias de la persona no son las mismos. Por regla general, un principiante necesita menos tiempo de entrenamiento que un atleta avanzado, y en función de esto existen muchas variantes que también intervienen:
La cantidad de músculos a entrenar influye en el tiempo que debe durar una rutina
Un entrenamiento básico de cuerpo completo para un principiante podría ser muy corto. Puede tardar sólo 30 minutos en completarse. Pero un entrenamiento de cuerpo completo para alguien avanzado podría tomar el doble de tiempo… tal vez incluso tres veces más.
Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo normalmente durará más tiempo que un entrenamiento de miembros inferiores, basándose únicamente en el hecho de que hay más cosas para entrenar (pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps vs cuádriceps, isquios, glúteos y gemelos).
Alguien más fuerte necesitará más tiempo de precalentamiento que alguien más débil, lo que también ampliará significativamente la duración de la rutina.
Los tiempos de descanso y la duración de una rutina
Alguien con un objetivo de descanso de 1 minuto (o menos) entre series, tardará menos que alguien con un objetivo de descanso de 3 minutos (o más) entre series. Esto volvería a hacer una diferencia significativa en términos de tiempo para cada entrenamiento.
Las técnicas especiales influyen en la duración de una rutina
Dos personas podrían utilizar el mismo entrenamiento, pero uno podría hacerlo con superseries y la otra persona no. Esa primera persona terminará ese mismo entrenamiento bastante más rápido que la segunda persona. Por todas estas razones y todas las razones antes mencionadas… ¿qué es lo que estamos midiendo? Es bastante obvio que el concepto de que hay un tiempo determinado para entrenar y que este se debe cumplirse a rajatabla es bastante… innecesario no?
Entonces, ¿Por qué muchos afirman que hay un tiempo de entrenamiento «ideal»?
Algunas personas suelen recomendar entrenar no más de 30, 45 o incluso 1 hora. Se podría decir que hay 3 razones principales y muy específicas para decir esto, haciendo que tengamos que establecer determinados tiempos de entrenamiento, pero en general es cuando comenzamos en el mundo del entrenamiento muscular:
1. La primera razón es evitar que hagas una tonelada de entrenamiento innecesario, contraproducente y en el cual no te deberías enfocar aún. Demasiados ejercicios, demasiadas series, demasiado volumen, demasiado todo. La idea detrás de esto es evitar que hagas el típico entrenamiento de musculación estereotipado que se da en la mayoría de gimnasios.
2. El segundo motivo es asegurarse de que estás en el gimnasio para entrenar y no dando vueltas alrededor con tus amigos, o mandando mensajes de texto o cualquier otra cosa que te haga perder el tiempo.
3. El tercero consiste en prevenir que ciertas «cosas malas» pasen con tus niveles de cortisol y testosterona.
En algunos grupos de Facebook he leído respuestas que decían algo así como: «No levantes pesas por más de 45 minutos, si lo haces, los niveles de testosterona se desplomarán, los niveles de cortisol subirán y serás succionado a un agujero negro catabólico del que nunca podrás escapar». (No eran tan literales pero algo de esto incluían). La idea de que debes dejar de entrenar después de 45 minutos porque si no llegarás a algún tipo de «punto de inflexión» hormonal es una de las cosas más ridículas que veremos en internet.
Es una afirmación que falla en un par de niveles, sobre todo en el hecho de que esto no es cierto. De hecho, algunos entrenamientos que duran más de 90 minutos, han demostrado elevar la testosterona por encima de los niveles de reposo durante al menos dos horas después de que el entrenamiento haya terminado.
¿Cómo influyen estos puntos entonces?
¿Es importante prevenir los puntos #1 y #2? Sí, el #1 es terrible y se debe prevenir pues afecta nuestro rendimiento directamente, y el #2 es un problema para muchas personas también, ya que atenta con el logro de objetivos.
Pero siempre y cuando no estés haciendo ninguna de estas cosas, No hay ninguna otra razón legítima para que tus entrenamientos tengan que durar exactamente 30, 45 o 1 hora y no un segundo más. ¡No, no la hay! A menos que tus ocupación solo te permitan estar en el gimnasio por un tiempo específico.
¿Y si nuestro entrenamiento es muy largo?
Si retomamos lo anterior te diría que exactamente a los 46 minutos, aparecerá el hada del cortisol, tomara tu testosterona, hará que tus músculos se desfilen al instante, y te sumará 1 kilo de grasa a tu cuerpo por cada minuto adicional que permanezcas dentro del gimnasio. ¡Nada de esto es real!
Conclusión – ¿Cuánto tiempo deben durar los entrenamientos?
Yo diría que, en promedio entre 30 y 120 minutos; pero acotando esto aún más, es probable que nos pueda llevar entre 45-90 minutos la mayor parte del tiempo, especialmente con entrenamientos dirigidos a objetivos específicos (como el desarrollo de músculo o el desarrollo de fuerza). Ten en cuenta que si entrenas fuerza, desarrollo o potencia las rutinas varían, en cuanto al tiempo de dedicación, en diferentes aspectos:
- Cantidad de repeticiones y series, que a su vez se ven influenciadas por las cargas.
- Velocidad con que haces las repeticiones.
- Períodos de descanso entre series y entre ejercicios.
Básicamente, podemos afirmar entonces que no hay tal cosa como una duración óptima de entrenamiento. Sólo existe el diseño óptimo del entrenamiento. Para que se termine de entender te plasmo en un ejemplo: Un fisicoculturista puede entrenar tranquilamente durante 2 hs seguidas, pero si tu objetivo es perder peso y recién empiezas será necesario hacerlo por más de 30 minutos quizás.
Todo se vuelve a resumir a tus objetivos de entrenamiento, y para que puedes establecerlos y saber cómo empezar a diagramar tu propia rutina, te comparto los siguientes artículos que te serán muy útiles.
- ¿Qué es la consistencia en el entrenamiento físico?
- El enfoque en el entrenamiento
- ¿Cuántas series hacer en una rutina de ejercicios?
- ¿Qué es la frecuencia de entrenamiento?
- La fuerza muscular y su influencia en el entrenamiento
- ¿Qué es la intensidad de entrenamiento?
- ¿Qué es la especificidad del entrenamiento muscular?
- La progresión en el entrenamiento físico
- Importancia deldescanso y la recuperación en el entrenamiento
