¿Es mejor hacer repeticiones a velocidad rápida o a velocidad lenta? ¿Cómo influye la velocidad repetición en nuestros entrenamientos? ¡Vamos a verlo!
Cuando se trata de levantar pesas, ¿Las repeticiones lentas y constantes ganan la carrera o son las repeticiones rápidas y explosivas las que se llevan el premio? Bueno, como muchos debates en la industria del fitness, la idea de repeticiones lentas versus rápidas tiene evidencia convincente en ambos lados. Vamos analizarla para ver si podemos llegar a una conclusión.
La velocidad de repetición
Cuando se trata de repeticiones lentas versus rápidas, primero debemos comprender la importancia de la velocidad de repetición. En el lenguaje de entrenamiento de fuerza, la velocidad de repetición significa qué tan rápido levanta un peso o resistencia. La velocidad de repetición se demuestra a través de la parte excéntrica y concéntrica de un movimiento.
La fase concéntrica o de elevación del movimiento ocurre cuando comienza un ejercicio. Es la parte de elevación del movimiento. Cuando se alcanza la parte superior de un movimiento, esto se llama fase isométrica, allí hacemos una pausa de aproximadamente un segundo y luego baja el peso a la posición inicial; esta fase de descenso representa la parte excéntrica del movimiento.
Por ejemplo, cuando hacemos el curl de bíceps, la fase concéntrica ocurre cuando llevamos la pesa hacia los hombros. Después de detenernos en la parte superior (la fase isométrica), bajamos el peso lentamente a la posición inicial, lo que representa la fase excéntrica. Por lo general, la velocidad de esta repetición “normal” nos lleva de uno a dos segundos para la fase de ascenso, con una pausa en la parte superior de un segundo, seguida de un rango de uno a tres segundos para bajar la carga. Ahora bien, cambiar esta velocidad, ya sea a un ritmo de repetición más rápido o a un ritmo de repetición más lento, altera el objetivo de su entrenamiento.
Beneficios de entrenar a una velocidad de repetición baja
Ya sea que recién estés comenzando o que haya estado levantando pesas durante años, es posible que te preguntes cuál es el mejor entrenamiento para desarrollar músculo rápidamente. Si tu objetivo es la hipertrofia o aumentar el tamaño muscular, entonces enfocarse en realizar repeticiones lentas para desarrollar músculo es un buen lugar para comenzar.
Cuando haces un entrenamiento de repetición lenta, tus músculos experimentan un mayor tiempo bajo tensión de lo que lo harían si estuvieras haciendo repeticiones normales o rápidas. El tiempo bajo tensión se refiere a la cantidad de tiempo que un músculo está bajo tensión. Esto puede conducir a un mayor aumento en el tamaño muscular que las repeticiones más rápidas que pasan menos tiempo bajo tensión.
- Esto lo hemos analizado en más profundidad en el siguiente artículo: El tiempo bajo tensión.
Realizar un movimiento más lento para el entrenamiento de fuerza mientras usamos cargas más livianas también es un enfoque más seguro para los principiantes. Además, bajar el ritmo nos permite enfocarnos en la técnica y asegurarnos de que estamos haciendo el movimiento correctamente.
Beneficios de entrenar a una velocidad de repetición alta
Si tus objetivos de condición física implican fuerza y potencia, entonces puedes usar una velocidad de repetición más rápida. Según un estudio de 2015, los participantes que entrenaron durante ocho semanas con un programa de alta intensidad y baja carga demostraron un aumento de potencia.
Si bien las repeticiones más rápidas generalmente están vinculadas a movimientos más explosivos que resultan en un desarrollo de la potencia, el entrenamiento con este ritmo también puede producir ganancias en el tamaño muscular. Por lo que podemos decir que a nivel de desarrollo muscular, el entrenamiento con velocidades de repetición alta también favorecerá el proceso.
¿Y si combinamos repeticiones lentas y rápidas?
Si bien ambos estilos de entrenamiento tienen un propósito específico, no debemos caer en el error de equivocarnos incorporando repeticiones lentas y rápidas en su entrenamiento general. Según un metaanálisis de 2016 publicado en el Journal of Sports Medicine, usar un rango bastante amplio de duraciones de repetición es ideal si el objetivo principal es maximizar el crecimiento muscular. La conclusión es esta: con ambos métodos se beneficiará del entrenamiento de fuerza con ambas velocidades de repetición.
