¿Cuánto peso hay que levantar para ganar masa muscular?

¿Te gustaría tener músculos mucho más grandes pero no sabes bien cuanto peso levantar? No te preocupes, en este artículo te explicare cuanto como calcular cuánto peso tienes que levantar para desarrollar masa muscular!

Los Entrenadores y preparadores físicos le llaman a esto intensidad, y de hecho ya hemos hablado de la intensidad en el entrenamiento.

Como saben hay todo tipo de fórmulas para averiguar qué intensidad es la adecuada para tu propio cuerpo. Incluso puedes hacerlo por prueba y error (aunque no es la forma más eficiente de lograrlo)

Puedes usar una carga que sea lo suficientemente pesada como para prestar un desafío, pero no tanto como para hacer que pongan en peligro la técnica y el control.

Si te estás está torciendo, agitando, sacudiendo, o cualquier otro modo de distorsión del cuerpo para completar un movimiento, es que estás levantando demasiado peso.

Si bien este es "el método de la intuición”, al que todos acudimos en nuestros principios, no es lo recomendable.

Veamos entonces la forma correcta de calcular la cantidad de peso que tenemos que levantar para ganar masa muscular.

¿CÓMO DESARROLLAR MASA MUSCULAR CORRECTAMENTE?

Como vimos en el artículo sobre cómo calcular nuestra fuerza, La intensidad de un ejercicio se determina por la 1RM (1 repetición máxima).

Por si no te acuerdas qué es esto, puedes entrar al enlace anterior que también te explico cómo calcularla.

Básicamente, 1 repetición máxima” es el peso máximo absoluto que se puede levantar una sola vez, manteniendo la técnica correcta del ejercicio a realizar.

Y la intensidad mínima que te permitirá comenzar a desarrollar fuerza y músculos ronda entre  el 60% - 65% por ciento de tu 1RM.

entrenamiento con pesas

¿Qué quiere decir esto? Pues, que si el peso máximo que puedes levantar una única vez, para un ejercicio determinado (supongamos en el curl de brazos), son 20 kg, el peso mínimo que debes usar para ganar masa muscular es de 12 a 13 kg.

Ahora bien, esto no estimulará tu nivel máximo de desarrollo de fuerza, para esto se recomiendo usar una carga que esté entre el 80-90 % de tu 1RM.

Si podías levantar 20 kilos para hacer una sola repetición, esto significa que deberías usar entre 16 y 18 kg para el caso del curl de bíceps.

Básicamente podemos afirmar que usar un peso por debajo de estos rangos (65% - 80% de tu 1RM) no favorecerá el desarrollo muscular sino que te estarás enfocando más en desarrollar la resistencia muscular.

Y es muy importante conocer esto, pues es posible que desees incorporar cargas más ligeras de acuerdo a tu periodización del entrenamiento, con el fin de dar a tus músculos un descanso, a la vez que mejoras su capacidad de generar fuerza por períodos más largos.

¿Y LAS REPETICIONES COMO INFLUYEN EN EL DESARROLLO MUSCULAR?

La cantidad de repeticiones, o mejor el dicho el rango de repeticiones va a tener un papel importantísimo, ya que va de la mano con el peso que vamos a levantar.

Dijimos que la idea es entrenar a un 65% - 85% de la 1RM, pero no es lo mismo 65 que 80. 

Analicémoslo del siguiente modo:

  • Entrenando al 65% (eran 13 kilos para el curl de bíceps) puedes hacer 14 repeticiones antes de fatigarte.
  • Entrenando al 85% (que equivalían a 17 kilos para el mismo ejercicio) puedes hacer 4 repeticiones antes de romper la técnica.
Como hacer para ganar masa muscular

¿Qué porcentaje crees entonces que conviene elegir? ¿65% u 85%?

Pues si tu objetivo es desarrollar masa muscular, no será ni uno ni otro.

Con los 17 kilos y 4 repeticiones, te enfocaras en la fuerza.

Mientras que con los 13 kilos y 14 repeticiones predominara el entrenamiento de resistencia.

El valor de repeticiones ideal es aquel que te permita llegar al punto de fallo muscular entre la repetición 8 y 12.

Es decir, si decides entrenar con 15 kilos para el curl (75% de tu 1RM) y en las últimas series no puedes pasar de 10 u 11 repeticiones manteniendo la técnica correcta del ejercicio. Es allí donde estarás desarrollando el máximo nivel de masa muscular posible.

HAY QUE COMBINAR PESO Y REPETICIONES PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR

En pocas palabras, debes elegir el peso más pesado posible pero que te permita llegar al fallo muscular en la repetición 9, 10 u 11 de la última serie.

Recuerda que cuanto menor sea el número de repeticiones dentro de ese rango, más alto será el peso que debas utilizar, y viceversa.

A medida que comiences a desarrollar músculo y volverte más fuertes, te darás cuenta que el esfuerzo cada vez es menor y que podrías realizar varias repeticiones más de las programadas.

mujer haciendo sentadillas

 Esto significa que tu cuerpo está mejorando, y el peso previamente ideal ya no es el indicado para tu nuevo nivel.

Es entonces cuando llega el momento de implementar una nueva estrategia para seguir desarrollando musculo en forma óptima.

Aquí existen diferentes estrategias:

  • Puedes aumentar el peso que has estado utilizando en ese ejercicio en particular mediante un pequeño incremento de la carga.
  • Puedes aumentar el número de series, para llegar al fallo muscular en el rango antes mencionado.
  • O hasta puedes reducir el tiempo de descanso entre series.


Como ves, no hay excusas, quizás lo más difícil sea comenzar, establecer el rango óptimo de repeticiones y peso.

Pero una vez que esto está definido, el sistema sigue el mismo patrón.

Ya no tienes excusas para superar tus límites actuales, y desarrollar más masa muscular, solo recuerda que el entrenamiento es uno de los tres pilares; no te olvides de la nutrición y el descanso. Los otros dos pilares que también tienen sus estrategias específicas orientadas al desarrollo muscular.

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