¿Cuánto peso debo levantar para ganar masa muscular?

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Los Entrenadores y preparadores físicos le llaman a esto intensidad, y de hecho ya hemos estado hablando de la intensidad en el entrenamiento con pesas.

Como saben hay todo tipo de fórmulas para averiguar qué intensidad es la adecuada para su propio cuerpo. Pero números aparte, a veces se puede confiar en la intuición. Utilicen un peso que sea lo suficientemente pesado como para desafiarse a ustedes mismos, pero no tan pesado como para hacer que pongan en peligro la técnica y el control adecuado.

Si se están está torciendo, agitando, sacudiendo, o cualquier otro modo de distorsión del cuerpo para completar un movimiento, es que están levantando demasiado peso.

Ahora, para los números. La intensidad de un ejercicio se determina por la 1RM. Por si no se acuerdan que es, pueden entrar al siguiente enlace: 1RM. Pero si quieren seguir leyendo, esto significa “1 repetición máxima “, lo cual es el peso máximo absoluto que se puede levantar una sola vez.

La intensidad mínima que otorgará un aumento medible en tamaño y fuerza es entrenar a 60-65 por ciento de 1RM. Si el peso máximo que pueden levantar una única vez, para un ejercicio determinado, son 100 kg, el 1 RM mínima para ganar resistencia es de 60 a 65 kg.

Para ganancias máximas en fuerza y tamaño muscular, utilizar pesos entre 80-90 % de su 1RM. Si puede levantar 100 kilos, esto significa que por lo general van a utilizar 80 a 90 kilos en sus entrenamientos.

entrenamiento con pesas

Los Pesos por debajo de estos umbrales se suelen usar en cambio para el desarrollo de resistencia. Y esto es importante, pues es posible que deseen incorporar pesos más ligeros de vez en cuando para dar a sus músculos un descanso y también para mejorar su capacidad de generar fuerza por períodos más largos.

La intensidad del entrenamiento: la cantidad de peso

En pocas palabras, elegir el peso más pesado les permite completar todas las repeticiones prescritas. Es decir, cuanto menor es el número de repeticiones, más alto es el peso que deben utilizar, y viceversa. Digamos que están haciendo 10 repeticiones. Si las 10 les parecen fáciles, entonces el peso que están utilizando es demasiado liviano. Sin embargo, si comienzan a luchar en su octava repetición, es que han elegido el peso (en kilos) correcto.

¿Qué significa “empezar a luchar“? Es cuando la velocidad a la que se levanta el peso disminuye significativamente. Aunque se puede empujar por otra repetición o dos, la lucha indica que los músculos han dado todo de sí. Este es también el momento en que la mayoría de la gente empieza a “engañar” el movimiento y cambia la postura del cuerpo para ayudar a levantar el peso.

Por lo tanto, cuando se elige la cantidad de peso a utilizar su principal objetivo es levantar una barra o un par de mancuernas que sean lo suficientemente pesadas como para que alcancen el fallo muscular después de cada serie. Por ejemplo, si su objetivo está en hacer 8 o 10 repeticiones, el peso debe ser lo suficientemente alto como para que “empiecen a luchar” alrededor de la repetición número seis.

A medida que comiencen a construir músculo y volverse más fuertes, pronto se darán cuenta cual es el “punto dulce” de peso para cada ejercicio. Esto significa que su cuerpo está mejorando, y el peso previamente ideal ya no es ideal para su nuevo nivel. Es entonces cuando llega el momento de aumentar el peso que han estado utilizando en ese ejercicio en particular mediante un pequeño incremento y elevar así la cantidad de series, peso o repeticiones a partir de ahora.

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