¿Cuántas repeticiones debo hacer para ganar músculo?

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Esto depende de tus objetivos y el nivel. El método habitual es trabajar con porcentajes, tomando como 100% el peso máximo que puedes levantar en un solo movimiento, ejecutado en la forma correcta.

Si no recuerdas como calcular la preticion maxima 1RM, puedes verlo Aquí.

Para un principiante se suele usar el 50% de su máximo para un entrenamiento de hipertrofia (crecimiento muscular), pero los atletas avanzados no van a ver mucho progreso en este nivel.

Algunos puntos aproximados de referencia para diferentes objetivos son los siguientes:

  • Para Fuerza máxima: 1-5 repeticiones entre 85 a 100% de 1RM
  • Para Hipertrofia: 6-12 repeticiones entre 70 a 85% de 1RM
  • Para Fuerza/Resistencia: 15 a 25 repeticiones entre 40 a 70% de 1RM
  • Para Resistencia:  Más de 26 repeticiones entre 1 a 40% de 1RM

Esta tabla muestra por qué muchas personas que desean aumentar el tamaño de sus músculos (hipertrofia) fallan: se encuentran fuera de los márgenes recomendados de peso e intensidad.

Repeticion para hipertrofia

Si tu objetivo es lograr trabajar en el rango de hipertrofia muscular, el esfuerzo debe ir tan lejos hasta el “fracaso” (es decir, la imposibilidad de continuar) dentro de los parámetros indicados.

Si se encuentran con que pueden hacer más, es porque no están utilizando el peso suficiente, o están utilizando el impulso para completar la serie (eso es hacer “trampa”). En este caso, el peso debe estar algo por debajo del máximo.

De todos modos, estos no son rangos cerrados. Algunos resultados positivos serán alcanzados si el porcentaje se acerca ya sea al nivel superior o al inferior. Por ejemplo, un cierto grado de hipertrofia ocurrirá si se entrena al 87% o al 68%, pero el entrenamiento al 100% o al 10% no marcará ninguna diferencia.

Para hipertrofia muscular

Para la hipertrofia muscular (crecimiento muscular/construcción de músculo) utilicen cargas moderada (70 a 85 por ciento de 1 RM) y 6 a 12 repeticiones por serie. Así que si desean aumentar el tamaño del músculo, la mayor parte del entrenamiento debe hacerse en el rango de 8 a 10 repeticiones por serie.

Recuerde, el mejor estímulo para inducir la hipertrofia muscular máxima es levantar un peso igual al rango de 70 a 85 por ciento de su 1RM en repetidas ocasiones hasta llegar al fracaso – la última repetición debe ser tan difícil que no se pueda exprimir una más.

Durante esa última repetición esfuerzo máximo, el músculo se ve obligado a hacer intervenir la totalidad de sus fibras. Por lo tanto en el punto de fallo muscular, el estímulo máximo ha sido alcanzado, y el músculo crecerá. No importa cuántas repeticiones hagas (8, 10, 11 o 12) utilice siempre un peso lo suficientemente pesado como para que la última repetición sea la más dura.

Para generar fuerza

Si el objetivo principal es aumentar la fuerza máxima, entonces debe entrenar sobre todo en los rangos de repeticiones bajas (entre 1-5 repeticiones por serie) y, por tanto, a una mayor intensidad.

Para generar Resistencia

Si el principal objetivo es mejorar la resistencia muscular, entonces debe entrenar sobre todo en los rangos de repeticiones más altas (entre 15-25 repeticiones por serie) y, por lo tanto, a una intensidad menor.

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