Consejos básicos para el entrenamiento de cuerpos flacos (ectomorfos)

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Ya vimos lo que es la morfología ectomorfa y como se ve afectada por el entrenamiento. Ahora, si ustedes pertenecen a este grupo de los “flacos”, les cuesta bastante desarrolla masa muscular y piensan que solo con algunos cambios fundamentales en su rutina de entrenamiento van a resolver el problema; tenemos que decirles que solo tienen la mitad de la tarea hecha.

Recordemos que el ectomorfo es una persona cuyo metabolismo es rápido y tiene problemas para ganar peso y músculo rápidamente, por lo que el cambio debe ser integral, veamos qué más podemos realizar para mejorar nuestro físico y hacerlo más grande.

No todo pasa por el entrenamiento

De hecho, no se puede pasar por alto la importancia de los hábitos alimenticios, la recuperación muscular y factores inherentes a los estilos de vida. Si toman el culturismo en serio, y estamos seguros de que se dedican plenamente al deporte.

Recuerden que los procesos fisiológicos del desarrollo muscular son provocados por el entrenamiento duro, y este desarrollo se realiza básicamente cuando el cuerpo está en reposo. Si analizamos más detenidamente nuestros hábitos, veremos varios factores que pueden estar limitando nuestro progreso

Consejos para la alimentación de un ectomorfo

  • Si tienen problemas para aumentar de peso, es imprescindible aumentar la ingesta diaria de alimentos de 300 a 500 calorías por comida. La forma más fácil es hacer 5-6 comidas pequeñas cada día.
  • Si están viajando o en el trabajo y las condiciones lo permiten, intenten llevar pequeñas comidas. Rellenar con yogur, fruta, sándwich de pollo, atún o huevo.
  • Traten de absorber 30 a 40 g de proteína en cada comida. Las recomendaciones de la ingesta de proteínas es de 1,7 g de proteína por kg de peso corporal. Recuerden que los aminoácidos que constituyen las proteínas son los materiales de la construcción de músculo.
  • No tengan miedo de la grasa: aportan vitaminas importantes y garantizar que las células y los nervios permanezcan sanos. Además, las grasas son una gran fuente de energía y proporcionan el colesterol que contribuye a la producción de testosterona, una hormona importante en la fabricación de tejido muscular. Los lípidos deben constituir alrededor del 25% de sus niveles de calorías diarias.
  • No se salteen la comida rica en proteínas y carbohidratos que debmos ingerir dentro de los 30 minutos después del entrenamiento, sirve para reponer combustible muscular, incluso pueden adicionar un batido hiperproteico (por ejemplo de caseína) antes de ir a dormir con el fin de tener un suministro adicional de aminoácidos para construir músculo mientras duermen.

ectomorfo entrenamiento

La recuperación es esencial

La recuperación es un parámetro que a menudo se pasa por alto. Además como el ectomorfo tiende a quemar calorías fácilmente, un entrenamiento excesivo puede ser perjudicial. Programen más días de descanso, hasta 3 o 4 días a la semana.

El sueño es importante para recuperarse. Duerman tanto como sea necesario y disfruten de una siesta si tienen tiempo. Pasar toda la noche despierto o de fiesta hasta el amanecer disminuye la ganancia muscular. No haga ejercicio si está cansado o si todavía tienen problemas por su última sesión.

No dejen que las actividades auxiliares interfieren con sus progresos. Si practican cualquier otro deporte o si tienen otra ocupación agotadora, estén más atentos a la nutrición y el descanso.

Esto se aplica al trabajo de resistencia. Mejorar el sistema cardiovascular es algo bueno para cualquier fisicoculturista, incluso también puede aumentar la definición muscular, pero la intensidad de su trabajo debe ser baja y sus sesiones limitarse a unos 20-30 minutos, 3-4 veces semana.

No se excedan en técnicas como las series combinadas o superseries. Estas técnicas son eficaces, pero para un metabolismo rápido, pueden jugar en contra; entrenen en forma básica y su desarrollo muscular será aún mejor.

Reduzcan el estrés aprendiendo a relajarse. Un aumento en el cortisol inducido por el estrés puede dificultar la construcción de músculo e incluso colabora para degradarlo.

En resumen, si con esta guia de consejos pueden identificar sus problemas y deficiencias, podrán hacer cambios en varias de estas áreas y con el tiempo lograran superar las limitaciones de su tipo de cuerpo. Solo es cuestión de proponerselo y no bajar los brazos!

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