CONSEJOS PARA ENTRENAR LOS PECTORALES CON BARRA

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Los ejercicios para pecho con barra son excelente para aumentar la fuerza y la masa general, y generalmente son algunos de los más conocidos por la mayoría de las personas que entrenan en el gimnasio.

Mal ejecutado, puede ser perjudicial para los hombros ya que se aplica una técnica incorrecta. Si quieren saber cómo se realiza correctamente el press de pecho, los invitamos a ver la guía de ejercicios para pecho.

Mientras tanto aquí les presentamos algunos consejos generales para trabajar el pecho usando una barra y probando con las diferentes versiones del press de banco.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LOS PECTORALES

press de banco

Mantener los codos bajos

En todos los ejercicios tipo press de pecho, no se deben desviar demasiado los codos a los lados. Si dejan que los codos vayan hacia atrás como para que queden alineados con los hombros, se reduce el espacio entre el húmero (hueso del brazo) y el extremo de la clavícula.

Esto puede pellizcar los tendones y ligamentos entre los dos huesos, lo que a menudo causa puntadas en la zona de los hombros y genera las lesiones del manguito de los rotadores.

Manteniendo los codos ligeramente por debajo del nivel del hombro, se reduce la tensión en los hombros y pueden estimular aún más los pectorales.

El agarre ancho de la barra

No realicen un agarre demasiado ancho. Algunos culturistas piensan que tomando la barra con un agarre más ancho de lo habitual, acentúan el trabajo de la parte externa del pectoral.

De hecho, esto expone a los hombros a lesionarse y disminuye la amplitud del movimiento, por lo tanto, se estimulan menos fibras musculares. Para obtener los mejores resultados, deben adoptar una amplitud cómoda.

No reboten

Eviten realizar cualquier impulso. Rebotar la barra en el pecho no sólo es peligroso, sino que no estimula los músculos de manera eficaz.

Se supone que hay que bajar lentamente la barra hasta que toque el pecho antes de la próxima repetición. Si lo que buscan es ganar fuerza, realicen una pequeña pausa con la barra baja y empujen la barra hacia arriba en forma explosiva hasta la total extensión de los brazos.

mujer entrenando pectorales

LOS EJERCICIOS PARA PECHO CON BARRA

El Press de banco Plano

El press de banco es un clásico. Es el ejercicio rey para desarrollar la parte superior del cuerpo, incluso si limitan la eficacia con los errores comunes explicados anteriormente.

Agarre estrecho en el Press de banco

Como su nombre indica, esta variante utiliza un agarre más estrecho de la barra, a diferencia press clásico. Sin embargo esto vuelve más inestable al ejercicio.

Asegúrense de tener un compañero de entrenamiento vigilando o realizar el ejercicio con barras guiadas. En cuanto al enfoque muscular, se realiza un esfuerzo mayor sobre el deltoides anterior y el tríceps; por lo que los pectorales trabajan menos.

Press de banco inclinado

Cuanto más se eleva el respaldo, más entra en juego la parte delantera del hombro. Por lo tanto la inclinación habitual de 45°, común para muchos otros ejercicios, es ineficiente en el press de banco inclinado para el desarrollo de los pectorales superiores.

Utilicen mejor una inclinación de 15° a 30° de ángulo con un agarre apenas más estrecho. Mantenga los codos cerca del cuerpo para aumentar la carga en el pecho sin sacrificar la estabilidad y la seguridad de los hombros.

Press en banco declinado

Por supuesto, el Press en descenso nos permite usar más peso que el inclinado, pero sin embargo en esta posición el rango de movimiento está más restringido. La parte inferior del pecho es a menudo la más desarrollada y poderosa, por lo que es mejor dejar este ejercicio al final del entrenamiento.

Espero que estos tips les hayan sido de gran ayuda para acompañar el desarrollo de sus pectorales, si se animan los invitamos a agregar nuevos tips en la zona de comentarios para hacer más grande esta lista. Queda en sus manos!

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2 comentarios

  1. tengo una pregunta, en mi caso tengo muy poco desarrollo de la parte inferior de mis pectorales, quisiera saber si hay mas ejercicios que puedan estimular esta área.

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