El entrenamiento de fuerza para adultos mayores es esencial para llevar un estilo de vida saludable: Hoy lo ayudaré a lograrlo con estos 5 importantes consejos de entrenamiento para ancianos!
El entrenamiento de fuerza para adultos mayores es esencial para llevar un estilo de vida saludable: lo ayudará a mantenerse en forma, mantener la independencia y reducir los síntomas relacionados con enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas, artritis, osteoporosis y obesidad.
Después de los 50 años, se pierde entre el 1-2 % de fuerza muscular por año; es más, Después de los 60, se pierde un 3 % al año. Esta es la razón por la cual el entrenamiento de fuerza en adultos mayores es tan importante.
Para evitar o disminuir está perdida, se recomiendan unos 150 minutos de actividad física de resistencia moderada por semana. Esto puede incluir ejercicios cardiovasculares, así como entrenamiento con pesas o ejercicios con su propio peso corporal con el fin de acondicionar sus músculos y mejorar la flexibilidad y el equilibrio. La clave en el entrenamiento físico de los adultos mayores de 50 años es ser inteligente con el entrenamiento de fuerza y no ser agresivos con sus articulaciones. Dicho esto empecemos a analizar los 5 principales consejos de entrenamiento en personas adultas mayores.
Consejos para el entrenamiento de adultos mayores
Algunos consejos para el entrenamiento en personas mayores son:
Priorice los movimientos en su rango completo de movimiento
Si empiezas a entrenar en un gimnasio, no necesariamente tienen que hacer uso de todas y cada una de las maquinas de entrenamiento que encuentres allí. Lo que realmente necesita es dejar de estar sentado y moverse más. Sentadillas, estocadas, caminar, trotar, saltar y empujar, siempre y cuando sus articulaciones o lesiones previas lo permitan. La idea es realizar movimientos de cuerpo completo que no sean dolorosos y que sean divertidos de realizar.
Comience con ejercicios de peso corporal
Levantar pesas es solo una forma de aumentar la fuerza, pero para muchos, puede que no sea la mejor manera. Si levantar pesas desde el principio parece demasiado intenso, entonces se puede comenzar con ejercicios de peso corporal aprendiendo a realizarlos con la técnica adecuada para reducir el riesgo de lesiones.
Antes de que alguien comience a levantar peso extra, debe poder manejar su propio peso corporal. Con demasiada frecuencia, las personas van demasiado rápido y sacrifican la forma y la biomecánica solo para levantar pesas pesadas, y eso es algo que está muy mal. Prueba comenzar con los siguientes ejercicios:
- Sentadillas.
- Estocadas.
- Flexiones (si resultan difíciles puedes ponerte de rodillas).
- Prensas de hombro (Tan simple como elevar las manos al aire o con botellas de agua).
- Crunch abdominal corto (dos o tres series de diez a 15 repeticiones tres veces por semana).
Incluso estos simples ejercicios pueden ayudarle a mejorar la vida cotidiana. Una vez que los domine, y recién a partir de ahí, se recomienda agregar algo de peso con pesas o bandas de resistencia.
Agregue ejercicios de estiramiento y equilibrio para evitar lesiones
Además de entrenar su fuerza, se aconseja a los adultos mayores, que incluyan ejercicios de equilibrio, flexibilidad y movilidad, o de mantenimiento de rango de movimiento. La idea es adoptar un enfoque de ejercicio que aborde un poco de todo.
Lo mejor es centrarse en movimientos multidireccionales y de cuerpo completo en lugar de aislar un determinado grupo muscular. Es más, si entrena para mejorar su movilidad y flexibilidad, experimentará mejores ganancias de fuerza con el tiempo. Tenga en cuenta que el equilibrio también disminuye con el tiempo.
Tenga en cuenta de dedicarle un tiempo adicional de calentamiento y recuperación
Ahora, más que nunca, es el momento de tomar en serio los calentamientos y enfriamientos. Esto se debe a que simplemente uno se cura y se recupera más lentamente que cuando era más joven. Recuerde tomarse unos días de descanso adicionales y más descansos entre series de entrenamiento.
La principal diferencia entre hacer ejercicio entre los veinte y los sesenta es la recuperación y la flexibilidad. Puede ser un poco más fácil si eres nuevo en el levantamiento de pesas, o bien si no lo has hecho desde que eras más joven. Si nunca antes ha realizado un entrenamiento con pesas, mantenga el primer día corto y liviano. No se exceda de unos 10 a 15 minutos. Si al otro día le duelen los músculos, espere hasta que desaparezcan antes de su próxima sesión. Deje que su cuerpo tenga el tiempo suficiente para adaptarse y recuperarse de cada entrenamiento y así obtener los mayores beneficios.
Establezca una meta que le importe ahora, no al que era usted hace 20 años
Puede ser tentador tratar de lograr grandes objetivos, como levantar una cierta cantidad de peso y desarrollar una cantidad de músculo. Pero en realidad, es más útil entender por qué quiere mantenerse activo y fuerte. Considere sus necesidades y objetivos en esta etapa de la vida… ¿Cuál es el propósito del entrenamiento? Y la rutina de entrenamiento de fuerza y preparación física debe crearse para que coincida con el objetivo deseado.
Ahora bien, la posibilidad de sufrir una enfermedad crónica también juega un papel importante. Uno es más propenso a enfermedades o ciertos desafíos de salud a medida que envejecemos. Por eso no hay que cerrarse solo al entrenamiento con pesas, los ejercicios de meditación como el yoga y el tai chi son complementos perfectos más adelante en la vida porque promueven una mente sana y relajada. Espero que este compendio de consejos de entrenamiento les haya sido útiles, ante cualquier duda puede dejar un comentario más abajo y con gusto intentaré ayudarlo.
