Consejos para el Entrenamiento y Desarrollo de los Hombros

¿Cómo entrenar los deltoides de una manera segura, sin lesiones y que permita desarrollar hombros definidos y musculosos? La respuesta fácil suele ser, una gran cantidad de repeticiones a bajo peso hasta sentir el total de la contracción.

Sin embargo, y si bien este consejos es cierto, hay muchas variantes en el desarrollo de los hombros y que debemos conocer y tener en cuenta al momento de entrenar con pesas!

Normalmente empezamos una sesión de ejercicios para hombros con un ejercicio de gran demanda, como ser el Press Militar o el Press de Arnold o incluso usando una variante para máquina de gimnasio.

Y con esto, la mayoría de la gente ataca este primer ejercicio intentando levantar tanto peso como les sea posible ya que están frescos.

Pero como el hombro realiza movimientos compuesto lo ideal es encarar el entrenamiento de un modo más eficiente. Veamos cómo...

1

EL ENTRENAMIENTO DE HOMBROS EN EL GIMNASIO

Para esto he armado una recopilación de los que creo que son los principales consejos para entrenar hombros con pesas, no solo para lograr mejores efectos en el propio entrenamiento sino también para lograr que se vean mejor estéticamente.

1. NO HAY QUE REALIZAR SIEMPRE LA MISMA CANTIDAD DE REPETICIONES

Antes que nada es bueno marcar una división entre velocidad de repetición, cantidad de repeticiones y número de series.

No hay un conjunto de reglas que digan que hay que hacer tres series de 10 repeticiones, eso es mentira, o al menos es una falasia.

El pegarse a las mismas repeticiones y series es una forma segura de detener la progresión del entrenamiento.

Mezcla un poco entre las distintas variantes, pero mantente en el intervalo de Hipertrofia muscular si lo que quieres es desarrollar los hombros en tamaño.

entrenamiento de hombros

2. UNA ESPALDA Y PECTORAL FUERTE ES ESENCIAL PARA DESARROLLAR LOS HOMBROS

Tener amplios hombros a menudo depende del desarrollo de tu pecho y el desarrollo de los músculos de la espalda que ayudan a tirar a los hombros hacia atrás.

Una Espalda fuerte implica una mejor postura, lo que te ayudará a erguir el pecho para hacer que te veas más grande y más ancho.

Ahora bien, evita trabajar los hombros un día antes o un día después de los pectorales; los deltoides anteriores se solicitarían en días consecutivos, lo que resultaría en un entrenamiento excesivo y menos efectivo.

3. NO TE QUEDES SIN DESARROLLAR DEL TRAPECIO

Un trapecio más grueso permite generar hombros visualmente más anchos.

El trapecio son los músculos que conectan el cuello con la parte superior de los hombros.

Es importante tener un buen equilibrio entre el deltoides y el trapecio para que no quede el cuerpo desarmonizado.

hombros mas fuertes

4. PLANTÉATE UNA SESIÓN EXTRA EN LA SEMANA

Si crees que necesitas mayor enfoque en los hombros que en otros músculos, aplicar una sesión extra en la semana puede ser una manera aceptable de ver resultados más rápidamente.

Si estás haciendo una rutina en forma separada, añade algunas series para entrenar los deltoides traseros el día que toca tu rutina de pecho, por ejemplo.

No te olvides que puedes encontrar diferentes ejercicios para hombros, en la sección de ejercicios.

5. ENTRENA EN TODOS LOS ÁNGULOS

Vamos dejando lo más importante para lo último. Entrenar la porción posterior de los deltoides es algo más que necesario, ya que aumentará la estabilización de la escápula y reducirá el riesgo de lesión muscular.

Haz movimientos unilaterales y de amplitud completa e incluso ejercicios funcionales y específicos si entrenas para determinados deportes.

6. MANTÉN LA TÉCNICA CORRECTA

Es algo obvio pero debes asegurarte de mantener la curvatura normal de todas las partes de tu columna: tanto a nivel cervical, como torácica y lumbar.

Si sientes que la posición está distorsionada debes reducir la carga y sumar una serie o hacer otro ejercicio que no afecte la zona en última instancia.

La ejecución de ejercicios con equipos de gimnasio es más estricta y pone menos tensión en la región lumbar, especialmente con cargas pesadas.

7. NO TE SOBREPASES CON LAS CARGAS

Este es un punto importantísimo, para el desarrollo de los hombros no se requiere enormes cantidades de peso. Y más aún si recién comienzas a entrenar.

Es muy fácil terminar lastimado si no se respetan los límites de carga.

Solo utiliza cargas que puedan ser levantadas correctamente.

Las cargas demasiado pesadas pueden causar un aumento en la probabilidad de desarrollar traumas o lesiones, especialmente en los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones.

El puntaje de los Lectores
[Total: 7 Promedio: 4.6]

About Author

Soy Sergio Diaz, soy Farmaceutico de Profesión y un apasionado del fútbol, el fitness y el running. A lo largo de los años me volví un autodidacta del mundo del deporte. Con el tiempo me di cuenta de que todo lo que emprendas dedicándole pasión y conocimiento, solo tiene un resultado posible, el éxito!

4 comentarios

  1. Hola Sergio, tengo un dolor molesto en el hombro derecho lo más probable es que este lesionado.
    Me podrías ayudar a aliviar ese dolor y además no quiero dejar de hacer mis ejercicios.
    Un abrazo y gracias.

    • Hola Eduar, uh un problema, te pasaste con el peso o repeticiones en algún ejercicio de elevación? Si está lesionado lo más inteligente es evitar que la zona siga esforzándose, evita los ejercicios que hagan intervenir los deltoides que son casi todos los del tren superior. Puedes probar con reforzar el tren inferior y hacer algo de cardio si el hombro no molesta.

      Prueba con algún antiinflamatorio si es que el dolor se mantiene; y de nuevo, evita esforzar la zona al menos por 3 días, si es que no puedes visitar al médico, prueba luego de esto con muy poco peso a ver como te sientes. Las lesiones en el hombro son para considerar y evitar que avancen, de este modo podrás volver a entrenar antes.

Leave A Reply