¿Cómo tonificar los glúteos? ¿Cómo lograr un trasero o una cola tonificada? Sea como sea que lo hayan buscado, muchas mujeres (y también hombres), desean tener unos glúteos tonificados.
Probablemente hayas estado haciendo sentadillas y estocadas durante meses, pero tus glúteos siguen sin verse tan tonificados como deseabas que se vean cuando empezaste a hacer ejercicio. ¿Por qué?… Por qué si ya estás entrenando hace tiempo no logras cumplir con tu objetivo, es que hay algo que se estás haciendo mal.
¿Te pusiste a pensar que quizás sea una mala rutina, una mala elección de ejercicios o incluso no entrenar con el peso adecuado?… es más! ¿Pensaste que quizás no te estas alimentando como deberías? Independientemente de cual sea la razón, si lo que deseas es verte mejor en esos viejos jeans o en tu próximo traje de baño. Incluso si buscas desarrollar tus glúteos para un mejor rendimiento deportivo y evitar lesiones, este es el artículo que debes leer.
¿Por qué es tan importante tonificar los músculos del glúteo?
Tonificar, o más bien, desarrollar los músculos de los glúteos no es bueno solo por una cuestión estética o de apariencia. Es una cuestión de salud física. Déjame explicártelo mejor. El glúteo mayor es el más grande de los 3 músculos que forman el glúteo, y es uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Por si no lo sabias utilizamos estos músculos todos los días, incluso con sólo caminar.
Pero cuando permanecemos mucho tiempo sentados, los músculos de los glúteos se terminan atrofiando por la presión constante y principalmente por no ser utilizados. Esto puede conducir a dolores en la espalda baja y a una mala postura. Por lo tanto, y con el fin de corregir esto, es importante hacer ejercicios que tonifiquen esta zona muscular, como ves no es solo por estética.
¿Cómo se tonifican los glúteos?
Para empezar, vamos a repasar el concepto de tonificación, que vimos en un artículo anterior: ¿Cómo tonificar el cuerpo? En realidad solemos darle un mal uso a la palabra tonificación cuando se la usa para describir la forma en que queremos que se vea una parte de nuestro cuerpo, o bien todo el cuerpo. Si haces referencia a tonificar la cola, como el hecho de hacer que se vea menos rellenita y más turgente; lo que realmente estás buscando en estas situaciones son dos cosas: construir músculo en la zona de los glúteos y disminuir la grasa corporal de esa área en particular.
Y si, es así de simple! Más músculo y menos grasa corporal es lo que da el aspecto de “tonificación”. Así que cuando hables de tonificar los glúteos, lo que realmente debes buscar es desarrollar los músculos de los glúteos, principalmente el glúteo mayor, y al mismo tiempo perder grasa alrededor la zona.
Ahora bien, es bueno que recuerdes que no existe tal cosa como la reducción de grasa en forma localizada. Ningún ejercicio te va a quemar la grasa solo de un área en particular. El cuerpo va eliminando el tejido adiposo en forma general en todo el cuerpo. Y que tan difícil te va a resultar que esa zona se vea más delgada pues ahí ya depende de tu tipo de cuerpo y en donde deposita este las grasas con más facilidad.
Consejos para tonificar los glúteos
Muy bien, ahora que conocemos el concepto real de la palabra tonificación veamos algunos consejos para lograr un “trasero” envidiable.
Sigue una dieta saludable
Esto siempre es importante, ya que el hecho de que consuman más calorías de las que quemas, es lo que probablemente te haga aumentar la acumulación de grasa localizada. Cualquier exceso de calorías se va a convertir en grasa, la cual se terminará depositando en alguna zona de su cuerpo.
Y muchas personas, especialmente las mujeres, cuando aumentan de peso acumulan el tejido graso de reserva en su tren inferior, especialmente en las caderas y los muslos. Lo que atenta con tu objetivo primario. Por lo tanto, para asegurarte de que no estás ganando peso en el proceso de lograr una cola tonificada, es necesario que controles tus comidas.
Si tienes algo de sobrepeso, debes seguir una dieta bien balanceada que incluya muchas frutas y verduras, como así también productos lácteos bajos en grasa, carnes magras como ser pollo o pescado y cereales integrales. Si no tienes sobre peso pues lo tienes un poco más fácil… mmm o quizás no… ya lo veremos más adelante, Pero en este caso necesitarás un extra de proteínas en tus comidas.
Mantén tu cuerpo hidratado
No se voy a decir que esto ayudará a directamente a tonificar tus pompis, pero en realidad, si tienes celulitis, hará que la celulitis sea menos visibles, haciendo que a la larga tus glúteos tengan la apariencia de estar más tonificados. Por ende, debes asegurarte de que estás bebiendo una cantidad adecuada de líquidos.
Hacer ejercicio de cardio
Principalmente si tienes algo de sobrepeso, lo que necesitas hacer es una variedad alta de ejercicios, con el fin de asegurarte de que estás entrenando los glúteos desde diferentes áreas. Y no me refiero a hacer diferentes ejercicios, pues eso lo veremos más adelante. Me refiero a cambiar y combinar diferentes tipos de entrenamiento.
Los músculos que constituyen los glúteos, son en realidad un grupo de músculos que incluyen el glúteo medio, el glúteo menor y el glúteo mayor. Una buena y variada rutina de Cardio te va a ser de mucha ayuda, prueba con bici, spinning correr en cinta o en la calle; incluso usar un escalador o un caminador elíptico te será de gran utilidad. Por ende, si tienes algo de sobrepeso, es en el Cardio donde te debes centrar en una primer etapa, intenta hacer al menos 45 min de Cardio constante, al menos 3 veces a la semana.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para tonificar los glúteos?
Hay muchos ejercicios que se pueden realizar para desarrollar los glúteos y poder tonificar estos músculos, ya vimos que con una buena dosis de Cardio podemos lograr grandes avances. Sin embargo el efecto mayor lo vamos a tener realizando diferentes ejercicios con pesas y el mejor lugar para esto es el gimnasio. En cualquier gimnasio te van a armar una rutina para tus objetivos, pero como no todo el mundo puede ir a un gimnasio ya sea por tiempo o dinero.
Te presento a continuación 5 de ejercicios que combinándolos en una rutina semanal te permitirá entrenar desde la comodidad de tu hogar.
Para ver la técnica correcta de estos ejercicios puedes realizar un clic en cada enlace para verlo en forma específica:
¿Cómo ejercitarse con estos ejercicios?
Esto depende de tu nivel de aptitud física, pero veamos un ejemplo general de dos rutinas diferentes, para definir cuál es el esquema ideal, luego tú podrás variar la cantidad de repeticiones en función del peso:
¿Cuántas series y repeticiones hacer para tonificar los glúteos?
¿Cuál de estas rutinas crees que es mejor para desarrollar los músculos de tus glúteos? ¿5 series de 8 repeticiones? o ¿3 series de 15 repeticiones?
Pues la elección debería ser la opción 1, obviamente a esto le falta la variable de peso, y el objetivo con esta rutina (también puede ser un de 4×10) es el de favorecer la hipertrofia muscular de la zona, básicamente esto lo conseguimos entrenando con series de no muchas repeticiones y alto peso o carga.
Es decir, contrariamente a la creencia popular, conviene realizar más series con menos repeticiones. Y siempre con un peso que no te permita llegar más allá de las últimas repeticiones en las últimas series, básicamente debemos llegar al fallo muscular al final de la rutina de un ejercicio.
Con el tiempo y para subir el nivel del ejercicio, incluso se puede acortar los tiempos de descanso (estos no deben ser superiores a más de 90 segundos entre cada serie) o bien la otra estrategia es aumentar las cargas sumando peso a cada ejercicio.
Conclusión sobre la tonificación de los glúteos
Espero que este artículo te haya aclarado un poco el tema, más adelante iremos subiendo rutinas completas de ejercicios por lo que no dejes de leernos. Mientras tanto pueden contarnos tus experiencias, consultarnos tus dudas y compartir algún que otro consejo para ayudar al resto de los lectores que quizás están en tu misma situación.
