¿Cómo organizar los ejercicios en tus propias rutinas?

¿Estas armando tu propia rutina de ejercicios y no sabes cuál es la forma óptima de acomodarlos? Has hecho bien en investigar, ya que existen ciertas pautas que debemos seguir a la hora de diseñar un plan de entrenamiento.

Si aún no lo sabias, déjame contarte que el orden en que se programan los ejercicios en una rutina de entrenamiento puede afectar fuertemente la calidad general de los resultados.

Una vez que selecciones los ejercicios que realizaras en tu rutina diaria y durante cada uno de tus bloques de entrenamiento, la próxima decisión que necesitas tomar es organizarlos de acuerdo a tus objetivos de entrenamiento.

Y aunque hay ciertas excepciones a algunas reglas, podemos establecer ciertas pautas generales que te ayudarán a determinar cuál es la mejor forma de ordenar los ejercicios al armar tu propia rutina de entrenamiento de nivel básico o intermedio.

RECOMENDACIONES GENERALES PARA ORDENAR LOS EJERCICIOS EN UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO

LOS EJERCICIOS COMPUESTOS Y DE AISLAMIENTO MUSCULAR

En general, se recomienda realizar ejercicios compuestos antes de los ejercicios de aislamiento cuando realizamos diferentes ejercicios para un mismo grupo muscular.

En términos generales, al comienzo debes realizar ejercicios que te permitan levantar el mayor peso posible y que incluyan la mayor cantidad de músculos posibles (ejercicios compuestos).

Por ejemplo, si van a hacer dos ejercicios; un press para el pecho y una apertura con mancuernas, haz esta última después del press.

ejercicio compuesto vs aislamiento

REALIZA EJERCICIOS CON PESO LIBRE ANTES DE PASAR A LAS MÁQUINAS

Esto va de la mano con el punto anterior, cuando diseñes tu propia rutina, enfócate en ordenar primero los ejercicios de peso libre antes de los ejercicios con máquinas.

Pero… ¿y si el ejercicio con máquina es un ejercicio compuesto y el ejercicio con pesas es un ejercicio de aislamiento muscular?

pesas vs máquinas

En este caso sigue la pauta anterior y realiza el ejercicio compuesto en primer lugar, independientemente de si usas un equipo o no, volvemos a la regla de los grupos grandes, antes que los músculos individuales por decirlo de algún modo.

LOS EJERCICIOS CON BARRA Y LOS EJERCICIOS CON MANCUERNAS

Los ejercicios con barra se deben realizar antes que los ejercicios con mancuernas.

Un ejemplo seria, programar el press inclinado con barra, antes que el press en banco plano con mancuernas.

barras y mancuernas

Probablemente, serás capaz de levantar más peso en el ejercicio con barra; entonces, y para maximizar las ganancias en tamaño y fuerza, has el ejercicio con barra cuando los músculos están sin ningún signo de fatiga; de esa manera serás capaz de utilizar más peso.

PROGRAMAR LOS EJERCICIOS EN FUNCIÓN DE TUS DEBILIDADES

Debes organizar los ejercicios de tu rutina, basándote en tus propias debilidades.

Para el ejemplo anterior, al momento de decidir si haces primero el press de banco plano o banco inclinado, debes tener en cuenta dónde están tus debilidades.

Si tus pectorales superiores están poco desarrollados en relación con los pectorales medios e inferiores, coloca primero el inclinado, para hacer hincapié en los pectorales superiores con todo el potencial de tus músculos frescos.

entrenar con consistencia

¿CÓMO ACOMODAR LOS EJERCICIOS EN FUNCIÓN DE LA ZONA A ENTRENAR?

La mayoría de los expertos creen que el ejercicio de los grupos musculares grandes proporciona un estímulo de entrenamiento superior sobre todos los músculos implicados.

Esto se cree que es cierto porque cuantos más grupos de músculos estimule un ejercicio determinado, mayor será el efecto metabólico, endocrino, y de respuesta circulatoria; haciendo que con el tiempo aumente potencialmente el desarrollo de los otros músculos.

Para que quede claro, piensa que las piernas, pecho y espalda requieren mucha más energía que estimular los bíceps, tríceps u hombros.

¿CÓMO DISEÑAR UNA RUTINA SEMANAL POR GRUPO MUSCULAR?

En este sentido, si vamos a armar una rutina semanal, donde entrenamos 2 grupos musculares por día (sin contar abdominales), podemos acomodar nuestra rutina comenzando el día con un grupo grande y terminando con un grupo pequeño.

Por ejemplo:

  • El lunes podríamos acomodar, pecho, bíceps y abdominales.
  • El miércoles, piernas y hombros.
  • El viernes, espalda, tríceps y abdominales nuevamente.


¿Por qué este diagrama? Hay una razón práctica para dejar los antebrazos, bíceps, hombros o tríceps para el final.

Estos músculos más pequeños también se utilizan en el entrenamiento de los músculos más grandes.

Los bíceps ayudan a los músculos en los ejercicios de espalda superior. Del mismo modo, los tríceps entran en juego en la mayoría de los ejercicios de pecho.

El entrenamiento de músculos pequeños que asisten a otros más grandes obstaculizaría gravemente el progreso de esos grupos de músculos más grandes, y haría que la rutina se vuelva más proclive a lesiones.

¿CÓMO DISEÑAR UNA RUTINA FULL BODY?

Sumado a lo que ya vimos antes, y teniendo en cuenta que los principios generales se siguen aplicando.

Estas son algunas pautas para crear un programa de entrenamiento de cuerpo completo:

Has entrenamientos de cuerpo completo si planea entrenar hasta 3 veces por semana. Si vas a entrenar 4 días a la semana, quizás sea una mejor opción optar por el entrenamiento dividido que vimos antes.

Flexión-lateral-de-pie-con-mancuernas

Comienza con un ejercicio explosivo o pliométrico seguido de uno de los grandes ejercicios compuestos, Press de banco, Sentadillas o Dominadas.

Luego pasa a un ejercicio para la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior. El entrenamiento puede terminar con un ejercicio para enfocado en el núcleo corporal y un trabajo opcional de brazos o piernas.

Este es un ejemplo de como podrías armar un entrenamiento full body o de cuerpo completo, sin embargo es muchas más grande las variaciones que puedes incluir aquí comparándolo con el ejercicio dividido por zona muscular.

Por ultimo recuerda armar esta rutina en días consecutivos. Un esquema ideal sería lunes, miércoles y viernes.

CONCLUSIÓN SOBRE CÓMO ORGANIZAR LOS EJERCICIOS EN TU RUTINA

Esperamos que estas directrices generales para planificar el orden de los ejercicios en tu propia rutina de entrenamiento te hay servido.

Recuerdas de incluir los otros pilares que no hablamos aquí, que son: llevar una dieta óptima, tener un descanso adecuado y realizar un calentamiento previo a la actividad.

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Si crees que nos olvidamos de algo compártanlo en un comentario que con gusto lo agregaremos a la lista.

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4 comentarios

  1. Hola, tengo una duda, por motivos de trabajo voy a simplificar mi rutina y voy a entrenar 3 días a la semana, entrenamiento full body, tenía pensado aplicar la rutina 8×5 con 1 minuto de descanso entre series de la siguiente manera, martes/jueves/sábado realizar:
    Fondos paralelas-8×5
    Dominadas – 8×5
    Prensa inclinada – 8×5
    Quería saber tu opinión y si te parece factible la rutina, muchas gracias por tu atención, un saludo.

    • Hola Daniel, algo es mejor que nada siempre.

      Esta bien la rutina pero en mi opinión te beneficiarias un poco más si incluyes más variabilidad en los ejercicios.

      Por lo que veo de los ejercicios los harás en un gimnasio, quizás te sirva bajar el volumen de cada ejercicio y complementar a mitad de semana con algunos ejercicios de aislamiento:

    • Martes (ejercicios compuestos)
      Dominadas en pronación – 4×6
      Press inclinado – 6×6
      Prensa inclinada – 6×6
      Abdominales
    • Jueves (ejercicios de aislamiento)
      Elevación lateral de hombros – 3×8
      Curl de Bíceps – 3×8
      Press francés – 3*8
      Extension de Cuadriceps – 3*8
      Elevación para gemelos – 3*8
    • Sabado (ejercicios compuestos)
      Dominadas en supinación – 4×6
      Press Declinado – 6×6
      Sentadillas – 6×6
      Abdominales
    • Con el peso adecuado, puedes entrar en el rango de desarrollo de fuerza o desarrollo muscular.

      Espero haberte sido útil.

      Saludos

  2. Hola chicos como estan? Yo me hice un pequeño gimnasio en mi casa, contiene un banco de press completo y dorsalera con fondo. Y quisiera si pueden pasarme una organizacion de ejerciciosv tengo barras y mancuernas tmb. Me esta costando la organizacion de los ejercicios y cuales priorizarv si los compuestos o los aislados..mi idea es hacer de lunes a viernes 5 dias un poco cada dia puesto que no tengo mucho tiempo. Muchas gracias chicos y feliz año!

    • Hola Vanina, que bueno lo del gimnasio hogareño!

      Con respecto a la consulta… Uf todo depende de muchos factores. Si recien comienzas centrate en los ejercicios compuestos, si haces tiempo que entrenas pues entonces puedes incorporar más ejercicios de aislacion.

      Con respecto a la cantidad de días de entrenamiento, recuerda que si vas a enfocarte en lo que es hipertrofia y desarrollo de fuerza vas a necesitar algunos días de descanso en el medio. Si en cambio buscas lograr un cuerpo más “fitness” pues encara 4 o 5 dias pero sin entrenar dos grupos musculares en forma consecutiva.

      Como guía, puedes suscribirte y descargar alguna de las planillas de entrenamiento, exclusivas para suscriptores, por el momento son solo los templates, pero a futuro iré cargando rutinas básicas y generalistas.

      Un rutina bien armada se logra en forma personalizada o bien, ayudando a que el practicante reúna los conocimientos necesarios para hacerla por si mismo, y eso es lo que busco con el blog.

      En un tiempo espero mejorar esto, y ofrecer algo con mayor valor agregado, por el momento el paso previo es empezar a publicar rutina así que estate atenta.

      Y si tienes alguna duda específica puedes dejar el comentario e intentaré ayudarte un mejor.

      Feliz año para ti también!

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