¿Estas armando tu propia rutina de ejercicios y no sabes cuál es la forma óptima de acomodarlos? Has hecho bien en investigar, ya que existen ciertas pautas que debemos seguir a la hora de diseñar un plan de entrenamiento. ¿Las analizamos juntos?
Si aún no lo sabias, déjame contarte que el orden en que se programan los ejercicios, en una rutina de entrenamiento, puede afectar fuertemente la calidad general de los resultados. Una vez que definas que ejercicios vas a realizar en tu rutina diaria y en cada uno de tus bloques de entrenamiento, la próxima decisión que necesitas tomar es organizarlos de acuerdo a tus objetivos de entrenamiento.
Y aunque hay ciertas excepciones a algunas reglas, podemos establecer ciertas pautas generales que te ayudarán a determinar cuál es la mejor forma de ordenar los ejercicios al armar tu propia rutina de entrenamiento de nivel básico o incluso intermedio.
¿Cómo organizazar los ejercicios en una rutina de entrenamiento?
Veamos una serie de pautas que debemos tener en cuenta para acomodar el orden de los ejercicios que vamos a hacer en nuestra futura rutina.
Los ejercicios compuestos y de aislamiento muscular
En general, se recomienda realizar ejercicios compuestos antes de los ejercicios de aislamiento, al menos cuando realizamos diferentes ejercicios para un mismo grupo muscular. En términos generales, al comienzo debes realizar ejercicios que te permitan levantar el mayor peso posible y que incluyan la mayor cantidad de músculos posibles (ejercicios compuestos).
Por ejemplo, si van a hacer dos ejercicios; un press para el pecho y una apertura con mancuernas, haz esta última después del press. Luego pasa a los ejercicios de aislamiento donde entran en juego un solo musculo o pequeño grupo muscular. Y en cuyo caso debemos tener en cuenta de bajar la carga del ejercicio.
Realiza ejercicios con peso libre antes de pasar a las máquinas
Esto va de la mano con el punto anterior, cuando diseñes tu propia rutina, enfócate en ordenar primero los ejercicios de peso libre antes de los ejercicios con máquinas. Pero… ¿Y si el ejercicio con máquina es un ejercicio compuesto y el ejercicio con pesas es un ejercicio de aislamiento muscular?
Pues, en este caso sigue la pauta anterior y realiza el ejercicio compuesto en primer lugar, independientemente de si usas un equipo o no, volvemos a la regla de los grupos grandes, antes que los músculos individuales por decirlo de algún modo.
Los ejercicios con barra y los ejercicios con mancuernas
Los ejercicios con barra se deben realizar antes que los ejercicios con mancuernas. Un ejemplo sería, programar el press inclinado con barra, antes que el press en banco plano con mancuernas. Probablemente, serás capaz de levantar más peso en el ejercicio con barra; entonces, y para maximizar las ganancias en tamaño y fuerza, has el ejercicio con barra cuando los músculos están sin ningún signo de fatiga; de esa manera serás capaz de utilizar más peso.
Programar los ejercicios en función de tus debilidades
Debes organizar los ejercicios de tu rutina, basándote en tus propias debilidades. Para el ejemplo anterior, al momento de decidir si haces primero el press de banco plano o banco inclinado, debes tener en cuenta dónde están tus debilidades. Si tus pectorales superiores están poco desarrollados en relación con los pectorales medios e inferiores, coloca primero el inclinado, para hacer hincapié en los pectorales superiores con todo el potencial de tus músculos frescos.
¿Cómo acomodar los ejercicios en función de la zona a entrenar?
La mayoría de los expertos creen que el ejercicio de los grupos musculares grandes proporciona un estímulo de entrenamiento superior sobre todos los músculos implicados. Esto se cree que es cierto porque cuantos más grupos de músculos estimule un ejercicio determinado, mayor será el efecto metabólico, endocrino, y de respuesta circulatoria; haciendo que con el tiempo aumente potencialmente el desarrollo de los otros músculos. Para que quede claro, piensa que las piernas, pecho y espalda requieren mucha más energía que estimular los bíceps, tríceps u hombros.
¿Cómo diseñar una rutina semanal por grupo muscular?
En este sentido, si vamos a armar una rutina semanal, donde entrenamos 2 grupos musculares por día (sin contar abdominales), podemos acomodar nuestra rutina comenzando el día con un grupo grande y terminando con un grupo pequeño.
Por ejemplo:
- El lunes: podríamos acomodar, pecho, bíceps y abdominales.
- El miércoles: piernas y hombros.
- El viernes: espalda, tríceps y abdominales nuevamente.
¿Por qué este diagrama? Hay una razón práctica para dejar los antebrazos, bíceps, hombros o tríceps para el final.
Estos músculos más pequeños también se utilizan en el entrenamiento de los músculos más grandes. Los bíceps ayudan a los músculos en los ejercicios de espalda superior. Del mismo modo, los tríceps entran en juego en la mayoría de los ejercicios de pecho. El entrenamiento de músculos pequeños que asisten a otros más grandes obstaculizaría gravemente el progreso de esos grupos de músculos más grandes, y haría que la rutina se vuelva más proclive a lesiones.
¿Cómo diseñar una rutina full body?
Sumado a lo que ya vimos antes, y teniendo en cuenta que los principios generales se siguen aplicando. Estas son algunas pautas para crear un programa de entrenamiento de cuerpo completo:
- Has entrenamientos de cuerpo completo si planea entrenar hasta 3 veces por semana. Si vas a entrenar 4 días a la semana, quizás sea una mejor opción optar por el entrenamiento dividido que vimos antes.
- Comienza con un ejercicio explosivo o pliométrico seguido de uno de los grandes ejercicios compuestos, Press de banco, Sentadillas o Dominadas.
- Luego pasa a un ejercicio para la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior. El entrenamiento puede terminar con un ejercicio para enfocado en el núcleo corporal y un trabajo opcional de brazos o piernas.
Este es un ejemplo de cómo podrías armar un entrenamiento full body o de cuerpo completo, sin embargo es muchas más grande las variaciones que puedes incluir aquí comparándolo con el ejercicio dividido por zona muscular. Por último recuerda armar esta rutina en días consecutivos. Un esquema ideal sería lunes, miércoles y viernes.
Conclusión sobre cómo organizar los ejercicios en tu rutina
Esperamos que estas directrices generales para planificar el orden de los ejercicios en tu propia rutina de entrenamiento te hay servido. Recuerdas de incluir los otros pilares que no hablamos aquí, que son: llevar una dieta óptima, tener un descanso adecuado y realizar un calentamiento previo a la actividad. Si crees que nos olvidamos de algo compártanlo en un comentario que con gusto lo agregaremos a la lista.
