¿Cómo Organizar los Ejercicios en sus Entrenamientos?

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Los estudios demuestran que el orden en que se llevan a cabo los ejercicios puede afectar fuertemente la calidad general de los resultados.

Una vez que seleccionen los ejercicios con pesas que realizarán durante cada uno de sus entrenamientos, la próxima decisión que necesitan tomar es organizarlos de acuerdo a sus objetivos de entrenamiento.

Aunque hay excepciones a casi todas las reglas, algunas pautas generales pueden ayudarles a determinar el mejor orden de los ejercicios.

Existen numerosas directrices dadas en libros o en Internet que les ayudarán en el diseño de su rutina, pero recuerde que estos son sólo directrices y se pueden cambiar libremente para adaptarse a un uso personal.

Recomendaciones generales para un mejor orden de los ejercicios

Realizar ejercicios compuestos antes de los ejercicios de aislamiento para un mismo grupo muscular. En términos generales, deben hacer ejercicios que le permitan levantar el mayor peso (ejercicios compuestos) al comienzo de su entrenamiento. Por ejemplo, si van a hacer dos ejercicios; un press para el pecho y una apertura con mancuernas, hagan esta última después del press.

Realizar ejercicios de peso libre antes de ejercicios con máquina. Ahora, si el ejercicio con máquina pasa a ser un ejercicio compuesto y el ejercicio con pesas es un ejercicio de aislamiento, sigan la pauta anterior y realicen el ejercicio compuesto en primer lugar.

Los ejercicios con barra se deben realizar antes de los ejercicios con mancuernas. Un ejemplo es hacer un press inclinado con barra antes de un press en banco plano con mancuernas. Probablemente, serán capaces de levantar más peso en el ejercicio con barra, por lo que para maximizar las ganancias en tamaño y fuerza, hagan el ejercicio con barra cuando los músculos estén frescos; de esa manera serán capaces de utilizar más peso.

fisicoculturista

Deben dar prioridad a sus ejercicios basados en las debilidades. Para el ejemplo anterior, al momento de decidir si hacer primero el press de banco plano o banco inclinado, deben tener en cuenta dónde están sus debilidades. Si sus pectorales superiores están poco desarrollados en relación con los pectorales medios e inferiores, hagan el inclinado, que hace hincapié en los pectorales superiores.

La mayoría de los expertos creen que el ejercicio de los grupos musculares grandes proporciona un estímulo de entrenamiento superior sobre todos los músculos implicados. Esto se cree que es cierto porque cuanto más grupos de músculos estimule el ejercicio realizado mayor será el efecto metabólicos, endocrino, y de respuestas circulatorias, que con el tiempo aumentará potencialmente la formación de los músculos posteriores.

Los muslos, pecho y espalda requieren mucha más energía que estimular los bíceps, tríceps y hombros. También hay una razón más práctica para dejar los bíceps y tríceps para el final. Estos músculos más pequeños también se utilizan en el entrenamiento de los músculos más grandes. Los bíceps están ayudando a los músculos en los ejercicios de espalda superior. Del mismo modo, los tríceps entran en juego en la mayoría de los ejercicios de pecho.

El entrenamiento de músculos pequeños que asisten a otros más grandes obstaculizaría gravemente el progreso de esos grupos de músculos más grandes, y los vuelven más propensos a lesiones.

Esperamos que estas directrices generales de planificación de rutina para el gimnasio les hay servido, si creen que nos olvidamos de algo compártanlo en un comentario que con gusto lo agregaremos a la lista. Ah y no se olviden de puntuar el articulo si les resulto de interés!

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