Ya sea por cuestiones propias (por tiempo o ciertas eventualidades) o ajenas (como la pandemia que estamos atravesando) hay momentos que no podremos entrenar en nuestro gimnasio. ¿Cómo podemos hacer entonces para no perder el musculo que tanto nos costó ganar?
Primero que nada no entremos en pánico. Como hemos mencionado este otro artículo: “¿QUÉ PASA SI DEJO DE ENTRENAR UNAS SEMANAS?” No perderás músculo si te tomas una semana de descanso del entrenamiento.
Sin embargo después de un descanso de tres semanas, es posible que comiences a perder entre un 5-10% de su fuerza principalmente debido a la pérdida de adaptaciones neuronales.
Ya después de tres semanas es posible perder masa muscular, pero lo bueno es que hay formas de mitigar la pérdida.
Ahora bien, antes que nada me parece que es mejor comenzar a hablar de lo que podríamos definir como tiempo libre sea o no buscado. En función de esto luego veremos cómo podemos evitar la pérdida de musculo y fuerza si no podemos ir al gimnasio.
EL TIEMPO LIBRE: PLANIFICADO Y NO PLANIFICADO
Si no entrenamos con objetivos competitivos, y lo hacemos para estar y sentirnos bien, no hay grandes problemas si dejamos de entrenar durante un periodo de tiempo siempre y cuando no destruyamos nuestra dieta.
Ahora bien, hay tres situaciones en las que un levantador de pesas serio se tomaría un tiempo libre del entrenamiento:
- Un descanso planificado con una fase de descanso activo, para cimentar las fases previas de desarrollo.
- Un breve descanso planificado (por vacaciones o viaje).
- Un periodo de descanso no planificado (enfermedad o lesión).
EL primer punto no lo vamos a tratar en este artículo pues hace referencia a un tipo de descanso planificado, que es necesario y parte de cualquier plan de entrenamiento.
Sin embargo los otros dos puntos no están planificado dentro de la rutina y nos obliga a dejar de lado el entrenamiento en el gimnasio por un periodo de tiempo.
UNA PAUSA CORTA Y PLANIFICADA
A veces tenemos que interrumpir nuestro entrenamiento durante algunas semanas porque nos vamos de vacaciones o por cuestiones laborales. Y en estos casos todos tenemos miedo de perder fuerza y musculo mientras permanecemos fuera del entrenamiento.
Pero la verdad es que a menos que estemos atado a una cama de hospital, no perderemos masa muscular si nos tomamos una semana libre del entrenamiento. Puede que pasemos a sentirnos más pequeños. Pero no es porque estemos perdiendo masa muscular.
Es porque el tono muscular está disminuyendo levemente debido a que el sistema nervioso está un poco menos «encendido». Además se elimina la inflamación de los músculos, que es lo que hace que los músculos se vean hinchados, más grandes y más tensos.
Si, puede que los músculos se sientan «más flojos» y menos hinchados, por es fácil cometer el error de creer que están más pequeños, pero nada más lejos de la realidad.
Si es posible que pierdas una pequeña cantidad de masa muscular a partir de las dos semanas sin entrenar, pero incluso en esas dos semanas no es suficiente para marcar una gran diferencia.
Cualquier músculo perdido se recupera rápidamente cuando vuelvas a entrenar luego de dos o tres semanas.
Ahora bien, cuando se trata fuerza, las pérdidas pueden ser un poco más rápidas, pero es simplemente porque se pierde algo de eficiencia neuronal. Si te tomas dos semanas de descanso, es posible que pierdas una cantidad significativa de eficiencia neuronal, por lo que tu fuerza podría disminuir un poco.
Pero tampoco entres en pánico por esto, ya que volverás a tus niveles anteriores dentro de las 2 semanas posteriores a reanudar el entrenamiento.
¿COMO EVITAR ESTA SITUACION EN UN PERIODO DE DESCANSO NO PLANIFICADO DE AGUNAS POCAS SEMANAS?
Si tiene un descanso planificado próximamente, aumenta el volumen de entrenamiento en mientras mantienes la intensidad. Esto creará un estado de fatiga acumulada y durante el período de inactividad el cuerpo pasará más tiempo recuperándose y menos tiempo desentrenando.
Si vas a tomarte una semana de descanso aumenta el volumen una semana antes, si vas a tomarte dos semanas auméntalo dos semanas antes.
¿CÓMO EVITAR LA PERDIDA MUSCULAR Y DE FUERZA SI VAS A DEJAR DE ENTRENAR DURANTE MAS DE 3 SEMANAS?
Si vas a dejar de entrenar durante 4 semanas o más, indefectiblemente pasaras a perder un poco de masa y fuerza, para reducir la velocidad en que esto sucede, deberías armarte una sesión de entrenamiento con peso corporal.
Podrías incluir sesiones de sentadillas, estocadas, abdominales y flexiones de brazos, de esta manera podrías hacerlas en algún momento libre y de este modo desacelerarías la velocidad con las que pierdes masa y músculo, para que el día que retomes el gimnasio vuelvas más rápido a tu nivel anterior.
UN DESCANSO NO PLANIFICADO
Puede ser una enfermedad, lesión o un evento inesperado que te imposibilite el acceso al gimnasio. Si esta es la situación muchos nos preguntamos… ¿cuánto musculo y fuerza voy a perder?
La verdad es que esto es algo muy individual. Depende de tu condición actual, cuanto más tiempo te haya llevado alcanzar tu nivel actual.
Si has estado haciendo pesas con fuerza durante más de 10 años y has construido una base muy estable de fuerza y tamaño, permanecerá contigo mucho más tiempo. Pero si has construido tu físico durante el último año, las ganancias obtenidas se perderan mucho más rápidamente, y en este caso tu esfuerzo deberá ser mayor.
¿CÓMO EVITAR LA PERDIDA MUSCULAR Y DE FUERZA SI VAS A DEJAR DE ENTRENAR DURANTE UN PERIODO NO PLANIFICADO?
Bien, para evitar la pérdida muscular va a depender de por qué hayamos dejado de entrenar:
SI ES POR LESIÓN: poco podremos hacer, a lo sumo podremos entrenar las zonas por fuera de la zona de lesión.
Es decir, si nos hemos lesionado un gemelo, no deberíamos entrenar piernas, pero si podríamos hacer algunos ejercicios de brazos, hombros o pecho, incluso ciertos ejercicios de espalda.
Siempre y cuando no sigamos afectando la zona de lesión y con autorización previa de nuestro medico podríamos aplicar algunos ejercicios que no haga intervenir de ninguna forma el musculo afectado.
SI ES POR ENFERMEDAD: En este caso, de nuevo, depende del tipo de enfermedad, si es alguna enfermedad infecciosa sea de origen bacteriano o viral, te aconsejo no realizar ningún tipo de entrenamiento hasta no estar completamente curado para afectar lo menos posible a tu recuperación y reducir cualquier tipo de riesgo de contagio.
De todos modos, siempre evalúa la situación con tu médico, dependiendo de la enfermedad las variables son infinitas, puede que no puedas realizar ninguna actividad, o puede que solo puedas realizar algún entrenamiento de descanso activo en casa. Así que lo vuelvo a repetir, háblalo con tu médico.
SI ES POR CUESTIONES AJENAS, COMO CUESTIONES FAMILIAR, LABORALES O INCLUSO EN EL ACTUAL ESTADO DE PANDEMIA AL QUE NOS VEMOS AFECTADOS:
Pues en estos casos, la opción que tienes para no dejar de perder esos músculos y fuerza que tanto te ha costado conseguir, es entrenar en casa. Y que dependiendo de tu nivel, puede ser totalmente útil, incluso podrás seguir desarrollándote si tu nivel es aún bajo.
O bien, si tu nivel es alto, deberás tomarlo como una fase de descanso activo prolongado en donde deberás encontrar ciertas estrategias para que la tasa de pérdida sea la menor posible:
Puedes implementar un GYM en casa para enfocarte en el entrenamiento con pesas, o bien puedes conseguir algunos accesorios como pesas y lastres para enfocarte en el entrenamiento corporal. Son dos estrategias válidas.
Y el hecho de que puedas continuar con tu desarrollo, mantener las ganancias, o evitar las perdidas, va a depender cuanto puedas emular el entrenamiento en el gimnasio en tu casa, tanto en volumen como en intensidad.
¿QUÉ TAN RÁPIDO RECUPERARÉ MI ANTERIOR NIVEL DE FUERZA Y MUSCULO?
Como hemos visto hasta ahora, esto es muy variable, pero la realidad es que te llevará menos tiempo recuperar el músculo perdido del que te llevó desarrollarlo en primer lugar.
Si bien no existe una regla establecida sobre qué tan rápido recuperaremos el músculo perdido, piensa en términos de un marco de tiempo de 1 a 1: es decir que se necesitaremos aproximadamente el mismo tiempo en reconstruir el músculo perdido que el tiempo que pasamos de desentrenamiento.
Si estuvimos fuera del entrenamiento durante 6 semanas, podríamos volver al nivel anterior de desarrollo y rendimiento dentro de las 6 semanas posteriores a retomar el entrenamiento intenso.
CONSEJOS PARA EVITAR LA PERDIDA MUSCULAR CUANDO NO ENTRENAMOS EN EL GIMNASIO POR UN LARGO PERIODO DE TIEMPO
Un gran error: cuando las personas tienen que dejar de entrenar, es dejan de hacer todas las demás cosas que estaban haciendo para maximizar sus ganancias mientras entrenaban.
Dejan de comer una dieta que favorezca el desarrollo de sus músculos y, a menudo, incluso comienzan a comer más y más alimentos poco nutritivos; se acuestan más tarde, duermen menos y se vuelven físicamente menos activos.
La lógica es que todas estas cosas saludables que hacemos fuera del gimnasio son para mejorar nuestro entrenamiento, pero si no estamos entrenando, ¿cuál es el punto? Total empezaremos a volver a hacer las cosas bien cuando volvamos al gimnasio, ¿no?
Pero si te comportas de esta manera perderás músculo aún más rápido. Y probablemente ganarás algo de grasa en el proceso, lo que hará que sea más difícil recuperar la forma anterior.
Las cosas que te ayudan a ganar más músculo y adelgazar mientras entrenas son las mismas que te ayudarán a evitar la pérdida de masa muscular y desarrollo de grasa cuando te veas obligado a dejar de entrenar.
Sigue haciendo todas las cosas buenas que estabas haciendo cuando entrenabas en el gimnasio.
Si es posible, intenta estar aún más enfocado con las cosas que aún puedes hacer para mejorar tu cuerpo: sigue un plan de nutrición más sólido, descansa lo suficiente y haz más actividad física en tu casa.