Las promesas de cambio y renovación son la chispa el perfecta para adoptar hábitos más saludables. El deporte se destaca como una meta popular, no solo por sus beneficios físicos, sino también por su impacto positivo en la salud mental y el bienestar general. Por ello y ante la falta de experiencia, no es raro comenzar el año y ver a deportistas amateurs empezar a correr, ir al gimnasio o practicar running con un equipamiento deportivo inadecuado. En este sentido, de cara a empezar 2024 con buen pie, y calzado, hemos preparado una serie de consejos que forman una guía práctica para ayudar a aquellas personas que se quieran iniciar en el running.

Antes de comenzar, se debe tener en cuenta que el running tiene muchos beneficios, tanto físicos como mentales, pero, si se practica de manera incorrecta puede llegar a ser perjudicial para la salud. Empezar a correr con el año nuevo es una manera efectiva de poner en marcha un estilo de vida más activo, marcando el ritmo para un año lleno de energía, salud y logros personales. Resulta importante establecer metas realistas, comenzar con un ritmo y empezar con una distancia que se ajuste al nivel de condición física, aumentando gradualmente la intensidad y la duración de las sesiones de running. Además, adoptar una técnica de carrera adecuada, equiparse con el calzado correcto y mantenerse hidratado y bien nutrido son aspectos clave para una experiencia de running exitosa y disfrutable.

La pisada – La parte más importante de hacer running

Aunque parezca una obviedad que la pisada es importante para hacer running, no lo es para muchas personas que se inician en esta actividad. Una pisada adecuada asegura que la fuerza del impacto al correr se distribuya de manera óptima, lo que minimiza el estrés en las articulaciones, los músculos y los tendones. Además, si no corremos con un calzado adecuado donde la pisada se adapte adecuadamente al tamaño y forma de la planta de nuestro píe, se corren riesgos de padecer lesiones como:

  • Fascitis plantar: Esta lesión implica inflamación del tejido grueso en la planta del pie y es común entre corredores con sobrepronación o arcos altos. La tensión continua en la fascia plantar, especialmente sin el calzado adecuado, puede causar dolor agudo en el talón.
  • Síndrome de la banda iliotibial: Esta condición se caracteriza por dolor a lo largo del lado exterior de la rodilla y ocurre cuando la banda iliotibial, un tendón que va desde la cadera hasta la rodilla, se inflama. A menudo está relacionada con una sobrepronación y una mala alineación de la cadera y las rodillas durante la carrera.
  • Tendinitis de Aquiles: La tendinitis de Aquiles es la inflamación del tendón de Aquiles y es frecuente en corredores con una pisada incorrecta. La sobrepronación o la supinación excesiva pueden aumentar la tensión en este tendón, provocando dolor y rigidez en la parte posterior del tobillo.
  • Periostitis tibial: Esta lesión implica dolor a lo largo de la tibia, en el hueso de la espinilla, y, suele ser el resultado de impactos repetitivos en superficies duras, agravados por una mala pisada.
  • Lesiones de rodilla: La rodilla del corredor, o condromalacia rotuliana, es una lesión que afecta el cartílago bajo la rótula. Una pisada inadecuada puede causar desalineación y un aumento de la presión en la rodilla, llevando a dolor y deterioro del cartílago.
  • Dolor lumbar: Aunque no es tan evidente, una mala pisada también puede influir en la parte baja de la espalda. Desbalances o impactos inadecuados pueden transmitirse hacia arriba, afectando la alineación y salud de la columna vertebral.

Las plantillas para el running

Existen principalmente tres tipos de pisada en corredores: pronadora, supinadora y neutra. La pronación se refiere a un movimiento natural del pie que ayuda en la absorción del impacto, sin embargo, una pronación excesiva puede llevar a lesiones como la tendinitis. La supinación, por otro lado, ocurre cuando el peso se distribuye mayormente en el borde exterior del pie, lo que también puede aumentar el riesgo de lesiones debido a una absorción de impacto inadecuada. La pisada neutra es considerada la más eficiente y segura, con una distribución equilibrada del impacto.

Por tanto, en caso de haber gastado un dinero considerable en unas zapatillas de running que no se adaptan bien a la forma del píe o a la pisada, una solución puede ser comprar plantillas adaptadas para tu tipo de píe. Sin embargo, se debe tener en cuenta que es una solución precaria y no la ideal si se planea hacer running de manera diaria o a largo plazo. En este sentido, un estudio de pisada profesional suele ser la solución más eficaz, siendo un método perfecto para obtener plantillas personalizadas para hacer deporte y para la actividad diaria.

La fama de las zapatillas running

La proliferación del running ha llevado a que muchas tiendas deportivas hayan empezado a ofrecer sus propios modelos hechos para running en la última década. A pesar de lo que pueda parecer, este creciente aumento del número de zapatillas es bastante peligroso. Aunque podemos encontrar modelos de alta calidad de marcas como Nike, Adidas o Puma, también podemos ver versiones amateur de diferentes marcas “low cost”, cuyas zapatillas no están hechas específicamente para correr como la anuncian.

Por ello, se recomienda informarse de fuentes expertas así como leer opiniones de usuarios que  relatan sus experiencias en sitios de confianza como opinionesespana.es, una web donde se puede ver si están satisfechos con el calzado que compraron.

¿Cómo comprar unas zapatillas que se adapten a la pisada?

Comprar zapatillas de running que se adapten correctamente al tipo de pisada es crucial para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Como hemos comentado, lo primero es determinar la pisada es pronadora, supinadora o neutra. Esto se puede hacer mediante un análisis de pisada en una tienda especializada de deportes o con un profesional de la podología. Algunas tiendas ofrecen este servicio utilizando tecnología avanzada para analizar cómo se distribuye el peso en los pies al caminar o correr.

Tras eso, y basándonos en dicho tipo de pisada, se selecciona un calzado que ofrezca el soporte necesario. Para pronadores, se buscan zapatillas con soporte en el arco y estabilidad para prevenir la sobrepronación. Los supinadores necesitan zapatos con buena amortiguación para compensar la falta de absorción de impacto natural. Los corredores con pisada neutra pueden optar por zapatillas con un nivel de soporte y amortiguación equilibrado. Independientemente de eso, el uso de plantillas personalizadas puede ser una solución si la pisada es excesivamente mala.

Además, hay que asegurarse de que las zapatillas sean cómodas desde el primer momento. Deben ajustarse bien, pero con suficiente espacio en la punta para evitar que los dedos se sientan apretados o golpeen el frente del zapato. El talón debe encajar firmemente sin deslizarse. El uso de las zapatillas es otro factor a considerar, ya que, deben ser adecuadas para la superficie en la que más se corra. Invertir en zapatillas de buena calidad de una marca reconocida es invertir en salud a largo plazo. Pueden ser más costosas, pero ofrecen mejor tecnología de soporte, durabilidad y, en última instancia, una mayor protección contra lesiones.

Ante cualquier duda que se tenga, hay que pedir consejo a los vendedores especializados, a un entrenador de running, a páginas de opiniones especializadas o a profesionales de la salud. Ellos pueden proporcionar recomendaciones adicionales basadas en las necesidades específicas que se tengan.