CÓMO COLOCAR LAS MANOS EN LOS EJERCICIOS PARA BRAZOS?

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Al igual que con muchos otros ejercicios, la eficacia de los diferentes Curl de Biceps pueden ser alterada por la posición de las manos y tipos de agarre.

Saber cómo estas variaciones afectan al ejercicio puede darle a sus rutinas un gran impulso ayudándolos a saber cuál es el mejor modo de dirigir el entrenamiento a determinados grupos musculares.

Y esto es lo que veremos a continuación a lo largo de este artículo: Los diferentes tipos de agarres en los ejercicios para bíceps. Incorpórenlos a sus rutinas y verán como lograrán sus objetivos de tonificación y desarrollo muscular.

EL CURL CON AGARRE ESTRECHO

Consiste en realizar un agarre en supinación tomando el interior de la barra EZ. Para una barra recta consideren estrechar unos 5 cm el agarre de cada mano respecto al ancho de hombros.

Probablemente hayan notado que una barra EZ estándar tiene dos zonas donde colocar las manos una donde tenemos una posición amplia y otra para una posición estrecha. Entonces, ¿dónde deben poner sus manos cuando realizan el ejercicio para bíceps?

curl agarre estrecho

Depende de su objetivo. El bíceps braquial, aquel musculo al que muchas personas simplemente se refieren como los bíceps, es un músculo que se compone de dos cabezas. La cabeza corta se encuentra en la parte interna del brazo y la cabeza larga está en el exterior de su brazo.

En términos de atractivo estético, la cabeza larga es lo que forma la “joroba” o pico del bíceps, mientras que la cabeza corta es la que forma la mayor parte del grosor y la anchura del bíceps. Tanto las cabezas largas y cortas necesitan ser desarrolladas si quieren lograr unos brazos enormes y armoniosos!

La utilización de un agarre estrecho en el curl con manos juntas, se traduce en un aumento de la actividad muscular en la cabeza larga del bíceps. Esto ayudará a aumentar la “Joroba” de sus bíceps.

Un agarre estrecho puede poner más tensión en las muñecas y los codos respecto a un agarre normal (aquel que emula el ancho de los hombros), así que comience con un peso liviano y aplicando una técnica correcta en todo el ejercicio.

Si están utilizando una barra EZ, el agarre estrecho permitirá llevar cómodamente sus manos hacia el interior debido al diseño del equipo, lo que puede ayudar a aliviar la tensión sobre las muñecas y codos.

CURL CON AGARRE ANCHO

Se realiza un agarre en supinación con una barra EZ colocando las manos sobre la curva externa. Para una barra recta, el objetivo es tomar la barra más allá del ancho de los hombros.

curl agarre ancho

Así como el agarre estrecho solicitaba un poco más la parte exterior del bíceps, en el agarre amplio el movimiento solicita mucho más a la parte interior de los bíceps; zona muscular conocida como la cabeza corta del bíceps.

Esto añadirá más volumen a la circunferencia lateral y engrosara la parte superior del brazo. Pero utilizar un agarre ancho en el curl con barra puede ejercer algo de presión extra sobre sus codos, hombros y muñecas.

CURL CON AGARRE ESTÁNDAR

Consiste en levantar la barra con un agarre en donde las manos estén en una posición igual al ancho de hombros.

curl agarre normal

Si están buscando trabajar tanto la cabeza larga como la cabeza corta del biceps, la mejor opción es el Curl de agarre estándar. Esta posición es más fácil de realizar en una barra recta que en una barra EZ, ya que la barra EZ solamente nos permite colocar cómodamente las manos, ya sea en una posición estrecha o ancha.

EL CURL INVERSO

Se deben colocar las manos en un agarre tipo pronación durante todo el movimiento.

curl agarre inverso

El Curl típico se realiza con un agarre supino, es decir, las palmas queden mirando hacia arriba. En el Curl inverso, las manos están en un agarre en pronación, es decir, con las palmas mirando hacia abajo. Esta variación centrará el esfuerzo en los antebrazos.

El curl invertido tiene como objetivo el musculo supinador, un músculo importante en el antebrazo. Siendo muy importante sostener firmemente la barra a través de todo el movimiento, el curl reverso es un buen ejercicio para generar fuerza de agarre.

Este movimiento generalmente es más difícil que el curl en supinación, por lo que no se sorprendan si tiene que utilizar pesas más livianas.

CURL TIPO MARTILLO O AGARRE NEUTRAL

El ejercicio aquí se realiza con un agarre neutral, es decir con las palmas frente a frente.

curl agarre neutral

Un agarre neutral esencialmente está a medio camino entre un agarre en pronación y un agarre en supinación. En lugar de que las palmas queden mirando hacia arriba o hacia abajo, aquí quedan enfrentadas.

Entretenerse con un agarre neutral se conoce comúnmente como “Curl tipo Martillo”, y sólo es posible de realizarlo con mancuernas.

El Curl tipo Martillo actúa sobre las cabezas de los bíceps y además sobre el supinador largo y el braquial anterior (un pequeño músculo en la parte superior del brazo profundo). Esto significa que están trabajando tanto el antebrazo como los bíceps.

Estos ejercicios también ponen menos tensión en la muñeca que los curl de bíceps tradicionales o curl inversos, por lo que es una opción inteligente si están buscando evitar la tensión en esa zona.

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