¿Cómo colocar los pies al hacer prensa de piernas?

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Puede que no muchos sean conscientes, pero la forma en que posicionan sus pies al entrenar piernas en el banco de prensa, es un factor muy importante. ¿Por qué? Porque podemos orientar el entrenamiento a diferente grupos musculares.

Veamos cómo podemos beneficiarnos del ejercicio de prensa para entrenar los diferentes músculos de las piernas!

El Ejercicio de Prensa de Piernas

Entre los diversos ejercicios de piernas que existen, hay dos que sobresalen. Las sentadillas o Squats con barra y la prensa de piernas.

El primero es ampliamente considerado como uno de los mejores ejercicios para tonificar los muslos, si uno tiene las piernas de longitud correcta.

El segundo, está muy cerca del primero porque es igual de eficaz y popular. Sin embargo, la prensa de pierna parece más fácil de realizar: basta con posicionarse en banco, colocar los pies sobre una plataforma y empujar.

Sin embargo, el ejercicio de prensa de piernas es más complejo de lo que parece. De hecho, la posición de los pies puede cambiarlo todo.

La mayor parte de los equipos de gimnasio para hacer prensa de piernas permite poner los pies arriba, abajo, en una posición más ancha o más estrecha, sin contar todas las otras combinaciones posibles entre ellos.

Pero dependiendo de la combinación elegida, los músculos entrenados pueden no ser los mismos. Esto lo convierte en un ejercicio extremadamente versátil.

Las variantes en el ejercicio de prensa de piernas

1 – La distancia entre los pies

El ajuste de la anchura afecta a los músculos de las piernas solicitados en el ejercicio.

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Cuando los pies están separados al ancho de los hombros, se solicita todo el muslo.

Si las piernas están muy separadas, nos dirigimos a los muslos y la ingle.

Si los pies están más juntos, se orienta el esfuerzo mucho más hacia la zona externa del muslo (el vasto lateral).

2 – Los pies en posición alta

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Colocando los pies lo suficientemente altos sobre la plataforma, aumenta el grado de extensión y flexión de la cadera, mientras que reduce la amplitud de movimiento alrededor de las rodillas.

¿Qué quiere decir esto? En pocas palabras sentirán un mayor estiramiento en la parte posterior de los muslos y las nalgas. En otras palabras, si usted quiere centrarse en los glúteos y los isquiotibiales superiores, coloque los pies lo suficientemente alto en la prensa de piernas.

Sin embargo, esta orientación de los pies no es absoluta. No se puede aislar un músculo de todos los demás. Por lo que sus cuádriceps y en especial el músculo vasto, seguirá haciendo la mayor parte del trabajo.

Además, mientras se sientan durante el ejercicio, los músculos isquiotibiales y glúteos superiores no se activan de la misma manera que si se practicara un ejercicio de pie como las sentadillas.

3 – Los pies en posición baja

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Una posición de pies más baja reduce el grado de extensión y flexión de la cadera, mientras que aumenta la amplitud de movimiento alrededor de las rodillas. Esto se traduce en una mayor activación de los cuádriceps y muslos y menos participación de los glúteos.

Tengan en cuenta que el aumento de la tensión muscular en los cuádriceps también significa más presión sobre las rodillas. Una posición muy baja del pie en la plataforma aumenta el riesgo de que sus rodillas ya no queden en línea con los dedos del pie.

Aunque esto no es un problema en sí mismo, los profesionales que tienen dolor de rodilla o estas son frágiles, encuentran esta posición más incómoda.

Conclusión

El ejercicio de prensa de piernas es un ejercicio muy versátil que puede ayudar a difinir, desarrollar y con una dieta adecuada tonificar los músculos de las piernas.

Si quieren ver como realizar el ejercicio en forma correcta, en cuanto a técnica se refiere pueden leer el siguiente articulo: El ejercicio de prensa de piernas.

Ahora, si los invadió la duda de si es mejor prensa o las sentadillas, pueden leer nuestro articulo dedicado a este punto en el articulo: Sentadillas vs Prensa de Piernas.

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