Consejos para Desarrollar los Músculos de las Pantorrillas

¿Insatisfecho con el desarrollo muscular de tus pantorrillas? ¿Quieres piernas atléticas y musculosas? Cuando tratamos de desarrollar nuestro cuerpo, una de las tareas más difíciles es esta, forjar unas pantorrillas impresionantes.

En general, quienes van al gimnasio en forma “recreativa” y no cuentan con un entrenador que los guie, solo les gusta entrenar la parte superior del cuerpo.

Sin embargo, aunque no se enfoquen en trabajar las piernas, a menudo terminan añadiendo unas cuantas series de gemelos.

Por desgracia, cuando observamos su cuerpo, vemos el resultado de esta negligencia traducida en una escasa cantidad de músculo a nivel del tren inferior.

Y es bastante curioso que su ausencia se haga más notoria cuando uno se enfoca en prestarle atención con el entrenamiento.

Por otro lado tenemos a culturistas dedicados que teniendo en cuenta el considerable esfuerzo aplicado, a veces son pobres los resultados obtenidos.

Quienes deben ser conscientes de que quizás sea probable que tengan que enfrentar los hechos y admitir que estos músculos demuestran ser un punto débil, por lo tanto será un verdadero desafío lograr su desarrollo.

Entonces para ambos grupos, y para la enorme cantidad de gente que se encuentra en el medio entre uno u otro, les recomiendo continuar leyendo este artículo.

Espero explicar ciertos conceptos y consejos que le van a ser de ayuda para para lograr unas pantorrillas más musculosas.

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EL PROBLEMA DEL ENTRENAMIENTO DE LAS PANTORRILLAS

Uno tiene que hacer frente a dos problemas.

En primer lugar, la simplicidad de la función principal del gemelo, que se resume a la elevación del cuerpo en puntas de pie o colaborando en el salto, lo que inevitablemente sólo permite un número muy limitado de ejercicios.

Y en segundo lugar a la complejidad de encontrar una estrategia de entrenamiento para cada atleta y para cada problema de desarrollo muscular.

pantorrillas musculosas

Existen dos factores a considerar: la morfología del músculo, es decir, su apariencia, su forma, su longitud, la longitud del tendón, etc.

Y su constitución, es decir su distribución entre fibras lentas y rápidas.

Estos son elementos determinados genéticamente, los cuales a veces es muy posible intervenir con eficacia y lograr excelentes resultados mediante la adaptación de una estrategia de entrenamiento específica.

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EL ESTUDIO MUSCULAR DE LA PANTORRILLA

Generalmente el músculo sóleo participa esencialmente en la actividad tónica (es decir la postura), mientras que los gemelos (gastrocnemios) intervienen tanto en la actividad tónica como en la actividad física.

Esta distribución diferencial de la actividad explica, en parte, la proporción relativa de los dos tipos de fibras musculares en seres humanos.

Estadísticamente en los seres humanos, el sóleo se constituye por 75% de fibras lentas y 25% de fibras rápidas, mientras que para los gemelos la distribución sería 50% de fibras lentas y 50% fibras rápidas.

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COPIAR RUTINAS DE ENTRENAMIENTO NO SIRVE

Antes de seguir avanzando me parece importante mencionar esto.

Este hecho puede explicar los errores de entrenamiento, e incluso muchos de sus fracasos.

Por ejemplo, supongamos que ustedes son fanáticos de algún fisicoculturista con unas pantorrillas increíblemente desarrolladas… entonces leyendo una revista X encuentran como él entrena.

Tengan sumo cuidado con esto! A menos que tengan pantorrillas con las mismas características genéticas que él, no es muy seguro que ese entrenamiento sea adecuado para ustedes.

Entonces, ¿cuál es la solución?

Pues lo más importante es localizar el problema.

Si bien la proporción de fibra muscular se puede determinar mediante una biopsia, también se puede estimar con cierta precisión con la experiencia y sensaciones musculares en diferentes tipos de esfuerzo, fatiga, dolor de cuerpo, contracciones, etc. (Para esto es muy importante llevar un registro de entrenamiento).

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¿CÓMO DESARROLLAR PANTORRILLAS MUSCULOSAS Y PODEROSAS?

En primer lugar, deben ser entrenados como un grupo prioritario, al igual que los pectorales o bíceps, sin este concepto no podrán seguir avanzando.

Todos reaccionamos de manera diferente a un tipo específico de entrenamiento, pero en general el trabajo con series largas se adapta a la mayoría de los atletas.

Como los gemelos deben ser solicitados a largo del día, ya sea caminando o corriendo, pueden responder mejor a series de 20 repeticiones que a series de 8 o 12 repeticiones.

Pero tengan en cuenta que como cualquier otro grupo muscular, la hipertrofia se consigue aumentando la carga a elevar.

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DIFERENTES MODOS DE ENTRENAR LAS PANTORRILLAS

Como ya hemos visto, las pantorrillas se componen de dos músculos que se superponen uno sobre el otro.

El de arriba es el gastrocnemio (gemelo interno y externo), cuya inserción se hace por encima de la rodilla.

El otro músculo, más pequeño y situado por debajo es el sóleo y se inserta debajo de la rodilla.

¿Cuál es el punto de saber todo esto? Cuando nos arrodillamos, los gemelos tienden a ser puesto en tensión, ya que nacen antes de esta articulación.

Y cuando un músculo no está completamente estirado, funciona menos.

Sin embargo, como el origen del sóleo se encuentra debajo de la rodilla, este músculo proporciona más fuerza cuando la pierna está flexionada.

Los gemelos son más grandes y más visibles, es fácil llevarlos más allá y abandonar el entrenamiento del sóleo.

Por eso, para maximizar la fuerza de la pierna y el desarrollo de estos músculos, tienes que entrenar tanto el sóleo como los gemelos.

  • Para los gemelos, el movimiento estándar es la elevación en puntas de pie, es decir, con las rodillas prácticamente bloqueadas, lo que permite el estiramiento muscular completo.
  • Para el sóleo, el ejercicio básico es la elevación de talones sentado en máquina: variando la posición de los pies para cubrir la amplitud necesaria del ejercicio.

Y de nuevo, tenemos que hacer series largas (alrededor de 20 repeticiones), aumentando gradualmente la carga a través del tiempo.

Para hacer que los músculos crezcan, hay que entrenar duro pero siempre con la técnica correcta, en una amplitud total y respetando el rango de repeticiones adecuado.

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PARA ESTO ES IMPORTANTE CONOCER SU PROPIO CUERPO

Al conocer los ejercicios ideales, puede ser fácil configurar una estrategia de entrenamiento para su propio caso personal.

Solo resta variar las técnicas de entrenamiento: puedes hacer series largas, con movimientos lentos, cortos o rápidos, isocinética, isométrica, con superseries, incluso variando el rango de movimiento y la orientación de los pies; de este modo serás capaz de lograr pantorrillas musculosas si te lo propones.

También deben ser capaces de encontrar la combinación adecuada, es decir, la duración y frecuencia de tus entrenamientos.

Recuerden que la solución no es hacer demasiado… lo que importa es entrenar bien! Y sepan que si no pueden solos, siempre existe algún entrenador que los pueda orientar.

Nunca dejen de investigar y aprender para sacar el mejor provecho de sus entrenamientos y entrenar en forma adecuada no solo las pantorrillas sino todo el cuerpo.

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