¿Como aumentar de peso para entrenar en el gimnasio?

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El aumento de peso es una expresión que se usa para decir que vamos a comer más para promover el aumento del músculo en nuestro cuerpo. Es cierto que entrenamos durante todo el año para ganar masa muscular, lo cual es la meta del entrenamiento de fuerza. Pero la noción de aumento de peso, en realidad, está más asociada a un período de exceso de nutrientes, donde el objetivo es ganar un peso máximo. Hay tres factores inseparables en el trabajo de musculación: la nutrición, el entrenamiento y la recuperación. Si uno de los tres factores no es óptimo, las ganancias de musculo serán pequeñas o inexistentes.

En el caso del aumento de masa corporal, la nutrición se vuelve aún más importante. Durante este período, tenemos que aceptar el hecho de perder nuestra definición muscular para poder ganar mucho más músculo mientras la grasa cubre nuestro abdomen. Formar musculo sin grasa, o lo que se define como “volumen muscular,” es muy posible si uno tiene sobrepeso y comenzamos una etapa de culturismo en esta fase. Pero para la mayoría, en necesario que tengan que pasar por esta fase de superalimentación, comer más de lo que necesita y con frecuencia.

Obviamente el objetivo no deja de seguir siendo el ganar peso con la menor cantidad de grasa. Ustedes van a crecer, pero al mismo tiempo su rendimiento debe mejorar. El período ideal para el aumento de peso es el invierno, uno puede comer y ocultar la adiposidad debajo de la ropa!

El aumento de peso de acuerdo a nuestro morfotipo

Podemos dirigir el aumento de peso de acuerdo a nuestro morfotipo. Esta clasificación simplista de las personas se da sólo para información. Como ya hemos visto en otro artículo, los 3 principales morfotipos son:

  • El endomorfo con una cantidad de grasa corporal más grande que el resto. Para este, aumentar de peso es mucho más fácil. Cuenta con un aspecto corporal más redondeado, hombros caídos, amplio pecho, cuello y piernas cortas y anchas caderas.
  • El mesomorfo con un cuerpo más equilibrado. El tipo ectomorfo es el más adecuado para el culturismo. Cuenta con un gran plus, poco exceso de grasa y músculos bien desarrollados, con el pecho y los hombros anchos.
  • El ectomorfo con un tipo de cuerpo más delgado. El tipo ectomorfo, es un tanto inadecuado para el fisicoculturismo. Se caracteriza por huesos largos y finos, poca grasa, una estructura delgada con un cuello y piernas largas, tronco corto, las caderas y el pecho estrecho. Apenas logra subir de peso al comer mucho.

En general, no cumplimos con estas tres formas puras, sino que existen diferentes combinaciones (Meso-ecto, endo-ecto, etc).

tipos de morfologia, endmorfo, ectomorfo y mesomorfo

Sobre la base de nuestro tipo morfológico, podemos orientar el entrenamiento y la dieta.

  • El mesomorfo entrenará con grandes pesos y podrá hacer un gran volumen de entrenamiento, puede comer lo que quiera, pero sin exagerar para no generar demasiada grasa corporal.
  • El ectomorfo debe evitar el exceso de entrenamiento debido, pero puede comer de todo si quiere crecer.
  • El endomorfo debe estar siempre vigilando su dieta y debe practicar más ejercicios de entrenamiento de fuerza que los de entrenamiento cardiovascular.

Puntos clave para el aumento de peso!

Aquí están los puntos importantes que usted necesita cumplir para cumplir con su plan de aumento de peso:

  1. Durante este período, fomentará los ejercicios compuestos que permitirán grandes ganancias a nivel de masa muscular y la fuerza. Los ejercicios de aislamiento deben estar limitados. Es decir los ejercicios integradores traerán más ganancia muscular que aquellos ejercicios de definición.
    De hecho, trabajar sus bíceps con 10 series de aislamiento tendrá poco impacto en la ganancia total de la masa muscular en comparación con las flexiones o pull-ups que desarrollarán su bíceps, espalda, espalda baja y hombros. Ustedes también deben saber que cuanto más se trabaja los músculos, la reacción anabólica es más fuerte y así serán capaces de ganar más músculo.
  2. Se limitará la duración de la sesión a no exceder de 1:30 hs de entrenamiento, incluyendo el calentamiento. Los entrenamientos intensos cortos darán más resultados que largas sesiones de entrenamiento de bajo peso e intensidad, con demasiadas series llevarán el cuerpo al catabolismo muscular y fatiga del sistema nervioso.
  3. Como poder, se puede comer a menudo, cada 3 horas aproximadamente! Las tradicionales tres comidas y tres meriendas están más que recomendados. De hecho, esta sobrecarga de alimentos es necesario para que el cuerpo reaccione. Por lo tanto, debemos comer más a menudo, lo que aumenta la cantidad de calorías que pondrán a nuestro cuerpo en buenas condiciones para el desarrollo muscular.
    Los suplementos no son necesarios, pero pueden ayudar. Tengan en cuenta que no deben sustituir a las comidas sino complementar la dieta.
  4. Un factor que a menudo se pasa por alto es la recuperación. Tenemos que descansar lo suficiente para la recuperación y que el crecimiento muscular se produzca. Dénle tiempo al cuerpo para que los músculos se recuperen de la sesión y duerman tanto como su horario lo permita.
  5. Otro aspecto puede socavar su aumento de peso, no tiene nada que ver con los músculos. Es su forma de pensar. Debe estar bien mentalmente para lograr un cuerpo sano. Si son víctimas de tensiones, estrés, preocupaciones excesivas, exceso de trabajo o depresión, a la larga va a ser muy malo para su plan de aumento de peso.

¿Cómo determinar el consumo de calorías?

Para empezar, tengan en cuenta el número de calorías que gastan al día para mantenerse en el mismo peso. Luego simplemente sumen más calorías al comer, un poco más con cada comida o con más frecuencia. Eso sí busquen la calidad no solo la cantidad.

Tomemos el caso de un médico de 75Kg que duerme 8 horas, con un poco de trabajo físico durante esas 8 horas y el entrenamiento con pesas, podría darle tranquilamente una necesidad de 3100 kcal diarias para permanecer en el mismo peso. Para aumentar de peso bastaría con que agregará unas calorías 300 a 500 kcal adicionales a su dieta. El total será un envión de 3600 kcal por día para aumentar de peso. Por supuesto esto es a modo de ejemplo, estos son sólo cálculos teóricos, no hay nada como la práctica.

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