¿Cómo aumentar de peso y masa muscular? de Flaco a Musculoso

Quieres dejar de lado tu delgadez y ganar peso, ganar masa muscular o ambas? Esta es la guía básica que debes leer y entender para tener los conocimientos básicos que te permitan aumentar de peso.

Pero antes que nada definamos qué es aumentar de peso! Esta es una expresión que se suele usar para decir que uno va a comer más para promover el aumento del músculo en su cuerpo, no?

Y si bien es cierto que entrenamos durante todo el año para ganar masa muscular, lo cual es la meta del entrenamiento con pesas.

A veces la noción de aumento de peso, en realidad, está más asociada a un período de exceso de nutrientes, donde el objetivo es simplemente ese, ganar un peso máximo.

Si embargo el objetivo a cumplir es ganar peso, si! Pero peso de calidad, y para esto debemos tener en cuenta diferentes factores.

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LOS FACTORES QUE FACILITAN EL AUMENTO DE PESO EN EL ENTRENAMIENTO DE PESAS

Hay tres factores inseparables en el entrenamiento de musculación: la nutrición, el entrenamiento y la recuperación. Si uno de los tres factores no es el óptimo, el desarrollo de músculo y aumento de peso será pequeño o inexistente.

Y es en el caso del aumento de masa corporal, donde la nutrición se vuelve aún más importante.

Tuitéalo a tus Amigos

Durante este período, tenemos que aceptar el hecho de perder nuestra definición muscular para poder ganar mucho más músculo mientras la grasa cubre nuestro abdomen.

Formar músculo sin grasa, o lo que se define como “volumen muscular,” es posible si uno tiene sobrepeso y comenzamos una etapa de culturismo en esta fase.

ectomorfo entrenamiento

Pero para muchos, en necesario tener que pasar por esta fase de superalimentación antes, es decir comer más de lo que necesitas y con más frecuencia.

Obviamente el objetivo no deja de seguir siendo el ganar peso con la menor cantidad de grasa posible.

Pero de este modo vas a crecer, y al mismo tiempo tu rendimiento va a mejorar. El período ideal para el aumento de peso es el invierno, uno puede comer y ocultar la adiposidad debajo de la ropa!

¿Pero qué pasa si no puedo ganar masa muscular con tanta facilidad? Volvamos a ver el tema de los somatotipos entonces.

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EL AUMENTO DE PESO DE ACUERDO A NUESTRO TIPO DE CUERPO

Podemos dirigir el aumento de peso de acuerdo a nuestro morfotipo o somatotipo (Esta clasificación simplista de las personas se da sólo para información, generalmente se van más combinaciones más que un estado puro).

Como ya hemos visto en otro artículo, los 3 principales morfotipos son:

tipos de morfologia, endmorfo, ectomorfo y mesomorfo

EL ENDOMORFO

Con una cantidad de grasa corporal más grande que el resto. Para este, aumentar de peso es mucho más fácil.

Corporalmente cuenta con un aspecto corporal más redondeado, hombros caídos, amplio pecho, cuello y piernas cortas y anchas caderas.

EL MESOMORFO

Con un cuerpo más equilibrado. El tipo Mesomorfo es el más adecuado para el culturismo.

Cuenta con un gran plus, poco exceso de grasa y músculos bien desarrollados, con un pecho y hombros anchos.

El ECTOMORFO

Con un tipo de cuerpo más delgado, es un tanto inadecuado para el fisicoculturismo.

Se caracteriza por huesos largos y finos, poca grasa, una estructura delgada con un cuello y piernas largas, tronco corto, las caderas y el pecho estrecho.Apenas logra subir de peso al comer mucho.

SOBRE LA BASE DE NUESTRO TIPO MORFOLÓGICO, PODEMOS ORIENTAR EL ENTRENAMIENTO Y LA DIETA.

A nivel general podemos definir algunas pautas generales para que optimizar el desarrollo muscular en cada tipo de cuerpo.

  • El Mesomorfo entrenará con grandes pesos y podrá hacer un gran volumen de entrenamiento, puede comer lo que quiera, pero sin exagerar para no generar demasiada grasa corporal.
  • El Ectomorfo debe evitar el exceso de entrenamiento debido, pero puede comer de todo si quiere crecer.
  • El Endomorfo debe estar siempre vigilando su dieta y debe practicar más ejercicios de entrenamiento de fuerza que los de entrenamiento cardiovascular.
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CONSEJOS PARA EL AUMENTO DE PESO DE MESOMORFOS Y ENDOMORFOMOS

Aquí están los puntos importantes que necesitas tener en cuenta para cumplir con tu plan de aumento de peso en caso de que tengas un tipo de cuerpo endomorfo o mesomorfo:

LA IMPORTANCIA DE LOS EJERCICIOS COMPUESTOS

Durante el período de aumento de peso, debes fomentar los ejercicios compuestos que te permitirán grandes ganancias a nivel de masa muscular y fuerza.

Los ejercicios de aislamiento deben estar limitados. Es decir los ejercicios integradores traerán más ganancia muscular que aquellos ejercicios de definición.

De hecho, trabajar tus bíceps con 10 series de aislamiento tendrá poco impacto en el desarrollo total de la masa muscular, al menos en comparación con las flexiones o pull-ups que desarrollarán tus bíceps, espalda, espalda baja y hombros.

También deben saber que cuanto más se entrenan los grupos musculares grandes, la reacción anabólica es más fuerte y esto les ayudara a ganar más músculo.

LA DURACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS

En algunos caso sería bueno limitar la duración del entrenamiento, la idea es hacerlo lo más baja posible, quizás sin exceder 1:30 hs de entrenamiento puro, incluyendo el calentamiento.

Los entrenamientos cortos pero intensos darán más resultados que largas sesiones de entrenamiento de bajo peso e intensidad.

Puedes leer la verdad sobre la duración de los entrenamientos aquí:

¿CUÁNTO DEBE DURAR UN ENTRENAMIENTO CON PESAS?

LA COMIDA Y NUTRICIÓN

Con respecto a la comida, se puede comer a menudo, cada 3 horas aproximadamente! Las tradicionales tres comidas y tres meriendas están más que recomendados.

De hecho, esta sobrecarga de alimentos es necesario para que el cuerpo reaccione. Por lo tanto, deberías probar de comer más a menudo, lo que aumenta la cantidad de calorías que pondrás a disponibilidad de tu cuerpo, un ambiente de buenas condiciones para el desarrollo muscular.

Los suplementos no son necesarios, pero pueden ayudar. Ten en cuenta que no deben sustituir a las comidas sino complementar la dieta.

EL DESCANSO, LA RECUPERACIÓN Y EL ESTRÉS

Un factor que a menudo se pasa por alto es la recuperación. Tenemos que descansar lo suficiente para fomentar la recuperación muscular y que el crecimiento muscular se produzca. Dale tiempo al cuerpo para que los músculos se recuperen de la sesión y duerme tanto como tus obligaciones lo permitan.

Otro aspecto que puede socavar tu plan de aumento de peso, no tiene nada que ver con los músculos.

Y es tu forma de pensar. Debe estar bien mentalmente para lograr un cuerpo sano.

Si eres víctima de tensiones, estrés, preocupaciones excesivas, exceso de trabajo o depresión, esto a la largo, va a ser muy malo para tu plan de desarrollo muscular.

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CONSEJOS PARA EL AUMENTO DE PESO DE CUERPO ECOTMORFOS

Más allá del factor genético y el tipo de morfología corporal (en este caso ectomorfa), si uno es flaco a menudo puede ser porque no come lo suficiente.

En este caso se recomienda inclinarse a comer casi hasta a hartarse para poder crecer y aumentar de peso rápidamente. Y para esto tienen que pensar en dejar su apetito de lado y pensar en comer 5 o 6 veces al día!

Con ciertas precauciones obviamente, a veces esta es la única manera de lograr resultados para que aquellas personas delgadas puedan desarrollar cuerpos musculosos.

flaco a musculoso

COMER VARIAS VECES AL DIA

Aumenta tus raciones gradualmente. Comienza agregando bocadillos a tus dos comidas diarias hasta transformarlas en tres o cuatro comidas diarias.

Una buena ocasión para incorporar más nutrientes son las meriendas, se digieren más fácilmente que una gran y abundante comida.

Tengan en cuenta no beber demasiado al comer para no llenar el estómago con agua. Esto es especialmente interesante si suelen tener poco apetito.

LA CALIDAD DE LOS NUTRIENTES

Intenta incorporar cada vez más comidas ricas en proteínas a tus comidas, estas serán la base para el desarrollo muscular y aumento de peso.

Limita el exceso de azúcares simples y reemplázalos con hidratos de carbono complejos.

A su vez el nivel de grasa, se debe limitar a aproximadamente 25% de las calorías totales.

Comeremos mucho más de lo habitual para ganar peso, pero todavía debemos hacerlo relativamente sano.

Con el tiempo, el estómago se expandirá y se acostumbrarán a este tipo de colaciones.

Los alimentos con almidón son tus amigos, come pastas, pan, arroz y patatas.

El pan es realmente una comida interesante sobre todo porque es sano.

Y no te olviden de las frutas y verduras. A pesar de que proporcionan pocas calorías, contienen fibras, vitaminas y minerales esenciales para el crecimiento muscular.

Tampoco te olvides que el entrenamiento intensivo también estimulará su apetito no sólo después de la sesión de entrenamiento, sino también al día siguiente.

LOS SUPLEMENTOS

Los suplementos como ganadores de masa, altos en carbohidratos y calorías, pueden ser útiles y prácticos para los ectomorfos desesperados en dejar de ser flacos.

Uno o dos vasos de ganadores con leche, además de las tres tradicionales comidas suele ser suficiente para desencadenar el ansiado aumento de peso. Eso sí, no te olvides que el alimento sólido debe seguir siendo la base.

Como has visto existen diferentes consejos que puedes tomar para lograr ese aumento de peso tan ansiado y poder así lograr un más fácil desarrollo muscular.

Puedes implementar los que quieras, pero nunca te olvides que lo primero de lo que te tienes que nutrir es de conocimientos, para poder hacer de tus entrenamientos un proceso eficiente y efectivo.

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