¿Te están molestando tus entrenamientos? ¿Te sientes fatigado todo el tiempo? ¿Tienes problemas para dormir? Déjame decirte algo, todos estos son signos de sobreentrenamiento.
Ahora bien, no siempre es fácil distinguir cuando estamos sufriendo un cuadro de sobreentrenamiento ya que simplemente se puede confundir con el hecho de que estemos cansados por un esfuerzo físico normal.
Entonces tratemos de entender cuáles son los síntomas, cómo se genera el sobreentrenamiento, y sobre todo, cuáles son sus consecuencias.
¿QUÉ ES EL SOBREENTRENAMIENTO?
En términos generales, los atletas entrenan para aumentar el rendimiento.
Y como ya venimos viendo hace tiempo, los aumentos de rendimiento se logran a través de mayores cargas de entrenamiento.
Sin embargo, y como también sabemos, el aumento de las cargas sólo se tolera a través de periodos intercalados de descanso y periodización de la recuperación.
Entonces, el sobreentrenamiento se considera como una acumulación de carga de entrenamiento que conduce a una disminución del rendimiento, donde necesitaremos desde días hasta semanas para una recuperación completa.
Es decir, una sobrecarga seguida de un descanso apropiado puede conducir, en última instancia, a aumentos de rendimiento.
Sin embargo, si la sobrecarga es extrema, sostenida en el tiempo, y se combina con algún factor de estrés adicional, puede producirse el síndrome de sobreentrenamiento (1).
¿POR QUÉ SE GENERA EL SOBREENTRENAMIENTO?
En función de lo anterior, las causas del sobreentrenamiento son las siguientes:
Las sesiones de entrenamiento son excesivas y no aptas para tu actual estado de preparación física y atlética e incluso tu estilo y forma de vida.
Las sesiones de entrenamiento combinadas con una excesiva cantidad de técnicas no son las adecuadas.
Las sesiones de entrenamiento demasiado frecuentes y con un tiempo de recuperación insuficiente.
Una sobrecarga en la toma de suplementos deportivos, que pueden causar exactamente lo contrario a lo que deberíamos esperar.
¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DEL SOBREENTRENAMIENTO?
Si no te sientes como siempre, primero que nada debes descartar cualquier otro tipo de patología; no solo las condiciones asociadas al entrenamiento, y siempre con un médico.
Ahora bien, si no hay ninguna patología de fondo, los síntomas y consecuencias del sobreentrenamiento pueden manifestarse de diferentes maneras, por ejemplo con:
- Dolor severo y dolor muscular, en muchos casos acompañado de dolor en las articulaciones y tendinitis.
- Cansancio extremo durante el entrenamiento, que se manifiesta como una etapa temprana de estrés, latidos cardíacos irregulares y dificultad de la recuperación después del entrenamiento.
- Debilidad acompañada por una menor respuesta inmune y la consiguiente facilidad de contraer enfermedades comunes como gripe, dolor de garganta, etc.
Si estás padeciendo alguno de estos síntomas, se recomienda un descanso total, como mínimo por un período de una semana, dando prioridad a la alimentación.
El cuerpo debe contar con una ingesta constante y completa de todos los alimentos esenciales para la restauración física (proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales).
Y la mente debe escapar un poco al pensamiento constante de tener que entrenar cada vez más.
¿CÓMO PREVENIR EL SOBREENTRENAMIENTO?
Aquí están algunas reglas útiles para prevenir el síndrome de sobreentrenamiento.
Si corres riesgo de sufrir esta condición intenta seguirlos, evitarás caer en una situación que a la larga te puede resultar mucho más cara:
- EN PRIMER LUGAR SEGUIR UNA DIETA ADECUADA Y EQUILIBRADA, incorporando los distintos alimentos en las cantidades adecuadas, y en función de la demanda y objetivos del entrenamiento.
- NO TIENES QUE ENTRENAR DE FORMA CONSECUTIVA DURANTE DEMASIADO TIEMPO; además, durante la sesión de entrenamiento es fundamental hidratarse y recuperar los líquidos perdidos.
- INTENTA RELAJARTE Y DISFRUTAR DE UN BUEN MOMENTO CON UNA ADECUADA RECUPERACIÓN entre entrenamiento y entrenamiento. Nunca dediques una serie de entrenamiento de desarrollo muscular a un mismo grupo muscular en forma consecutiva.
- ES MUY ÚTIL ADAPTAR EL TIPO DE ENTRENAMIENTO A TU NIVEL Y ESTILO DE VIDA; esto no siempre es factible, pero, por supuesto, siempre se recomienda realizar una dosis de carga de entrenamiento teniendo en cuenta los esfuerzos físicos y mentales que realizas todos los días, por ejemplo, en tu lugar de trabajo.