5 Mitos a evitar al Entrenar en el Gimnasio

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Hoy veremos una serie de 5 mitos, o mejor dicho “verdades” asumidas (si, con comillas) acerca del entrenamiento muscular, que quizás son de conocimiento popular pero no por eso son la forma más efectiva de desarrollar nuestro musculo. Por eso al ser de conocimiento popular, mucha gente que comienza a desarrollar su propio programa o que piensa ir a un gimnasio no del todo profesional, necesita conocer estos puntos y sus falencias. ¿Para qué? Para desarrollar un mejor plan o evitar esos entrenadores con poco conocimiento que se dedican a ofrecer rutinas básicas independientemente de los resultados o características de quien comienza a entrenar.

1. La regla de las 12 repeticiones

La mayor parte de los programa de entrenamiento con pesas incluyen esta cantidad de repeticiones para ganar músculo. La verdad es que este enfoque hace que los músculos no tengan la suficiente tensión para desarrollarse en forma eficaz. Una alta tensión, por ejemplo con pesos pesados nos proporciona el crecimiento muscular que buscamos haciendo que el músculo se vuelva mucho más grande, lo que nos lleva directamente a un aumento en la fuerza máxima. Lograr un mayor tiempo de esfuerzo o tensión aumenta el tamaño de los músculos mediante la generación de las estructuras celulares alrededor de las fibras musculares, mejorando así la resistencia.

La receta estándar de 8 a 12 repeticiones proporciona un equilibrio, pero sólo es eficaz para quienes recién comienzan en un gimnasio y apenas llevan unas semanas o pocos meses de entrenamiento; esta no generan mayores niveles de tensión que si se evidencian en rutinas con pesos pesados y menor cantidad de repeticiones, o incluso la tensión lograda con pesos más livianos y más repeticiones. Cambien el número de repeticiones y ajusten los pesos para estimular el crecimiento muscular de los distintos tipos de fibras.

2. Regla de las 3 series

La verdad es que no hay nada de malo en las tres series, pero tampoco hay nada sorprendente en esta tampoco. El número de series que realicen debe ser la base de sus objetivos y no una vieja regla de hace medio siglo atrás. Como regla general, que obviamente no aplica a técnicas avanzadas, a mayor repeticiones que hagan en un ejercicio, menos series deberían de hacer, y viceversa. Esto mantiene constante el número total de repeticiones realizadas de un ejercicio.

3. De tres a cuatro ejercicios por grupo

A veces esto puede ser una pérdida de tiempo. Combinado doce repeticiones de tres series, el número total de repeticiones equivale a 144. Si piensan hacer esta cantidad de repeticiones para un grupo muscular quizás no obtengan muy buenos resultados. En vez de hacer demasiada variedad de ejercicios, traten de hacer un total de 30 a 50 repeticiones. Eso puede lograrse tanto con 2 series de 15 repeticiones o 5 series de 10 repeticiones.

4. Las rodillas y dedos de los pies en las sentadillas

Es un folclore del gimnasio el decir que “no deben dejar que las rodillas vayan más allá de los dedos de los pies.” La verdad es que si se inclinan demasiado hacia adelante es muy probable que generen una lesión. Hace tiempo se confirmó que el estrés de la rodilla era casi un treinta por ciento más alto cuando se les permite las rodillas ir más allá de los dedos de los pies durante una sentadilla.

Pero el estrés de la cadera aumenta casi 10 veces o (1.000 por ciento) cuando el movimiento de avance de la rodilla se ve restringido. Debido a que los practicantes tienen que inclinar su cuerpo hacia adelante lo que obliga a que se transfiera la carga a la zona baja de la espalda.

Concéntrese en la posición superior del cuerpo y menos en las rodillas. Mantengan el torso en posición vertical tanto como sea posible al hacer sentadillas y estocadas. Esto reduce el estrés generado en las caderas y la espalda. Para mantenerse en pie, antes de ponerse en cuclillas, apriete los omóplatos y mantengan esa posición; y luego cuando se pongan en cuclillas, mantenga los antebrazos a 90 grados del suelo.

5. Levantar pesas define los abdominales

La verdad es que los músculos trabajan en grupos para estabilizar la columna vertebral, y el cambio de grupo muscular es muy importante en función del tipo de ejercicio. El abdominal transverso no siempre es un grupo muscular muy tenido en cuenta. En realidad, la mayor parte del ejercicio, el cuerpo activa automáticamente este grupo muscular ya que necesita más apoyo de la columna vertebral. Así que si ustedes no centran en desarrollar los músculos abdominales, se puede solicitar los músculos equivocados y limitar los músculos correctos durante el ejercicio. Esto aumenta el riesgo de lesiones, y reduce el peso que uno podría llegar a levantar.

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