Errores en el Entrenamiento de Hombros que debemos Evitar

Son muchos los errores potenciales que se pueden asociar al entrenamiento de hombros con pesas, es este artículo los iremos presentando y analizando a fin de que puedas evitarlos o corregirlos.

Los problemas más comunes para muchas personas que entrenan hombros en el gimnasio o en el hogar sin la supervisión de un profesional es que descuidan el entrenamiento de la parte frontal y la parte trasera.

Quizás, pensando que va a ser suficiente con solo una sesión de ejercicios del pecho y la clásica apertura con mancuernas, lamentablemente no es el mejor enfoque para desarrollar los hombros.

REPASANDO LA ANATOMÍA DE LOS HOMBROS

Recordemos un poco cómo están constituidos los hombros a nivel de su anatomía: Los haces musculares que componen el grupo deltoides se dividen en tres grandes áreas: el deltoides frontal, lateral o medial, deltoides y el deltoides posterior.

Anatomia de los músculos del hombro

Un equilibrio entre los tres deltoides ayudará a aumentar la fuerza, lograr la proporción correcta y permitirá hacer hincapié en generar ese cuerpo en V tan deseado, mediante la ampliación de la parte superior del cuerpo.

Obviamente esto lo logramos con los ejercicios para hombros adecuados.

Pueden ver más sobre el tema en el siguiente enlace: Anatomía de los músculos del Hombro.

LOS PRINCIPALES ERRORES DEL ENTRENAMIENTO DE HOMBROS

Ahora sí! Estos son los mayores errores que se suelen ver en la mayoría de los principiantes cuando intentan desarrollar los hombros con un plan de entrenamiento de Musculación:

DEMASIADO ÉNFASIS EN LOS DELTOIDES ANTERIORES

Cada cabeza del deltoides funcionan diferente, y el que comúnmente lleva la carga más pesada es el anterior.

Los deltoides delanteros (o anteriores) no son sólo motores primarios durante los ejercicios de prensa, sino que también son motores secundarios durante los entrenamientos de pecho y tríceps, colaborando durante el Press y las extensiones.

Si está haciendo elevaciones delanteras, además de un montón de ejercicios de hombro y pecho, es probable que el exceso de esfuerzo repercuta en esta zona.

entrenamiento de hombros

Esto es más marcado si entrenas el pecho y los hombros en el mismo entrenamiento o en días consecutivos.

Para solucionar este inconveniente lo ideal sería entrenar hombros un día diferente al día de pecho y tríceps.

Si no puedes, intenta dejar el día de hombros por fuera del día de pecho al menos, y si entrenas tríceps el mismo día ten cuidado con el peso que levantas.

A su vez, conviene diversificar los ejercicios apuntando a los otros haces del deltoides, tanto el lateral como el posterior. Para que quede más claro, es sobre esto de lo que hablaremos a continuación.

NO USAR LA SUFICIENTE VARIACIÓN DE EJERCICIOS

Hay gente que va al gimnasio y hace la misma sesión de entrenamiento semana tras semana. Aparte de que esto es muy aburrido, el cuerpo humano es muy adaptable y se acostumbra rápidamente a un método de entrenamiento.

Es por esto que incluso en powerlifting, que se basa enteramente en torno a los "tres grandes ejercicios ", hay fases de enfoque.

El cuerpo necesita ser sorprendido con algo de variación para facilitar el crecimiento; implementar diferentes ejercicios para hombros es una gran manera de hacer precisamente eso.

EL ERROR DE DESCUIDAR EL DELTOIDES POSTERIOR

Al centrarse tanto en el press de banco, hay un montón de gente que está demasiado cansada al final de la sesión para hacer el entrenamiento del deltoides.

Esto puede conducir a un desarrollo excesivo del pecho y los deltoides frontales y poco progreso y subdesarrollado del deltoides posterior, haciendo que los hombros se “tiren” hacia adelante; y no es el aspecto que realmente deseamos!

EL ERROR DE NO USAR EL PESO CORRECTO

Cuando se trata de los deltoides laterales y anteriores, algunas personas tienden a aplicar demasiado peso y demasiado impulso al realizar el ejercicio.

Pero cada cabeza del deltoides es relativamente pequeña, y para aislarlas, es necesario minimizar el impulso y la asistencia de otros músculos.

lesion en el gimnasio

Si bien es posible que no desees que te vean con mancuernas de 2.5 o 5 kilos en cada mano, pero si eso es lo que se necesitas para aislar mejor tus deltoides, entonces esos son los pesos que debe tomar para hacer el ejercicio.

No te dejes llevar por las apariencias, solo concéntrate en realizar el ejercicio en forma segura y efectiva.

EL ERROR DE NO USAR UNA TÉCNICA INCORRECTA

Este error por lo general se asocia al error anterior. El principal culpable es enfatizar sobre el peso y no centrarse en la estimulación muscular.

Por lo tanto, el peso se eleva por cualquier medio necesario y en el camino se pierde la técnica que te permite realmente desarrollar el musculo.

Otras veces, los practicante simplemente desarrollan malos hábitos; algunos nunca aprenden a hacer elevaciones de la manera que mejor se estimula el desarrollo muscular.

Realizar los ejercicios de hombros con la técnica correcta es especialmente importante en el día de hombros, ten en cuenta la vulnerabilidad de las articulaciones de la zona y lo propensos a las lesiones que son los hombros.

HACER EJERCICIOS DE ELEVACIÓN SIN UN OBJETIVO CLARO

Este es, de lejos, el error más común. Cada press, elevación o básicamente cualquier movimiento de gimnasio tiene que haber sido pensado y diseñado con algún objetivo de fondo:

  • check
    ¿Por qué estoy levantando este peso?
  • check
    ¿Es correcta mi técnica?
  • check
    ¿En qué área estoy tratando de concentrarme durante el movimiento?
  • check
    ¿Estoy sintiendo la contracción muscular donde debería?
  • check

    ¿Es mi ritmo el correcto?

Hay mucho que pensar, no sólo es moverse de la posición A a la B. Si no se están preguntando ninguna de las cosas que hemos enumerado, este es probablemente el mayor obstáculo que tendrán en el gimnasio; no sólo para los hombros, sino para la construcción de músculo de cualquier grupo muscular.

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