12 Consejos que NO debes dejar pasar si deseas tener un Vientre Plano

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¿Cómo perder la grasa del vientre y conseguir un vientre plano? Es algo que todos los que empezamos en el mundo del entrenamiento corporal en algún momento nos preguntamos.

Si bien lo vemos en infinidad de propagandas, recordemos que solo hacer ejercicios para los abdominales no es la solución milagrosa.

Para perder rápidamente la grasa abdominal, debemos tener en cuenta que una dieta equilibrada es tan importante como el entrenamiento.

Hacer un entrenamiento con pesas, sin prestar atención a lo que comemos, evitara que logreemos obtener los resultados que buscamos.

Por eso hoy traemos 12 Consejos que les harán la vida más fácil a la hora de lograr un vientre plano, si pueden seguir al menos la mayor parte de estos verán como las probabilidades de eliminar esos rollitos, curvas y centímetros de grasa aumentan.

Aquí están los 12 consejos o trucos para lograr abdominales firmes y un vientre plano

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1. El orden de los ejercicios para abdominales Influye en el entrenamiento y los resultados

Aunque el orden de ejercicios es secundario al desarrollo de abdominales, la parte inferior del recto es la más baja y requiere una mayor coordinación.

Por eso debemos comenzar con los ejercicios que desarrollan los abdominales inferiores, como la elevación de piernas por ejemplo. ¿Por qué esto? Porque así evitamos llegar fatigados al momento de entrenar los abdominales inferiores en donde se requiere la participación de más músculos complementarios

2. La respiración es importante

Tenemos que aprender a respirar correctamente si no lo logramos por instinto.

Cuando se entrenar los abdominales, debemos inhalar durante la fase de relajación y exhalar con fuerza durante la contracción. A su vez el vaciado de los pulmones favorece una contracción más amplia y profunda.

3. Debemos realizar una variedad de ejercicios

Una vez que hayan dominado los ejercicios básicos y hayan establecido una base sólida, debemos incorporar diferentes ejercicios para el entrenamiento de los ABS.

Hacer esto tiene dos funciones: logramos darle un shock a los músculos para que no se acostumbren al mismo ejercicio. Y a su vez nos permite trabajar desde diferentes ángulos, lo que optimiza el desarrollo muscular al aumento el reclutamiento de diferentes fibras musculares.

4. La alineación correcta de la columna es primordial

Si bien tendemos a realizar cierta curvatura de la columna vertebral en la mayoría de los ejercicios abdominales (especialmente al entrenar los superiores), debemos enfocarnos en minimizarla y mantener el cuello, la cabeza y los hombros alineados durante el esfuerzo.

Una posición correcta evitará el riesgo de lesión o dolor de cuello.

La forma en que colocamos las manos también juega un papel vital en el mantenimiento de esta alineación.

Si cruzan los dedos detrás de la cabeza, es probable que tiren hacia adelante y se pierda la alineación. En su lugar, coloquen los dedos detrás de las orejas o apóyenlos sobre la cien.

5. La contracción de los músculos abdominales

A menudo, como principiantes pecamos de falta de disciplina para sentir la concentración muscular al 100%.

Sin este esfuerzo mental, la técnica puede deteriorarse y un buen entrenamiento abdominal se convertirá en un sobreesfuerzo innecesario.

A algunas personas les suele resultar útil colocar una mano sobre los músculos abdominales, no sólo sienten físicamente la contracción, sino también les ayuda a recordar que deben centrar su atención en el movimiento y mantener la contracción durante todo momento.

6. Las Series y Repeticiones – Las dudas de todos

A nivel general (y solo a nivel general), se suelen recomendar series de:

  • 10 a 15 repeticiones si buscan abdominales más gruesos y pronunciados.
  • 15-25 repeticiones para darles volumen y resistencia muscular.
  • Y más de 25 repeticiones si quieren un vientre plano, pero sin músculos voluminosos.

7. ¿Y los ejercicios Lumbares? Los olvidados de siempre.

Prácticamente cualquier grupo muscular tiene un grupo antagónico que deben entrenar para garantizar la simetría y el equilibrio; por ejemplo los bíceps/tríceps, los cuádriceps/isquiotibiales, etc.

Para los músculos abdominales, los músculos de la espalda baja son los antagonistas. Las extensiones lumbares o el peso muerto se deben incluir en su rutina para evitar cualquier desequilibrio en el desarrollo muscular.

8. Los movimientos básicos

Para realizar ejercicios avanzados para abdominales, uno debe tener la fuerza y la coordinación necesaria.

Cuando somos principiantes debemos comenzar con ejercicios básicos y simples.

A medida que se vuelvan más fuertes y ganen coordinación, pueden integrar ejercicios más complejos en su rutina de ejercicios.

Si intentan hacerlo sin la preparación adecuada, existe el riesgo de que realicen una mala ejecución, y por lo tanto un entrenamiento ineficaz, y peor aún, pueden provocarse una lesión.

Los principiantes no deben preocuparse demasiado acerca de lograr el objetivo de llegar a las repeticiones pautadas sólo realicen una pausa y luego reanuden el ejercicio.

9. Los Incomprendidos abdominales oblicuo

Los abdominales oblicuos entran en juego en todos los movimientos de inclinación y rotación de la cintura.

Prueben de sumar a sus ruinas 1 o 2 ejercicios para los abdominales oblicuos, son necesarios para fortalecer el núcleo y seguir avanzando.

10. El rango de movimiento

Como ya saben (y si no lo reforzamos) en Musculación Total solemos recomendar realizar los ejercicios en el rango completo de movimiento para aumentar la flexibilidad y optimizar el reclutamiento de todas las fibras musculares. Pero en cuanto al entrenamiento abdominal este es un poco diferente…

De hecho, debemos limitar el movimiento entre 30-45° sobre la horizontal. Los movimientos que van más allá de 45°, como puede suceder en el caso del crunch, no generan ninguna estimulación extra o contracción de los músculos abdominales.

11.La dieta y el ejercicio cardiovascular son más que necesarios

Nunca se tiene una buena definición muscular si los abdominales están cubiertos de una capa de grasa.

A menos que tengan una predisposición genética, necesitamos combinar una dieta adecuada, con algo de ejercicio cardiovascular y buen entrenamiento con pesas.

El adelgazamiento localizado es un mito y los ejercicios abdominales son prácticamente ineficaces para eliminar esos centímetros de grasa alrededor de la cintura.

12. Un vientre tonificado no solo es importante para la apariencia

Un vientre plano está lejos de ser un simple factor de buena apariencia.

Junto con los músculos de la espalda, los abdominales son una vaina natural alrededor de la parte media del cuerpo.

Cuando se desarrollan estos músculos aumenta la presión intra-abdominal y mejora en gran medida la estabilidad de la columna vertebral.

Una correcta y fuerte musculatura abdominal promueve una buena postura y colabora en mantener la salud de la espalda: en muchos casos, al desarrollar los músculos abdominales se evita ciertas lesiones en la espalda.

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