10 tips para aplicar en sus Entrenamientos de Sentadillas

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Estimular correctamente la parte inferior del cuerpo implica fuerza, energía y tecnica. Y no hay nada que estimule las piernas en cuanto a fuerza, potencia y desarrollo muscular como lo hace una sentadilla tradicional. La tradicional Sentadilla o Squat ha contribuido en gran medida al desarrollo de las piernas de tipos como Arnold y Zane, por no hablar de las capacidades musculares de los hombres más fuertes del mundo.

Piensen en la posición en cuclillas como una prensa; para trabajar sobre esta deben estar bien precalentados, mental y físicamente. Al caminar detrás de los soportes de la barra, el torso debe estar lo más tenso posible. Antes de iniciar el descenso, deben estar totalmente listos para llevar a cabo las series y repeticiones programadas.

Si leyendo estas palabras logran sentir un poco ese sentimiento, es porque conocen de lo que estamos hablando. Ahora bien, como la idea es evitar el estancamiento, y luego de esta introducción de precalentamiento, vamos a ver cómo podemos hacer para mejorar nuestro trabajo de piernas llevando las rutinas de sentadillas al máximo nivel.

entrenar sentadillas al maximo

Tomar bien fuerte la barra.

De hecho, casi que deben intentar doblarla con sus dorsales. Una barra resistente e inmóvil sobre la espalda es clave mientras se preparan para ponerse en cuclillas.

El inicio debe constar de tres pasos como máximo.

Uno izquierdo, otro derecho, y luego uno para igualar las piernas. Una vez que estén en la posición que necesitan, prepárense para ponerse en cuclillas. Cuanto más se camina por ahí con la barra, más energía están perdiendo en la no construcción de piernas grandes y fuertes.

El movimiento comienza con un quiebre de cadera.

Después de la tomar la barra y establecerse en la posición correcta, tiren la cadera hacia atrás y a continuación, doblen las rodillas e inicien el movimiento.

No permitan que las rodillas superen la posición de los dedos del pie.

Evitemos lesiones y formas poco agraciadas de realizar el ejercicio.

Asegúrese de que la barra está bloqueado en su espalda.

A algunos les gusta mantener la barra más baja (muy abajo sobre la espalda) y algunos otros, la suelen mantener muy alto (más cerca del cuello). Esto realmente depende de muchos factores, incluyendo la longitud del torso, de las piernas y la cantidad de músculo que tengan. La verdad que es una preferencia personal, mientras esté bien sujeta no hay mayores problemas.

No trate de ir demasiado bajo o cortar la posición en cuclillas.

Una verdadera posición en cuclillas es una línea imaginaria paralela desde la parte superior del muslo en relación con la articulación de la cadera.

Siempre entrar en calor.

Antes de empezar a cargar los discos es una excelente idea entrar en calor haciendo sentadillas con solo el peso corporal y otra serie con sólo la barra.

Comenzar con una pesa.

Si no están bien entrenados en las sentadillas con peso y todavía el ejercicio les resulta muy nuevo o incómodo, comiencen con una pesa o únicamente el peso corporal, al menos hasta que puedan mantener la espalda plana y bloqueen la movilidad de la cadera en forma correcta.

Enfoque su mirada en donde la pared se encuentra con el techo.

Nunca miran en el espejo para verse a ustedes mismos. Su cabeza no debe estar hacia arriba o hacia abajo; sino más bien en una posición “neutral positiva”, es decir, en línea recta, pero mirando sólo un poco hacia arriba.

Varíen las sentadillas una vez por semana antes de subir de peso.

Programen las semanas en las que se centraran en la técnica, la velocidad, o en trabajar los músculos lentamente. Mejoren cada semana, no esperen grandes aumentos en el peso, al comienzo, recuerden el concepto de progresividad.

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