Esta es una guía de consejos de entrenamiento con pesas para todos lo principiantes que desean comenzar a entrenar su cuerpo en el gimnasio, todo lo que necesitas saber está aquí… comenzamos?
Tuviste un día muy duro, tu mente está pensando en muchas cosas, y estás corriendo de un lado al otro intentando desocuparte lo más rápido posible con el fin de ganar un par de horas de tiempo libre para ir a entrenar. Hasta que te liberas y por fin partes al gimnasio, un poco con cansado y con pocas ganas ya que no estás viendo los resultados que esperabas entonces te preguntas… ¿Realmente esto es para mí?
Por supuesto que sí! Solo tienes que hacer algunos ajustes y hacer lo que estás haciendo ahora, leer y capacitarte para entender qué necesita tu cuerpo, que ejercicios, como debe ser tu dieta, qué secretos existen detrás del desarrollo muscular. Déjame decirte algo, independientemente de tus objetivos de entrenamiento, siempre debes recordar que no es suficiente solo con ir al gimnasio y simplemente cumplir con tu rutina de ejercicios para considerar que has tenido una buena sesión de entrenamiento.
Para que tu día en el gimnasio sea más productiva posible, debes hacer algunas cosas antes, durante y después de solo ir al gimnasio. Y estas cosas:
- ¿Son fáciles? No.
- ¿Te llevará tiempo? Puede ser.
- ¿Estarás más satisfecho/a con tu cuerpo y con los resultados obtenidos? Seguro
Consejos de entrenamiento en el gimnasio para principiantes
Si empezaste el gimnasio es por algo, y si bien no será fácil y te llevará un cierto tiempo comenzar a notar los cambios, y estos resultados cada vez más visibles te llenaran de orgullo de ti mismo. Solo debes darte la oportunidad y algo de tiempo para lograrlo.
Prepárate a nivel mental y emocional para el cambio
El entrenamiento con pesas utiliza un gasto adicional de energías, no solo a nivel corporal sino también a nivel psíquico. Todos los expertos, incluido al legendario Arnold Schwarzenegger, han repetido a lo largo de sus carreras que al usar pesas hay que estar mentalmente preparado para dominar los rigores del entrenamiento.
Y en este sentido espero que los siguientes consejos orientados a desarrollar esa actitud fitness te ayudar a prepararte para tu día de entrenamiento.
Mantén una actitud positiva en el entrenamiento
Si tomas la sesión de entrenamiento como un pesar no llegaras ni al mes de vida en el gimnasio. Puedes darle un impulso a tu energía, vitalidad y confianza al recordar tu objetivo inicial, pregúntate ¿Qué te motivó a inscribirte en un gimnasio?
Ten en cuenta que, sea cual sea el entrenamiento que realices, este solo traerá bienestar y no solo a nivel físico eh, tu estado anímico mejorará muchísimo. Hazme caso, cambia esa actitud de “tengo que” a “lo que quiero es”, y así la motivación no será ningún problema que tengas que enfrentar.
Tú eres tú único oponente solo compárate contigo mismo
Prácticamente todos los practicantes de musculación tienen el hábito de compararse con otros (y en general, la comparación no es a su favor). Y este enfoque es más irracional que realista. Debido a las diferencias en la edad, la predisposición genética, las preferencias y habilidades específicas de cada uno, algunos pueden sobresalir en unos campos y otro fallar en otros o viceversa.
Nadie puede sobresalir en todos los niveles. El único rival con el que realmente te deberías comparar… es contigo mismo o con tu propia versión de hace días, semanas o meses atrás!
Establece metas a corto y largo plazo
El ser humano es el único animal capaz de establecer objetivos y orientar su futuro para obtener lo mejor de él a largo plazo. Y un plan mal definido o poco realista puede producir respuestas vagas y poco eficientes. Por eso una buena ayuda podría ser escribir tus objetivos y avances en un diario de entrenamiento, haciéndolo tan a menudo como sea posible.
Para esto no duden en hablar con un entrenador o uno de tus referente del gimnasio, la idea es empezar tomando las medidas adecuadas, para que las metas de entrenamiento, tanto a corto como a largo plazo se puedan cumplir y nunca las pierdas de vista.
¿Cada cuánto tiempo hay que entrenar?
La regularidad del entrenamiento está muy estrechamente relacionada con el acondicionamiento mental y es algo esencial establecer una frecuencia de entrenamiento real y basada en los objetivos. Cuando un culturista serio determina sus objetivos, cada entrenamiento es un paso más que da para acercarse a la meta final.
Y más aún para los deportistas que compiten, si llegan a perderse una sesión es probable que piensen que en algún lado hay alguno otro competidor progresando y no está faltando a ninguna sesión!
Tu que recién empiezas no es necesario que tomes tan a pecho el asunto, al menos no hasta que se convierta en un hábito. Por eso es importante establecer una frecuencia de entrenamiento real, te ayudará a completar tu entrenamientos de acuerdo a tus objetivos y además impedirá que te satures por tener que entrenar con demasiada frecuencia (algo muy malo para tu desarrollo además).
Busca un gimnasio ameno y que cumpla con tus necesidades
Como cada amante del culturismo pasa una buena parte de su tiempo libre en el gimnasio, es necesario que ese momento sea lo más agradable posible y el lugar cumpla con tus expectativas. Hay varias cosas que pueden aumentar el estado de ánimo en el lugar de entrenamiento. y una de las más importantes es el aire fresco disponible y la buena onda entre el resto de los practicantes.
Una atmósfera viciada puede generar cierta pérdida de energía, no les sucede a todo el mundo pero para quienes recién comienzan esto suele ser una contra. Por eso trata de hacer ejercicio en una sala bien ventilada y con un ambiente amigable, siempre y cuando se pueda.
Trata de hacer sus rutinas de ejercicios en un ambiente limpio, ordenado y donde todo el mundo esté interesado en lograr resultados. Considera también el total de equipos y la gente que acude al gimnasio en tus horarios libres, y asegúrate de que el material sea adecuado para un entrenamiento serio y enfocado en tus necesidades.
De nada sirve que esté lleno de equipos de levantamiento de pesas y apenas haya una o dos cintas o bicicletas, si tu objetivo es enfocarte en el Cardio para bajar de peso. Del mismo modo, debe haber suficientes barras, pesas y máquinas. Mientras más equipos hayan mejores serán las condiciones de entrenamiento.
No empieces a entrenar sin realizar un buen calentamiento
Para evitar lesiones y tener el cuerpo listo para iniciar tu rutina, el calentamiento muscular es un punto crucial. Para la mayoría, el entrenamiento en general se lleva a cabo temprano en la mañana o por la noche después de un duro día de trabajo. ¿Cuál es el mejor horario para entrenar?
En cualquier caso, tu cuerpo necesita estar absolutamente preparado antes de enfrentarse a los ejercicios. Con unos 8-12 minutos de calentamiento previo será suficiente. Para esto puedes correr en la cinta o pedalear un rato en la bici fija. Incluso, para garantizar una máxima seguridad a la hora de realizar tu entrenamiento, comienza tu primera serie con menos del 50% de su carga habitual. Realizando no más de 20 repeticiones para un calentamiento adecuado y que te permita desplegar toda tu energía en la sesión real.
Ten en cuenta que una sesión de calentamiento demasiado larga o demasiado intensa hace que suframos una pérdida de energía pudiendo afectar a la intensidad de nuestra rutina.
Siempre realiza el ejercicio con técnica correcta
Los movimientos con mancuernas o barras que se realicen en forma explosiva usando un peso excesivo van a generar la oscilación o balanceo del cuerpo. Por otro lado, el ejercicio que se lleve a cabo con una velocidad controlada desde el principio hasta el final proporciona una resistencia constante en todo el rango de movimiento, y en general esto es mucho más productivo, porque el músculo trabaja sobre toda su longitud.
Al hacer un determinado ejercicio, la carga debe dejar la posición de partida de forma lenta y controlada y debemos realizar un breve descanso al final de la contracción. Posteriormente, se volverá a bajar de forma controlada. Todo esto debería tomar alrededor de 4 segundos, haciendo a su vez, que el trabajo lo realice sólo el músculo, es decir sin la ayuda de ninguna fuerza externa ni impulso deliberad de nuestro cuerpo.
La intensidad del entrenamiento
La intensidad se define como el porcentaje de esfuerzo muscular en un momento determinado. Una intensidad cercana al 100%, genera una gran estimulación y un mayor desarrollo muscular. Si quieres desarrollar fuerza lo ideal es entrenar a bajas repeticiones con una intensidad muy alta, pero si tu objetivo es desarrollar masa muscular lo más rápidamente posible, tienes que ir hasta el máximo de tu capacidad en un rango de repeticiones medio y con una intensidad alta pero no tan alta como en el entrenamiento de fuerza.
Básicamente podríamos afirmar que la intensidad de entrenamiento sigue siendo la mejor manera de forzar a nuestro cuerpo a echar mano de sus reservas y estimular adecuadamente el desarrollo muscular o de la fuerza. Todo el mundo sabe que el progreso requiere de perseverancia y esfuerzo. Simplemente debemos entrenar a una intensidad adecuada que nos permita cumplir con nuestros objetivos.
Ten cuidado con el sobreentrenamiento
Junto con las lesiones, este es uno de los problemas más graves con el que te podrías encontrar y que va en contra de todo progreso. Analicémoslo del siguiente modo. La tendencia natural es pensar que si un poco de entrenamiento es bueno, más es mucho mejor, no?
Un entrenamiento demasiado largo y demasiado frecuente deja muy poco tiempo para que el cuerpo descanse, se recupere y regenere. En todos los deportes, el entrenamiento diario agota el cuerpo. Y si evitamos que este reciba el descanso adecuado en función del entrenamiento realizado terminaremos con un cuadro de sobreentrenamiento. Además, el sobreentrenamiento impide cualquier forma de trabajo intensivo, que como hemos dicho, es un requisito básico del desarrollo muscular. Así que quítate la idea de que “más” sea igual a “mejor”.
Aprende sobre la periodización del entrenamiento
Una rutina de entrenamiento nunca debe ser estática ni fija, debe variar y adaptarse cada cierto tiempo. Pero ¿A qué se debe adaptar? Pues es simple, a tus objetivos. Exígele a tu entrenador que realice una periodización inteligente d tu entrenamiento, orientada a cumplir tus objetivos.
Y para lograrlo es muy importante que mantengas una charla con él o ella sobre este tema antes de hacer nada. La periodización del entrenamiento es algo básico de lo que no puedes prescindir, así que si ves que tu entrenador no te acompaña en con esto, intenta leer por tu cuenta al menos lo básico sobre este tema y diseña tu propia rutina de temporada. En estos artículos podrás ver todo lo que necesitas para lograrlo:
Capacitate en temas relacionados con tu actividad deportiva
Hay muchos factores a considerar y muchas variables a tener en cuenta en el mundo del entrenamiento corporal, siendo difícil retener todo en nuestra memoria. Y si bien hay quienes dicen que el aprendizaje y el progreso a veces se generan a través del ensayo y error, lo mejor es tener una base de conocimientos adecuada que te permita ser lo más eficiente posible en la actividad deportiva que realices.
Al experimentar y tomar notas, refinamos nuestro conocimiento y podemos encontrar maneras más fácil de lograr nuestros objetivos.
Si consideramos el proceso de musculación como un viaje con destino a la obtención del cuerpo deseado, entonces un diario de entrenamiento serviría como nuestro mapa, entonces como dije casi al comienzo del artículo sería bueno contar con un anotador (o diario de entrenamiento) donde llevemos nuestros resultados.
Tomando nota de nuestros datos, progresos y errores, se evitan todas las trampas que puedan reducir los resultados, incluso puedes anotar conceptos que no conocías (siempre basados en datos reales y comprobables) y que te pueden a mejorar aún más tu desarrollo.
Puede utilizar este cuaderno para registrar tus entrenamientos, planes de alimentación, series, repeticiones y todos los ejercicios a realizar. También puedes estudiar los efectos de determinados planes en tu estado de ánimo, actitud hacia el entrenamiento y su influencia sobre nuestro progreso. Deben estar siempre lo suficientemente informados para planificar un entrenamiento con éxito.
Respeta los periodos de descanso
Respetar los periodos de descanso es otro de los grandes consejos que algunas personas le suelen dar a los principiantes del gimnasio, lamentablemente no todos lo respetan. El descanso se puede dividir en muchos estadios, el descanso entre series, el descanso entre ejercicios y el descanso entre días de entrenamiento, todos son importantes y cada uno tiene una función especial.
De acuerdo a tus objetivo puede modificar los dos primeros, pero el descanso entre día de entrenamiento y día de entrenamiento para un mismo musculo es algo inamovible y que se debe respetar con un mínimo de tiempo entre sesiones.
Aquí puedes ver más sobre: El descanso y la recuperación con pesas.
La alimentación
Junto con el entrenamiento y el descanso, este es el otro pilar de cualquier tipo de actividad deportiva que realices sea en el gimnasio o fuera de él. Y como la nutrición, es uno de los puntos de mayor importancia en cualquier deporte, es que la dejamos para lo último con el fin de revisar algunos puntos clave.
El factor más importante para todos, incluidos los competidores de culturismo, orientar el tipo de nutrición de acuerdo a la actividad a desarrollar.
La dieta a seguir no va a ser la misma para un corredor de maratones que para un corredor de calle, un ciclista y ni hablar de un fisicoculturista. Es necesario seguir una dieta que le da a nuestro cuerpo el mínimo requerido en relación con las necesidades de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Y existen diferentes proporciones de estos nutrientes de acuerdo a la actividad que realices.
Para lo que es el desarrollo muscular puede ser más o menos fácil obtener las proporciones adecuados siempre y cuando realicemos tres comidas abundantes (como mínimo) incluya alimentos de los 3 grupos de macromoléculas básicas:
- Las proteínas
- Los carbohidratos
- Los lípidos
- Y ni hablar de la importancia del agua
A lo largo de todo MUSCULACIÓN TOTAL, hablamos mucho de la alimentación en el entrenamiento, entra a la sección de nutrición o usa el buscador y encontraras artículos orientados específicamente a tus necesidades. Ahora bien si las comidas no te alcanzan para cubrir tus necesidades mínimas de nutrientes, pues es ahí cuando aparecen los suplementos.Pero puedes leer el siguiente artículo si deseas información más relevante sobre estos: TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE LOS SUPLEMENTOS Y EL ENTRENAMIENTO CORPORAL.
En resumen, una dieta bien equilibrada proporciona todos los nutrientes que necesitaras para mantenernos saludable, construir músculo y tener energía para enfrentar entrenamientos intensivos.
Pero cuidado, un consumo excesivo de cualquiera de estos nutrientes en cantidades mayores a las recomendadas, nos hará poner riesgo nuestro cuerpo y todo nuestro progreso. Espero que esta guía te haya servido, tanto si has empezado en el gimnasio, como si has visto un estancamiento en tu proceso de musculación, varios de estos consejos te pueden ser útiles para remediar esto y conseguir que vuelvas al camino del éxito.
