Los 10 consejos más importantes sobre Musculación y Entrenamiento en el Gimnasio

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Tuvieron un día de trabajo muy duro, su mente está pensando preocupada en muchas cosas y están prácticamente a las corridas, intentando desocuparse lo más rápido posible con el fin de ganar un par de horas de tiempo libre para entrenar.

Esto probablemente le pase a varias de las personas que nos siguen día a día. Pero deben recordar que no es suficiente solo con ir al gimnasio y hacer los ejercicios correspondientes para estar seguros de tener una buena sesión.

Para hacer su sesión productiva, ustedes deben hacer algunas cosas antes, durante y después del entrenamiento. En este artículo vamos a hablar de estas pautas esenciales que complementan a todo buen entrenamiento en el gimnasio.

1. La preparación psicológica

El entrenamiento con pesas utiliza un gasto adicional de energías, no solo a nivel corporal sino también a nivel psíquico. Todos los expertos, incluido al legendario Arnold Schwarzenegger, han repetido a lo largo de sus carreras que al usar pesas hay que estar mentalmente preparado para dominar los rigores del entrenamiento.

Los siguientes consejos les ayudarán a prepararse mentalmente para su sesión:

La actitud en el entrenamiento

Si toman la sesión de entrenamiento como un pesar no llegaran ni a la semana de vida en el gimnasio.

Pueden elevar su energía, vitalidad, eficiencia y confianza al recordar que sea cual sea el entrenamiento que realicen, les trae bienestar y no solo a nivel de desarrollo físico. Deben cambiar su actitud de “tengo que” a “lo que quiero es”. Así la motivación no será ningún problema.

Ustedes son su mejor oponente

Prácticamente todos los practicantes de fisicoculturismo tienen el hábito de compararse con otros (y en general, la comparación no es a su favor). Este enfoque de formación es más irracional que realista.

uno vs uno mismo

Debido a las diferencias en la edad, la predisposición genética, las preferencias y habilidades específicas de cada uno, algunos pueden sobresalir en unos campos y otro fallar en otros o viceversa. Nadie puede sobresalir en todos los niveles. El único rival con el que realmente se puede comparar… es con ustedes mismos!

2. Establecer metas a corto y largo plazo

El hombre es el único animal capaz de establecer objetivos y orientar su futuro para obtener lo mejor de él a largo plazo. Un plan mal definido y poco realista puede producir respuestas vagas y poco eficientes.

Una buena ayuda es plantear los objetivos en un diario de entrenamiento tan a menudo como sea posible, para esto no duden en hablar con un referente y tomar medidas adecuadas para hacerlo lo más viable posible.

3. La regularidad del entrenamiento

La regularidad de la formación está muy estrechamente relacionada con el acondicionamiento mental y es algo esencial.

Cuando un fisicoculturista serio determina sus objetivos, cada entrenamiento es un paso más que dan para acercarse a la meta final. En cada entrenamiento que perdemos se detiene temporalmente ese progreso.

Y más aún para los deportistas que compiten, en cada sesión perdida deben recordar que hay alguno otro competidor progresando y no está faltando a ninguna sesión!

3. La atmósfera

Como cada fisicoculturista pasa gran parte de su tiempo en el gimnasio, es necesario que ese momento sea lo más agradable posible.

Hay varias cosas que pueden aumentar el estado de ánimo en el lugar de entrenamiento. y una de las mas importantes es el aire fresco disponible: Sabemos mucho cuanto se desprecian las habitaciones donde está confinado el aire.

entrenar en gimnasio bueno

Una atmósfera tal, causa una evidente pérdida de energía. Por eso traten de hacer ejercicio en una sala bien ventilada siempre y cuando se pueda.

4. El gimnasio

Trate de hacer sus rutinas de ejercicios en un ambiente limpio, ordenado y donde todo el mundo está interesado principalmente en lograr resultados. Sin embargo, esto no significa que la decoración debe permanecer austera.

Consideren el total de equipos, y asegúrense de que el material es adecuado para un entrenamiento serio. Debe haber suficientes barras, pesas y máquinas. Mientras mas equipos hayan mejores serán las condiciones de entrenamiento.

5. El precalentamiento

Para evitar lesiones y prepararse para hacer una importante rutina, el precalentamiento del musculo como ya hemos visto es un punto crucial. Para la mayoría de ustedes, el entrenamiento en general se lleva a cabo temprano en la mañana o por la noche después de un duro día de trabajo.

En cualquier caso, su cuerpo necesita estar absolutamente preparado antes de enfrentarse a los ejercicios. Con solo 10 o 15 minutos de ejercicios de estiramiento será suficiente.

Precalentamiento en el gimnasio

Además, para garantizar una máxima seguridad, comiencen solo con 50% de su carga habitual para iniciar el primer trabajo de cada grupo muscular. Sin embargo, asegúrense de que se restringe la cantidad a no más de 20 repeticiones para un calentamiento adecuado.

Una sesión de precalentamiento demasiado larga o demasiado intensa hace que suframos una pérdida de energía pudiendo afectar a la intensidad de la rutina.

6. La ejecución correcta del ejercicio

Los estudios sobre este tema han puesto de manifiesto la gran diferencia entre las repeticiones rápidas y repeticiones lentas. Los movimientos con mancuernas o barras que se realicen en forma rápida generan la oscilación o balanceo del cuerpo.

Por otro lado, el ejercicio que se lleva a cabo de una manera deliberadamente lenta y controlada desde el principio hasta el final proporciona una resistencia constante en todo el rango de movimiento, que es mucho más productiva, porque el músculo funciona sobre toda la longitud.

que es la frecuencia de entrenamiento

Para hacer ejercicios, la carga debe dejar la posición de partida de forma lenta y tiene que haber un breve descanso al final de la contracción. Posteriormente, deberá volver a bajar de forma controlada.

Todo esto debería tomar alrededor de 4 segundos, haciendo a su vez, que el trabajo lo realice sólo el músculo, es decir sin la ayuda de ninguna fuerza externa.

7. La intensidad del entrenamiento

La intensidad se define como el porcentaje de esfuerzo muscular en un momento determinado. Una intensidad cercana al 100%, genera una gran estimulación y un mayor desarrollo muscular.

Si por ejemplo, ustedes pueden levantar una barra cargada con 80 kg diez veces y generar el fallo muscular en la última, repetición entonces habrán trabajado al 100% de intensidad.

Si quieren desarrollar fuerza y masa muscular lo más rápidamente posible, tienen que ir hasta el máximo de su capacidad en cada serie, es decir, hasta que no se puede hacer una repetición más (“punto de fallo” o fallo muscular).

La intensidad de entrenamiento sigue siendo la única manera de forzar a nuestro cuerpo a echar mano de sus reservas y estimula adecuadamente el desarrollo muscular.

entrenamiento con pesas en el gimnasio

Todo el mundo sabe que el progreso requiere de perseverancia y esfuerzo. No es suficiente añadir series para aumentar la intensidad de entrenamiento.

De hecho, es exactamente lo contrario, ya que la adición de una serie hace que sea muy probable la perdida de energía, por lo que no se puede ejecutar correctamente los movimientos, y no tendrán entonces la fuerza suficiente para lograr los resultados deseados.

8. El sobreentrenamiento

Este es uno de los problemas más importantes y que va en contra de todo progreso. La tendencia natural es pensar que si un poco de entrenamiento es bueno, más es mucho mejor!

Un entrenamiento demasiado largo y demasiado frecuente deja muy poco tiempo para que el cuerpo se recupere y recargue.

En todos los deportes, el entrenamiento diario agota el cuerpo. Además, el sobreentrenamiento impide cualquier forma de trabajo intensivo, que, como hemos dicho, es un requisito previo para el desarrollo muscular. Así que no creo que “más” sea igual a “mejor”.

El sobreentrenamiento es peor aún que la falta de capacitación ya que puede conducir a lesiones graves que tiren por la borda mucho del trabajo realizado.

9. El diario de entrenamiento

En cuanto a la capacitación, hay muchos factores a considerar y muchas variables a tener en cuenta siendo difícil retener todo en nuestra memoria. El aprendizaje y el progreso a veces se generan a través del ensayo y error.

Al experimentar y tomar notas, refinamos nuestro conocimiento y podemos encontrar maneras más fácil de lograr nuestros objetivos.

Si consideramos el proceso de musculación como un viaje con destino a la obtención del cuerpo deseado, entonces el diario de entrenamiento serviría como nuestro mapa. Tomando nota de nuestros datos, progresos y errores, se evita todas las trampas que pueden reducir los resultados.

Este cuaderno se puede utilizar para registrar nuestros entrenamientos y planes de alimentación), series, repeticiones y todos los ejercicios a realizar. También se puede estudiar los efectos de determinados planes en el estado de ánimo, actitud hacia el entrenamiento y su influencia sobre nuestro progreso.

Deben estar siempre lo suficientemente informados para planificar un entrenamiento con éxito.

10. Los hábitos alimenticios

La nutrición es uno de los puntos de mayor importancia en cualquier deporte. Por tanto, es útil revisar algunos puntos clave. El factor más importante para todos, incluidos los competidores de culturismo, es el equilibrio del régimen.

Es necesario seguir una dieta que le da a nuestro cuerpo el mínimo requerido en relación con las necesidades de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. A nivel deportivo una ingesta adecuada se compone de 60% de carbohidratos, 25% de proteína y 15% de grasa.

Es fácil de obtener las proporciones tomando tres comidas (como mínimo) o más cada día y que incluya alimentos de los cuatro grupos:

  • Carne roja, pollo o pescado
  • Leche y productos lácteos
  • Frutas y hortalizas
  • Harinas y cereales

Para completar el plan y para mayor seguridad, los suplementos permitirán evitar la deficiencia e impulsar el apoyo de nuestro desarrollo.

Una dieta bien equilibrada proporciona todos los nutrientes que necesitamos para mantenernos saludables, construir músculo y tener energía para enfrentar entrenamientos intensivos. La ingestión de cualquiera de estos nutrientes en cantidades mayores, nos hace corre el riesgo de poner en peligro nuestro progreso.

Esperamos que esta guía les haya servido, tanto si entrenan regularmente, como si han visto un estancamiento en su proceso de musculación, uno de estos factores puede ser capaz de remediar esto y conseguir que vuelvan al camino del éxito.

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