Los 10 tipos de Entrenamientos para Corredores

Si deseas correr más distancia, más rápido, o ambos; tiene que conocer y realizar diferentes técnicas de entrenamiento para corredores, cada una enfocada en uno de los aspectos a mejorar y complementar los otros.


Déjame decirte que este es el artículo que debes leer, te voy a presentar todas y cada una de las técnicas de entrenamiento esenciales en el running para que las incluyas en tus propias rutinas.

Incluso en cada una te dejo un enlace donde podrás ampliar la información respecto a un tipo de entrenamiento u otro. Sin más que decir te dejo para que lo leas, al terminar deja tu comentario!

10 ENTRENAMIENTOS PARA CORREDORES

Existen al menos 10 tipos básicos de entrenamientos para corredores, al menos dentro del mundo del running, cuya elección y beneficios dependen básicamente de tus objetivos de entrenamiento.

Estos entrenamientos evolucionaron a través de un proceso global de prueba y error durante muchas décadas, acompañados luego por estudios académicos que revalidaron sus beneficios y pulieron sus bases. 

Entonces, si desea aprovechar al máximo el tiempo que dedicas al running, tendrás que aprenderlos, incluirlos en tus rutinas y practicarlos.

Te aseguro que hasta en su forma más simple, los entrenamientos que te voy a listar a continuación sin duda alguna te ayudarán a convertirte en un mejor corredor. Solo asegúrate que respondan a tus metas como corredor. ¿Largamos?

ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS


Los entrenamientos por intervalos consisten en sesiones de carreras cortas pero muy rápidas, separados por movimientos lentos o descansando de pie.

Este entrenamiento te permitirá correr más rápido que lo que podrías hacerlo bajo un solo esfuerzo rápido y prolongado hasta el agotamiento.

Ah y las carreras por intervalos suelen subcategorizarse como intervalos cortos e intervalos largos, los cuales se realizan generalmente en pista.

LAS CARRERAS DE RECUPERACIÓN


Una carrera de recuperación consiste en realizar una carrera relativamente corta y realizada a un ritmo muy liviano.

Principalmente se realizan después de un entrenamiento duro o una carrera. Y deben ser realizadas tan lentamente como sea posible.

Las carreras de recuperación sirven para añadir un poco de kilometraje a tu rutina de entrenamiento y favorecer la recuperación propiamente dicha.

LAS CARRERAS DE BASE


Una carrera de base es una carrera de distancia relativamente corta a moderada realizada a tu ritmo natural.

Las carreras de base no están destinadas a ser un desafío sino que están destinadas a ser hechas con frecuencia, con el fin de mantener las mejoras en la capacidad aeróbica, la resistencia y la eficiencia de carrera.

Los recorridos suelen formar gran parte de la base de entrenamiento de los corredores principiantes ocupando un enorme porcentaje del kilometraje de entrenamiento semanal.

LAS CARRERAS DE FONDO


Una entrenamiento de fondo es una carrera de base que dura lo suficiente como para dejar a un corredor lo suficientemente fatigado.

La función de una carrera de fondo es aumentar la resistencia. Y la distancia o duración necesaria para lograr este efecto depende de tu nivel actual de resistencia.

Como regla general, tu carrera de fondo debe ser lo suficientemente larga como para darte la confianza de que la resistencia base no te limitará en las carreras.

LAS CARRERAS PROGRESIVAS


Una carrera de progresión es una carrera que comienza con tu ritmo natural de carrera y termina con un segmento más rápido que puede ser desde el ritmo de maratón hasta el ritmo de 10K.

Por lo general, estas ejecuciones son moderadamente difíciles; más duras que las carreras de base, pero más fáciles que la mayoría de las carreras intervalos.

Debido a que son un entrenamiento de esfuerzo medio, el tiempo de recuperación es menor que el de las sesiones más intensas.

EL FARTLEK


El entrenamiento fartlek es una carrera base que se mezcla con carreras de intervalos de duración o distancia variable.

Es una buena manera de comenzar el proceso de desarrollo de eficiencia y resistencia a la fatiga, para entrenar a velocidades más rápidas en las primeras fases del ciclo de entrenamiento, o para obtener una dosis moderada de entrenamiento rápido.

También pueden servir como una alternativa menos estructurada a una tradicional sesión de carreras por intervalos.

ENTRENAMIENTO EN CUESTAS


En el entrenamiento de cuestas o colinas, se repiten series cortas de entrenamiento duro cuesta arriba.

Esto aumenta la potencia aeróbica, la resistencia a la fatiga a alta intensidad, la tolerancia al dolor y la fuerza específica para la carrera.

Las repeticiones de cuestas se hacen al final del período planificado de entrenamiento, como una manera relativamente segura de introducir en tu rutina, un entrenamiento de alta intensidad.

CARRERA DE TEMPO O RITMO CONTROLADO


Una carrera de ritmo controlado es un esfuerzo sostenido en la intensidad de umbral de lactato, que es el ritmo más rápido que se puede mantener durante una hora de carrera en corredores de alto rendimiento y el ritmo más rápido que se puede mantener durante 20 minutos en corredores principiantes.

Las carreras de tempo sirven para aumentar la velocidad y poder sostenerla durante un período de tiempo prolongado.

CARRERA DE TEMPO O RITMO CONTROLADO


Este no es un tipo de entrenamiento por sí mismo, pero lo incluyo aquí porque te permite establecer una forma estandarizada (y comprobada científicamente) de llevar a cabo cualquier tipo de variante de los entrenamientos anteriores.

Cada uno de estos tipos de entrenamientos requiere, para ser correctamente funcional, un determinado nivel de esfuerzo o, más específicamente, una frecuencia cardíaca específica.

Una vez que hayas decidido qué técnica usarás en tu entrenamiento, todo lo que te queda es asegurarte de que encontrarás y correrás en el ritmo cardíaco correcto para asegurar el máximo beneficio.

STRIDES


Strides proviene del inglés y está relacionado con la palabra “Zancadas”.

Esta es una técnica de preparación que consiste en realizar unos sprints de 20 a 35 segundos a un ritmo de carrera rápido, digamos a más o menos un 85-95% de esfuerzo.

Por lo general, se asignan en un programa de entrenamiento después de una carrera de recuperación fácil o antes de un gran entrenamiento o carrera.