Si ya estás dentro del mundo del running, es probable que hayas oído hablar de las carreras de recuperación. ¿Pero sabes exactamente lo que es una carrera de recuperación o porque podrías incluirlas en tus rutinas?
Primero que nada quiero decirte que muchísimos corredores de larga distancia añaden carreras de recuperación a su programa de entrenamiento con el fin de maximizar su capacidad de recuperación. ¿Pero esto te dice algo? Seguro que nada, por eso te vuelvo a preguntar…¿Qué es exactamente una carrera de recuperación? Veamos juntos por qué deberías considerar realizarlas luego de tus carreras o entrenamientos más largos
¿Qué es una carrera de recuperación?
Veamos que es una carrera de recuperación con un simple ejemplo: cuando la mayoría de la gente comienza a correr, lo hace a un ritmo suave y sin mucho esfuerzo, ¿no? Pero cuando empiezan a aparecer las ganas de correr lejos, más rápido, o ambos, comienzan a realizar entrenamientos más duros.
Ahora bien, la mayoría de las técnicas de entrenamiento para corredores se basan en rutinas duras como ejercicios de velocidad, carreras a ritmo controlado, incluso carreras largas. Es más, luego de una carrera competitiva, es cuando el cuerpo queda más exhausto; y ni hablar si son largas distancias como un maratón o medio maratón.
Como el cuerpo recibió un gran estrés en esa carrera o entrenamiento, debemos tomar un descanso. Y es aquí donde entran en juego las carreras de recuperación, estas sirven para acelerar el proceso de recuperación física, por lo que puedes implementar en un simple paso, saliendo a correr un día después. Lo importante aquí es la forma de hacerlo, debemos correr poca distancia y a una velocidad muy baja.
¿Por qué debes incorporar las carreras recuperación en tu rutina?
Las carreras de recuperación tienen el beneficio de hacer que la sangre fluya muchos más a través de los músculos, lo que ayuda a eliminar los desechos y proporcionar oxígeno fresco y nutrientes a las células musculares. Las carreras duras dañan a las células musculares, rompiendo algunas fibras y haciendo que se produzca un exceso de ácido láctico, lo que genera el clásico dolor post esfuerzo.
Durante una carrera de recuperación, se lleva más sangre a los músculos, al menos comparándolo con un proceso de recuperación inactivo, lo que ayuda a que el cuerpo se renueve y repare el músculo, mas rápidamente.
¿Cómo se deben realizar las carreras de recuperación?
Las carreras de recuperación se realizan a un ritmo muy lento, incluso más lento que los entrenamientos de fondo, aproximadamente 1 minuto/km más lento que el ritmo medio al que realizas tu entrenamiento de distancia. El ritmo debe mantenerse muy liviano y la duración debe ser solo un par de km.
Por ejemplo:
- Si estás entrenando para una media maratón, trata de mantener tus carreras de recuperación alrededor de los 4-5 km.
- Si preparas una maratón, generalmente no debes extender tus carreras de recuperación de los 6-8 km de distancia.
Recuerda que el objetivo de la carrera es la recuperación, para llenar los músculos con sangre fresca y nutrientes, no para ganar velocidad o resistencia. Por eso otro punto importante (que no desarrollaremos en este artículo pero puedes leer aquí) es que mantengas una alimentación e hidratación adecuada antes, durante y después de correr.
