Los Entrenamientos tipo Fondos en el Running

¿Te gustaría saber cómo mejorar tu resistencia física y adaptar tu cuerpo a correr distancias cada vez más largas? Pues aquí te voy a explicar todo lo que necesitas saber sobre las carreras de fondo en el running para lograrlo.


Ya sabes que son las carreras de fondo, se lo que piensan entonces y lo comparto, una carrera de fondo puede ser la parte más desalentadora de un plan de entrenamiento para corredores.

Pero piensa esto, las carreras de fondo han servido como elemento básico en todos los programas de entrenamiento durante más de medio siglo. Y los entrenadores a día de hoy la siguen recomendando incluso para los corredores que no tienen una carrera en el calendario.

Y si, es lógico, este tipo de entrenamiento prepara nuestro cuerpo para un rendimiento óptimo en carreras largas como una maratón o media maratón, así que basta de excusas y ve a realizar esa carrera de fondo.

¿Ah espera, no sabía que son las carreras de fondo? Pues si eres nuevo en el deporte o incluso si ya has corrido algo en el pasado, pero nunca has entrenado seriamente, a continuación te explico todo lo que necesitas saber sobre las carreras de fondo.

¿QUÉ ES UNA CARRERA DE FONDO?

Una carrera de fondo es un tipo de entrenamiento para corredores que puede variar según la condición física de la persona y la distancia a la que suele entrenar.

Una carrera de fondo para quienes recién empiezan puede ser un día de entrenamiento leve para un runner experimentado.

En términos generales, la carrera de fondo consiste en correr durante un intervalo de tiempo largo, generalmente entre una hora y tres horas, pero siempre a una intensidad baja.

carreras de fondo

¿PARA QUE SIRVE HACER FONDOS EN EL RUNNING?

Hacer fondos es un tipo de entrenamiento general que simula una carrera larga en donde debemos trotar a baja intensidad. Piensa en esta como una prueba donde desarrollarás tu capacidad de resistencia física y mental.

Te obliga a enfrentar el estrés de tener que impactar tus pies miles de veces contra el suelo y te da la oportunidad de practicar las habilidades que se necesitan para encarar una carrera larga como un maratón o medio maratón.

Por ejemplo, podrás practicar como beber y hasta cómo consumir tus alimentos energéticos en plena carrera.

Pero uno de los puntos más fuertes es que permite entrenar nuestra resistencia mental.

Los entrenamientos de fondo desarrollan nuestra confianza y resistencia mental para correr por un largo tiempo.

Tuitear

Ahora bien, además de las razones físicas, metódicas y psicológicas, existen fuertes razones fisiológicas para hacer carreras de fondo en nuestros entrenamientos como corredores.

Hacer fondos sirve para aumentar el número de mitocondrias y capilares en los músculos activos, mejorando así la capacidad de los músculos para extraer y utilizar el oxígeno disponible.

¿En resumen? La razón más importante para hacer carreras de fondo es acondicionar los músculos para retrasar la aparición de la fatiga y preparar nuestra mente para ese esfuerzo constante.

¿A QUÉ VELOCIDAD SE DEBE REALIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FONDO?

Limitar la velocidad es de vital importancia durante los entrenamientos en carreras largas.

En la mayoría de los programas de entrenamiento, a menudo verás que hay que ir a un ritmo cercano al que vas a participar en la carrera.

Pero esto se debe a que se promueve el cumplir con un objetivo de tiempo conservador para garantizar el terminar la carrera, a pesar de que puedas correr más rápido.

Una forma fácil de establecer la velocidad es mantenerte apenas por debajo del límite de tus capacidades actuales; básicamente consiste en correr a una velocidad en la cual puedas mantener una conversación con alguien mientras correr, si te empiezas a quedar sin aliento, pues el ritmo era demasiado rápido, debes bajar tu velocidad.

Si estás buscando un ritmo específico para las carreras de fondo, el objetivo podrías plantearlo entre unos 20-60 segundos más lento por kilómetro que el ritmo que esperas tener en la carrera.

De todos modos, no te preocupes si incluso es más lento; esto no es un problema, lo importante es la distancia o tiempo que permanezcas corriendo.

¿CON QUÉ FRECUENCIA HAY QUE HACER CARRERAS DE FONDO?

Bueno, este es un punto de controversia. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que el 20 al 30% del kilometraje semanal de entrenamiento debería dedicarse a carreras de fondo, en promedio sería hacer una carrera de fondo cada una semana o dos.

Si en el medio hay una carrera pues ahí, casi todos los programas coinciden en que hay que reestructurar el entrenamiento para adaptar al corredor a una distancia larga.

Entonces se descansa de las carreras de fondo por dos a cuatro semanas, y se realiza directamente la carrera para la cual se esté entrenando.

¿CUÁNTO TIEMPO HAY QUE DESCANSAR LUEGO DE HACER UN FONDO?

Un corredor de maratón experimentado con años de entrenamiento puede recuperarse luego de 48-72 horas después de hacer un entrenamiento de fondo.

Mientras que un principiante podría requerir hasta una semana completa de recuperación luego de sus primeras sesiones largas. (Recuerdo que luego de mi primera carrera, de apenas 10 K, no pude correr por unos 7 días)

Algunos programas de entrenamiento para correr una maratón incluso permiten dos semanas de recuperación entre las tandas de carreras más largas.

carrera-de-fondo

Por lo general, las carreras medianas y largas (entre 15-27 kilómetros) se suelen programar para los fines de semana.

Y casi tan importante como el descanso después de hacer un fondo, es el descanso previo.

Si tienes planificada una carrera de fondo se debes planear un día o dos de entrenamiento liviano y/o de descanso antes de realizarla, así es menos probable que estés excesivamente fatigado durante el tiempo en el que te mantienes corriendo; es más, la recuperación será más fácil.

Tomate un fin de semana largo para hacer el equivalente a una carrera larga. Bajando la carga los días previos, y descansando o solo caminando los días previos.

CONSEJOS PARA LA RECUPERACIÓN LUEGO DE HACER FONDOS


En realidad no hay grandes secretos, simplemente una buena formación y asesoramiento nutricional. Es de vital importancia la hidratación y la incorporación de carbohidratos durante las carreras largas.

Por ejemplo, muchas personas recomiendan el uso de geles y barritas energéticas durante el las carreras de fondo.

Los masajes también son buenos para acelerar la recuperación, ya que alivian el dolor muscular.

Ni que hablar de que debes llevar una óptima hidratación antes, durante y luego de correr. Puedes ver más sobre esto en: HIDRATACION AL CORRER

¿QUE DEBES HACER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO DE FONDO?

Ya luego de esa extensa presentación de las carreras de fondo me gustaría centrarme un poco más en armar una pequeña guía temporal para tener éxito al realizar tus primeras carreras de fondo.

2 HORAS ANTES DE CORRER


2 horas antes, debes comer una comida rica en hidratos de carbono complejos, que constituya entre 300 a 600 calorías.

Racionando un poco más las proteína, fibras y grasas, pues toman más tiempo para ser digeridas y no brindan energía a los músculos tan eficientemente.

También debes consumir al menos 500 ml de agua, ten en cuenta que la deshidratación puede hacer caer tu rendimiento por el suelo.

30 MINUTOS ANTES DE CORRER


Ya casi estamos por salir! Revisa tu lista de equipamiento: ¿Geles energéticos? ¿Protector solar? ¿Gafas para el sol? Pero cuidado, no lleves demasiado.

Se viene un gran esfuerzo por delante, por lo que debes permanecer lo más “liviano” posible."

AL MOMENTO DE INICIAR LA CARRERA


La clave con las carreras de fondo es empezar poco a poco. No importa que estés impaciente, debes frenar tu ritmo durante los primeros kilómetros.

LUEGO DE 45 MINUTOS DE ESTAR CORRIENDO


Comienza a repostar. Toma geles o líquido, al menos cada 45 min durante la carrera.

Al alimentarnos durante la carrera, estamos menos propensos a agotar nuestras propias reservas.

15 MINUTOS ANTES DE TERMINAR


Resiste! A medida que vaya acercándote al final del entrenamiento, la curva de fatiga estará en lo más alto.

Tienes que aumentar tu concentración e intensidad para mantener el mismo ritmo y no dejar de correr.

En esta fase debes mantener tu ritmo constante, o incluso puedes elevarlo un poco, pero nunca lo bajes hasta parar, aquí es donde empezaremos el trabajo mental.

¡FINALIZASTE!


De seguro querrás derrumbarte en el sofá. Pero No lo hagas. Debes comenzar de inmediato a incorporar líquidos.

La rehidratación se presenta en muchas formas: agua, bebidas de recuperación deportiva, batidos, incluso una leche chocolatada.

A los 30 minutos, también es bueno incorporar carbohidratos para reabastecer el glucógeno agotado, además de proteínas para ayudar a la reparación del músculo.

LUEGO DE 1 HS DE HABER FINALIZADO


Mantente activo. Busca una rutina que ayuda a evitar la aparición de dolor y el entumecimiento, este puede aparecer luego de un gran esfuerzo, ya sea que hagas una sesión de estiramiento pasivo o camines una vuelta a la manzana con tu perro, da igual.

Todo lo que puedas hacer para mantenerte activo y eliminar el ácido láctico, ayudará a que tengas una recuperación más rápida.

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