¿Haz entrenado cuestas alguna vez? Es un tipo de entrenamiento para corredores increíble! Por eso hoy te traigo un artículo en que te explico cómo hacerlo correctamente para evitar lesiones y mejorar tu técnica de carrera.
Entrenar en cuestas o colinas puede ser algo difícil y desafiante. Rompe tu ritmo de carrera, hace que sea más difícil correr a una velocidad rápida y pone una inmensa tensión sobre tus piernas. Pero hacer cuestas es esencial para todos los corredores con cierto nivel de avance.
Entrenar en colinas mejora la fuerza muscular de las piernas, permite mejorar la zancada, ayudando a ampliar su longitud, desarrolla el sistema cardiovascular, mejora la economía de carrera e incluso puede proteger tus músculos del dolor. Básicamente, te hará un corredor más fuerte, más rápido y más saludable.
Por eso en este artículo de entrenamiento para corredores voy a explicar los beneficios de las diversas formas de entrenamiento en colinas, la técnica correcta para subir y bajar las cuestas y algunos consejos más, para que obtengas el máximo nivel en tus carreras.
¿Por qué entrenar en cuestas es tan bueno?
Los corredores comprenden cada vez más la importancia de combinar trabajo de fuerza con el típico entrenamiento de carrera. Se fortalecen los tendones y los ligamentos, se reduce el riesgo de lesiones y mejora la forma física global. El problema es que la mayoría de los corredores tienden a hacer la mayor parte de su trabajo de fuerza en el gimnasio, a través de sentadillas, extensiones de la pierna o press de brazos y hombros.
Los entrenamientos en cuestas, por el contrario, estimulan la fuerza de los músculos de las caderas, las piernas, los tobillos y los pies para contraerse de manera coordinada; al igual que lo harías durante una carrera normal. Además, al correr en subida los músculos se contraen con más fuerza de lo habitual, ya que se ven obligados a superar la gravedad. El resultado es más potencia, que a su vez nos permite desarrollar zancadas más rápidas.
¿Qué beneficios tiene el entrenamiento en colinas?
Son varios y a continuación los detallo para que se entienda el porqué de cada uno:
Ayuda a prevenir lesiones
Al fortalecer tu principal grupo de músculos con toda seguridad vas a disminuir el riesgo de sufrir alguna lesión corriendo. Las carrera cuesta arriba hacen esto. Sin embargo, ten mucho cuidado al correr en bajada, ya que es donde aparece el mayor riesgo de lesión. Más abajo te detallo la técnica adecuada para descender una colina. Por el momento te digo que lo ideal es caminar o trotar lentamente mientras desciendes.
Eso sí! Un punto a remarcar es que sólo porque puede ser un mecanismo de prevención de lesiones no significa que debas sobrecargar tu semana de entrenamiento solo con ejercicios de cuestas. Hacer cuestas 1 o 2 días a la semana es suficiente para obtener los beneficios de este tipo de entrenamiento para corredores. Incluso es bueno tomarse una semana de descanso de vez en cuando. Cuando se suben colinas con demasiada frecuencia puede aumentar en gran medida el riesgo de lesiones, como fracturas por estrés o calambres en las piernas.
Es la mejor manera de prepararse para futuros entrenamientos de velocidad
Entrenar subiendo colinas no solo fortalece los músculos de las piernas, sino que también mejoran nuestro sistema cardiovascular. Al realizar un entrenamiento de velocidad y luchar por un objetivo de tiempo, nuestro cuerpo debe adaptarse a tener un alto grado de estrés.
Entrenando en cuestas estamos dándole a nuestras piernas un ejercicio de alto rendimiento sin convertirlo en un ejercicio anaeróbico como suele ser el entrenamiento de velocidad. En particular se desarrollan los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla preparando el cuerpo para el próximo entrenamiento de velocidad.
Te brinda una ventaja mental durante las carreras
Ser capaz de ver una colina y llegar a lo más alto te dará confianza inmensa en tu próxima carrera. Mientras que otros corredores están luchando para superar la colina tú sabes que puedes hacerle frente y tener éxito. No solo no te va a preocupar, sino que vas a verlo como una oportunidad para pasar un par de corredores.
Y esto tiene mucho que ver, con la técnica que se utiliza cuando se corre cuesta arriba. Entrenar en cuestas te enseña cómo mantener un ritmo constante y mantener tu resistencia. Y como sabes, es muy importante tener un buen ritmo, especialmente cuando corres una maratón o media maratón.
Te ayuda a mezclar tu entrenamiento y a romper la monotonía de una rutina clásica
Correr subiendo colinas puede ser un entrenamiento intenso que te termina dando nuevo aire fresco y una descarga de adrenalina. Como el corredor saludable que eres, no querrás omitir esta técnica de entrenamiento tan importante, no?
consejos para correr en cuestas
Aunque las colinas vienen en diferentes longitudes y grados de inclinación, el concepto básico suele ser el mismo. Correr por la colina rápido y luego recuperarse para trotar lento o caminar hacia abajo. Veamos esto con más detalle:
- No empieces tu entrenamiento de cuestas hasta que tengas al menos entre seis y ocho semanas de otros entrenamientos más básicos.
- Empieza con una colina que sea de entre 100 y 200 metros de largo. Y con una inclinación que sea suficiente alta, pero no tan dura que usted como para no ser capaz de terminarla.
- Antes de empezar, asegúrate de haber calentado adecuadamente. Trata de planificar el entrenamiento de manera que tengas unos 10 a 15 minutos de trote lento antes de encarar la colina.
- No debes mirar tus pies, pero tampoco debes mirar el camino hasta la cima de la colina, sobre todo si se trata de una colina muy empinada o larga. Céntrate en el terreno que tienes delante a unos 5 o 10 metros por delante. Esto te ayudará a mantener la concentración solo en la colina.
- Comienza a correr por la colina a tu ritmo de 5K. Querrás tratar de empujarte hasta la cima de la colina, pero lo importante es no dejar que te desmorones. Trata siempre de mantener un esfuerzo constante a lo largo de toda la cuesta.
- Los brazos deben estar en un ángulo de 90 grados y se deben mover hacia adelante y hacia atrás, y no de lado a lado.
- La espalda debe estar recta y erguida. Puede inclinarse ligeramente a las caderas, pero asegúrate de que no estás encorvado.
- Al llegar a la parte superior de la colina, la respiración puede ser dificultosa y las piernas deben sentirse pesadas. Pues toca dar la vuelta y hacer un trote liviano o caminar cuesta abajo.
A continuación te comparto un enlace para que veas cual es la técnica correcta para correr subiendo una cuesta. Siguiendo con el tema de los consejos, el número de repeticiones que hagas subiendo una colina depende de tu experiencia y nivel de condición física.
Los corredores principiantes deberían empezar con 2-3 repeticiones, sumar repeticiones adicionales cada semana durante los próximos tres a cuatro semanas. Los corredores avanzados pueden comenzar con seis repeticiones y añadir otra cada semana, con un máximo de diez repeticiones. Al hacer entrenamiento de cuestas, no repitas la colina más de una vez a la semana. Trata de mezclar diferentes subidas, prueba corriendo algunas más cortas y empinadas, y otras más largas pero con una pendiente menor.
Consejos para descender una colina
Descender una colina y hacerlo correctamente, es tan importante como subirla, veamos entonces algunos consejos para descender cuestas sin lastimarnos.
- NUNCA desciendas corriendo demasiado rápido. Es mucho más fácil lesionarse al correr en bajada frente a correr cuesta arriba, ¿Por qué? porque estás poniendo una gran cantidad de fuerza de frenado sobre los cuádriceps y los músculos bajos de la pierna.
- Date ese tiempo para recuperar permitiendo que la gravedad te lleve. Si has estado haciendo repeticiones de colina, entonces este es tu tiempo para recuperarte. Hacer un trote lento y liviano o incluso puedes ir caminando.
- No golpees con el talón al descender una pendiente. La fuerza que absorbe tu cuerpo ya es bastante alta debido a la gravedad. A pesar de que pueda sentirse más fácil que correr cuesta arriba, muchas pero muchas lesiones por correr se deben a correr cuesta abajo.
- Tampoco aumentes la longitud de la zancada. Muchos corredores llevan su pie de aterrizaje demasiado adelante de su cuerpo cuando están bajando una colina. Mantén tu pie justo debajo de tu centro de masa y realiza pasos cortos y rápidos.
- Se consciente de tu paso a medida que llegas a la parte baja. Una gran cantidad de corredores cometen el error de no bajar su ritmo y continúan a un ritmo más rápido una vez que llegan a la superficie plana.
Tipos de entrenamiento según la pendiente de la colina
Colinas cortas
Una pequeña colina es aquella que nos lleva menos de 30 segundos para correr hacia arriba y tiene una inclinación de entre 5 y 15 grados. La fuente de energía que utilizaras en estas colinas cortas es totalmente anaeróbica. Debes centrarte en una técnica de carrera que tenga un movimiento de brazos vigoroso, una zancada rápida, y sin inclinarte hacia delante.
La sesión es anaeróbica por lo que el tiempo de recuperación puede ser largo, un paseo por la colina, o un trote lento de 60 a 90 segundos será suficiente. El volumen total dependerá de la condición física del atleta y la razón para hacerlo. Un velocista en busca de fuerza podría hacer 10 repeticiones, de 15 segundos de duración por una pendiente empinada con una larga recuperación, y un corredor de fondo que está tratando de mejorar la velocidad de su sprint podría hacer 30 repeticiones de 15 segundos de duración.
Colinas medianas
Una colina mediana es aquella que nos llevaría entre 30 a 90 segundos para correr hacia arriba. Esta longitud de colina es una buena distancia para el corredor de media distancia, ya que combina los beneficios de las colinas cortas con las tensiones y resistencia muscular de las colinas cortas a la vez que aumenta la tolerancia del ácido láctico.
Aunque la sesión será bastante rápida y dura, es importante que la técnica este enfocada. Si recién comienzas a entrenar en cuestas, puedes hacer de seis a ocho series de 45 segundos, seguidos de algunos sprints de 10 segundos en una colina empinada. Para corredores de alto nivel, se puede hacer 12 a 15 carreras de más de 60 segundos, siendo equivalente a un entrenamiento de intervalos en pista.
La recuperación se hace nuevamente caminando o con un trote lento, volviendo a la base, y cuando los tiempos comienzan a caer muy por debajo de las de las primeras carreras, es el momento de parar.
Colinas largas
Una colina larga es aquella que lleva entre 90 segundos a tres minutos en realizarla. Aquí la mayor parte de la energía proviene de fuentes aeróbicas, pero si partes de una colina empinada o que se hace cada vez más dura, habrá una acumulación de lactato en sangre. Habrá fatiga muscular local en los músculos de la pierna, y posiblemente en los músculos abdominales también, pero el principal factor limitante será tu sistema cardiovascular.
Estas colinas se pueden utilizar de dos maneras:
- Como una sesión de entrenamiento aeróbico duro durante la temporada previa a la competición.
- Como una sesión de entrenamiento duro en la primera parte del periodo de competición.
Son particularmente buenas para los corredores que suelen correr una distancia de 10.000 metros o más.
¿Dónde entrenar para hacer repeticiones en colinas?
Obviamente el lugar más común para hacer una rutina de colina es en una colina. Sin embargo, si vives en una zona plana donde no hay ninguna colina que se pueda encontrar por kilómetros. No te preocupes, hay alternativas. Muchas cintas para correr tienen una opción de inclinación que te dará un buen entrenamiento de cuestas. Aumenta la inclinación y trata de mantener un gran esfuerzo durante unos 60 segundos. Bájale la velocidad, recupérate y repite.
Otra opción (si se tiene la suerte de vivir cerca) es correr en la arena… sí, una playa con arena. Esto proporciona una resistencia muy parecida a la de la colina.
Si tienes algún puente o subida a un autopista, también se puede utilizar para entrenar, eso sí, ve por la vereda destinada a los transeúntes. Otra alternativa puede ser correr por las escaleras de un edificio alto. Todos estos conejos te ayudarán a desarrollar la potencia, resistencia y a aumentar tu fuerza como corredor.
Espero que te haya gustado el artículo si es así te invito a que dejes tu puntuación, espero tus comentarios más abajo. Solo te queda ahora, enfrentar y vencer esa colina, y, ya podrás contemplar imágenes y tomar fotografías desde miradores como los que hay en Budapest.
