Has entrenado duro durante meses para desarrollar algo de fuerza, resistencia y masa muscular. Y luego de un año agitado se acercan las vacaciones y piensas… ¿Qué pasa si dejo de Entrenar por unas semanas?
En este artículo veremos las consecuencias de dejar de entrenar el cuerpo en diferentes intervalos de tiempo (1,2 y 3 y más semanas sin hacer ejercicio). Esto te servirá para definir qué tan importante puede ser la excusa para el descanso, hasta cuánto puedes permitirte según tus objetivos, y si realmente vale la pena. Pero para entender qué es lo que vamos a perder cuando dejamos de entrenar, primero debemos saber qué significa el nivel de Condición Física.
Evaluando el nivel de condición física para de dejar de entrenar
Bien, como sabes, todos somos diferentes (edad, fortalezas, debilidades) y entrenamos de manera diferente, hay quienes hacen levantamiento de Pesas, otras personas hacen CrossFit, Pilates, Running, etc. Por lo tanto, los efectos de interrumpir el ejercicio se manifestarán de manera diferente de una persona a otra. Pero para conocer cuánto perderemos de nuestra condición física, es importante saber que existen algunas medidas estándar que pueden utilizarse para evaluarla.
- EL VO2 MÁX: El VO2 Max es un buen indicador del rendimiento físico y se mide regularmente en el laboratorio para los atletas de alto rendimiento.
Por si no lo sabes, el VO2 máximo es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede tomar (en los alvéolos pulmonares), transportar (por el sistema cardiovascular) y usar (en las fibras musculares).
- Si deseas ampliar esta información haz clic en el siguiente enlace. ¿Qué es el VO2 Max?
Básicamente, cuando aumentas el VO2 máx, puedes correr más rápido, o bien recorrer una mayor distancia a la misma intensidad.
La fuerza y la resistencia: La resistencia y la fuerza muscular son medidas menos específicas y más subjetivas. Utilizando algún método de comparación (antes/después) podrás medir la perdida de rendimiento en ejercicios básicos como las flexiones de pecho, los pull-ups, el curl piernas, las Sentadillas, etc.
¿Con qué velocidad se pierde y se recupera el estado físico?
Antes que nada, debes saber que a mayor nivel de condición física, más difícil es mantenerla, incluso sin hacer una pausa. Por lo tanto, dejar un tiempo el entrenamiento suele ser más perjudicial para los atletas más desarrollados. Y en este sentido, el Culturismo puede ser uno de los deportes más ingratos. Lo bueno, es que al reanudar, si eres un atleta con varios años de entrenamiento detrás te costará poco tiempo recuperar tu estado físico anterior.
En resumen, los principiantes pierden más lentamente, pero recuperar el nivel de rendimiento anterior también será más lento. En cambio, los atletas más experimentados pierden más rápido su nivel físico, pero recuperarán su rendimiento más rápido.
¿Qué pasa cuando dejas de entrenar algunas semanas?
Algunas cosas que debes considerar al pasar una o varias semanas sin entrenar son:
1 semana sin entrenar
Si pasas una semana sin hacer ejercicio, no hay pérdida de masa muscular, fuerza o resistencia. En tu mente, puedes tener la impresión de haber perdido todos tus músculos y fuerza, pero no te preocupes eso sucede solo en tu mente. Es más, no es raro que cuando te tomes una semana de descanso, te vuelvas más fuertes y con más masa muscular debido a que tu cuerpo toma este período de descanso para repararse y construir músculo.
2 semanas sin entrenar
Al pasar dos semanas sin entrenar, hay una ligera reducción en el VO2 máx., que es uno de los principales parámetros a deteriorarse. En cuanto a la cantidad de masa muscular y la fuerza, esta sigue sin disminuir, a pesar de que te sientas muy mal por haber pasado dos semanas sin realizar tus entrenamientos.
Aunque los músculos, probablemente se verán menos definidos, “esto es normal”, y ocurre debido a una ligera disminución del glucógeno muscular (el combustible muscular) y algo de acumulación de líquidos.
En este caso las adaptaciones adquiridas con el entrenamiento comenzaran a disminuir rápidamente, pero afortunadamente también pueden volver rápidamente cuando retomes el entrenamiento. En este sentido podemos afirmar que, dejar de entrenar durante dos semanas no suele ser algo catastrófico.
3 semanas sin entrenar
Aquí es de donde comenzará a ir mal el asunto, la disminución del VO2 máximo empieza a ser notoria. Incluso el sistema enzimático se vuelve menos eficaz independientemente de la caída de la VO2 Max. Las mitocondrias se volverán menos eficientes y su cantidad dentro de la célula irá disminuyendo. La masa muscular comienza a perderse y nuestros músculos empiezan a debilitarse.
4 semanas sin entrenar
Aunque seas un atleta dedicado puede suceder que necesites tomarte un mes o más sin hacer ejercicio… puede suceder que en forma involuntaria necesites tomarte varias semanas lejos del gimnasio ya sea por una lesión o una enfermedad, por ejemplo. Pero en ocasiones estas pausas largas también pueden ser voluntarias. Piensa en esas personas que entrenan sólo unos meses antes de comenzar el verano.
Sea cual sea el caso, si pasas más de 4 semanas sin hacer ejercicio hay una pérdida ya notoria de las ganancias de adaptación en VO2 máximo, volumen y fuerza muscular. Y si la ingesta de calorías no se reduce para compensar la disminución de la actividad física y la masa muscular, la cantidad de grasa corporal puede aumentar significativamente si tu tipo de cuerpo es propenso a esto.
¿Después de cuánto tiempo sin hacer ejercicios podemos recuperar las habilidades perdidas?
Uf, es una pregunta que depende de muchos factores: la edad, el nivel previo, la cantidad de masa magra, la masa grasa, el sexo, la genética y sobre todo de cuánto tiempo estuviste sin entrenar. Pero uno de los parámetros más importantes que determinará lo que va a pasar con tu masa muscular: es tu nutrición.
Enfócate en las proteínas
No te olvides de las proteínas, las proteínas se deben consumir por dos razones:
- En los primeros días, va a permitir que los músculos sean reparados y crezcan.
Y en los días siguientes a esta fase de reconstrucción muscular, las proteínas serán esenciales para reducir el catabolismo muscular. Si la ingesta de proteínas no es suficiente, la recuperación no será completa y la pérdida de músculo será más rápida. Así que incluso si no estás haciendo ejercicio, piensa en seguir consumiendo una buena cantidad de proteínas. Supongamos que estás en el otro lado del mundo y que el acceso a buenas fuentes de proteína es difícil, pues no duden en llevar contigo un frasco de Suplemento de proteínas para complementar tus comidas.
Cuidado con los hidratos de carbono y grasas
Otra cosa que debes tener cuidado es de no pasarte con la cantidad total de calorías ingeridas. Dado que tu metabolismo disminuyó, los requerimiento de energía serán menores, especialmente si descansas más y tomas largas siestas en la playa o la montaña, ten cuidado entonces de no comer en exceso.
Conclusiones
Incluso en vacaciones, debes estar atento a comer la cantidad suficiente proteínas y no explotar el contador de calorías en cuanto a carbohidratos y lípidos se refiere. Si no deseas perder tus avances no te excedas de las 3 semanas de inactividad completa, si eres un atleta experimentado, y 2 semanas si eres un atleta principiante. La mejor opción podría ser mantener un ejercicio liviano: caminar a paso ligero, correr, nadar, practicar deportes de equipo, etc. O bien una rutina de cuerpo completo que no te lleve más de 30 minutos.
Al final, una estrategia de entrenamiento es como la estrategia SEO y SEM de una pequeña empresa, se debe ser constante para obtener los resultados deseados.
