¿Qué pasa si dejo de hacer ejercicio unas semanas?

Has entrenado duro durante meses para desarrollar algo de fuerza, resistencia y masa muscular. Y luego de un año agitado se acercan las vacaciones y piensas… ¿Qué pasa si dejo de hacer ejercicio por un tiempo?


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En este artículo veremos las consecuencias de dejar de entrenar el cuerpo en diferentes intervalos de tiempo (1,2 y 3 y más semanas sin hacer ejercicio). Esto te servirá para definir qué tan importante puede ser la excusa para el descanso, hasta cuánto puedes permitirte según tus objetivos, y si realmente vale la pena.

Pero para entender qué es lo que vamos a perder cuando dejamos de entrenar, primero debemos saber qué significa el nivel de Condición Física.

EVALUANDO EL NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA PARA DE DEJAR DE ENTRENAR

Bien, como sabes, todos somos diferentes (edad, fortalezas, debilidades) y entrenamos de manera diferente, hay quienes hacen levantamiento de Pesas, otras personas hacen CrossFit, Pilates, Running, etc.

Por lo tanto, los efectos de interrumpir el ejercicio se manifestarán de manera diferente de una persona a otra.

Pero para conocer cuánto perderemos de nuestra condición física, es importante saber que existen algunas medidas estándar que pueden utilizarse para evaluarla.

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EL VO2 MÁX: El VO2 Max es un buen indicador del rendimiento físico y se mide regularmente en el laboratorio para los atletas de alto rendimiento.

Por si no lo sabes, el VO2 máximo es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede tomar (en los alvéolos pulmonares), transportar (por el sistema cardiovascular) y usar (en las fibras musculares).

Si deseas ampliar esta información haz clic en el siguiente enlace. ¿QUÉ ES EL VO2 MAX?

Básicamente, cuando aumentas el VO2 máx, puedes correr más rápido, o bien recorrer una mayor distancia a la misma intensidad.

LA FUERZA Y LA RESISTENCIA: La resistencia y la fuerza muscular son medidas menos específicas y más subjetivas.

Utilizando algún método de comparación (antes/después) podrás medir la perdida de rendimiento en ejercicios básicos como las flexiones de pecho, los pull-ups, el curl piernas, las Sentadillas, etc.

¿CON QUÉ VELOCIDAD SE PIERDE Y SE RECUPERA EL ESTADO FÍSICO?

Antes que nada, debes saber que a mayor nivel de condición física, más difícil es mantenerla, incluso sin hacer una pausa.

Por lo tanto, dejar un tiempo el entrenamiento suele ser más perjudicial para los atletas más desarrollados. Y en este sentido, el Culturismo puede ser uno de los deportes más ingratos.

Lo bueno, es que al reanudar, si eres un atleta con varios años de entrenamiento detrás te costará poco tiempo recuperar tu estado físico anterior.

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¿En resumen? los principiantes pierden más lentamente, pero recuperar el nivel de rendimiento anterior también será más lento. En cambio, los atletas más experimentados pierden más rápido su nivel físico, pero recuperarán su rendimiento más rápido.

¿QUÉ PASA CUANDO DEJAS DE ENTRENAR ALGUNAS SEMANAS?

1 SEMANA SIN ENTRENAR


Si pasas una semana sin hacer ejercicio, no hay pérdida de masa muscular, fuerza o resistencia. En tu mente, puedes tener la impresión de haber perdido todos tus músculos y fuerza, pero no te preocupes eso sucede solo en tu mente.

Es más, no es raro que cuando te tomes una semana de descanso, te vuelvas más fuertes y con más masa muscular debido a que tu cuerpo toma este período de descanso para repararse y construir músculo.

2 SEMANAS SIN ENTRENAR


Al pasar dos semanas sin entrenar, hay una ligera reducción en el VO2 máx., que es uno de los principales parámetros a deteriorarse.

En cuanto a la cantidad de masa muscular y la fuerza, esta sigue sin disminuir, a pesar de que te sientas muy mal por haber pasado dos semanas sin realizar tus entrenamientos.

Aunque los músculos, probablemente se verán menos definidos, “esto es normal”, y ocurre debido a una ligera disminución del glucógeno muscular (el combustible muscular) y algo de acumulación de líquidos.

teimpo de recuperación en el gimnasio

En este caso las adaptaciones adquiridas con el entrenamiento comenzaran a disminuir rápidamente, pero afortunadamente también pueden volver rápidamente cuando retomes el entrenamiento.

En este sentido podemos afirmar que, dejar de entrenar durante dos semanas no suele ser algo catastrófico.

3 SEMANAS SIN ENTRENAR


Aquí es de donde comenzará a ir mal el asunto, la disminución del VO2 máximo empieza a ser notoria. Incluso el sistema enzimático se vuelve menos eficaz independientemente de la caída de la VO2 Max.

Las mitocondrias se volverán menos eficientes y su cantidad dentro de la célula irá disminuyendo. La masa muscular comienza a perderse y nuestros músculos empiezan a debilitarse.

4 SEMANAS SIN ENTRENAR


Aunque seas un atleta dedicado puede suceder que necesites tomarte un mes o más sin hacer ejercicio… puede suceder que en forma involuntaria necesites tomarte varias semanas lejos del gimnasio ya sea por una lesión o una enfermedad, por ejemplo.

Pero en ocasiones estas pausas largas también pueden ser voluntarias. Piensa en esas personas que entrenan sólo unos meses antes de comenzar el verano.

Sea cual sea el caso, si pasas más de 4 semanas sin hacer ejercicio hay una pérdida ya notoria de las ganancias de adaptación en VO2 máximo, volumen y fuerza muscular.

Y si la ingesta de calorías no se reduce para compensar la disminución de la actividad física y la masa muscular, la cantidad de grasa corporal puede aumentar significativamente si tu tipo de cuerpo es propenso a esto.

¿DESPUÉS DE CUÁNTO TIEMPO SIN HACER EJERCICIOS PODEMOS RECUPERAR LAS HABILIDADES PERDIDAS?

Uf, es una pregunta que depende de muchos factores: la edad, el nivel previo, la cantidad de masa magra, la masa grasa, el sexo, la genética y sobre todo de cuánto tiempo estuviste sin entrenar.

Pero uno de los parámetros más importantes que determinará lo que va a pasar con tu masa muscular: es tu nutrición.

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ENFÓCATE EN LAS PROTEÍNAS


No te olvides de las proteínas, las proteínas se deben consumir por dos razones:

En los primeros días, va a permitir que los músculos sean reparados y crezcan.

Y en los días siguientes a esta fase de reconstrucción muscular, las proteínas serán esenciales para reducir el catabolismo muscular.

Si la ingesta de proteínas no es suficiente, la recuperación no será completa y la pérdida de músculo será más rápida. Así que incluso si no estás haciendo ejercicio, piensa en seguir consumiendo una buena cantidad de proteínas.

Supongamos que estás en el otro lado del mundo y que el acceso a buenas fuentes de proteína es difícil, pues no duden en llevar contigo un frasco de Suplemento de proteínas para complementar tus comidas.

CUIDADO CON LOS HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS


Otra cosa que debes tener cuidado es de no pasarte con la cantidad total de calorías ingeridas.

Dado que tu metabolismo disminuyó, los requerimiento de energía serán menores, especialmente si descansas más y tomas largas siestas en la playa o la montaña, ten cuidado entonces de no comer en exceso.

CONCLUSIÓN

Incluso en vacaciones, debes estar atento a comer la cantidad suficiente proteínas y no explotar el contador de calorías en cuanto a carbohidratos y lípidos se refiere.

Si no deseas perder tus avances no te excedas de las 3 semanas de inactividad completa, si eres un atleta experimentado, y 2 semanas si eres un atleta principiante.

La mejor opción podría ser mantener un ejercicio liviano: caminar a paso ligero, correr, nadar, practicar deportes de equipo, etc. O bien una rutina de cuerpo completo que no te lleve más de 30 minutos.

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6 comentarios en “¿Qué pasa si dejo de hacer ejercicio unas semanas?”

  1. Hola, he leído atentamente muchos de tus post. En mi caso tuve una lesión en ambos brazos, el síndrome del pronador, sumado a una Epicondilitis Lateral, probablemente fue por algún movimiento mal ejecutado y con exceso de peso (así que ojo aquí con entusiasmarse con los pesos).

    Por el dolor que se hacía insostenible, tuve que parar por 2 meses, con kinesiólogo, ejercicios de manos, tens y ultrasonido, recién pude re-comenzar con bastante miedo de no volver a lesionarme: poco peso, repeticiones para resistencia (15) y pocas series, pero tengo dudas de cómo maximizar mi recuperación sin lesionarme. Por otro lado me gasté el dineral entre proteína, bcaa y glutamina con tal de favorecer esto. Te agradecería mucho me orientaras de cómo recuperarme más rapidamente, peso, repeticiones, series, suplementos o lo que estimes. Saludos y gracias nuevamente.

    • Hola Alejandro, primero que nada, ya tienes el alta médica?

      Por lo visto, si llegaste a la etapa de kinesiología y completaste todas las sesiones, felicitaciones por que no todos tienen la paciencia para lograrlo. En algún momento cuando el dolor disminuye quieren volver a la actividad y terminan reincidiendo en la lesion, volviendo a empeorar el cuadro y perdiendo más tiempo.

      Si ya estas en dado de alta, no queda otra opción que comenzar de nuevo pero sentando las bases para seguir avanzando con tus entrenamientos paulatinamente. Los suplementos que compraste te van a ayudar a recomponer el musculo, pero como te estás enfocando en ejercicios de resistencia (lo cual me parece perfecto y es el camino que de debes seguir) te diría que los guardes para más adelante, cuando puedas enfocarte en el desarrollo muscular al poder levantar más peso. Por el momento, con una dieta adecuada creo que sería más que suficiente (pero ojo que esto te lo digo sin tener en cuenta tu estado actual de desarrollo muscular el cual desconozco).

      Con respecto a los cuidados olvídate de hacer ejercicios como dominadas y dips, y mucho pero mucho cuidado cuando entrenas tus biceps, quizás sea mejor obviar la barra y solo usar mancuernas con un agarre entre neutral y supino. Y mucho más cuidado si realizas el press francés u otros ejercicios similares para tríceps.

      Mi consejo es que te olvides por un tiempo de seguir una rutina de desarrollo muscular con mucho peso, y continúes al menos un mes como mínimo en avanzar con ejercicios con bajar carga y realizando las repeticiones un poco mas lento de lo habitual, al menos cuando entrenas biceps, triceps o antebrazos incluso.

      Hace años tuve un problema similar aunque no me diagnosticaron con sindrome de pronador, y estuve varios meses con el dolor en los antebrazos por no realizar la rehabilitación al pie de la letra (si, era uno de los ansiosos que evitaban el tratamiento médico, luego me arrepentí).

      Por último, e independientemente de lo que te podamos decir cualquiera en la red, (y un poco en relación a lo anterior), sigue siempre los consejos del medico que te esta evaluando el sabe mejor que nadie como puedes evolucionar en función de tus condiciones.

      Un abrazo y espero que mejores pronto.

  2. Hola, Sr. Sergio:
    Me interesó su artículo porque hago crossfit y debo permanecer inactivo durante tres semanas involuntariamente: me enfermé de faringitis, tuve temperatura y no pude comer casi nada durante una semana. Por esta razón me llamó la atención su artículo. Me gustaría obtener más consejos de usted sobre las consecuencias de mi convalecencia ante la enfermedad y cómo sobrellevarla más fácilmente.
    Gracias.

    • Hola Rodrigo, primero que nada reposo, y hazle caso al medico en cuanto al día a día; ahora bien, tres semanas por una faringitis me resulta excesivo, pero así lo estableció el medico no hay mucho para debatir. Luego de una semana deberías estar mejor y poder incorporar alimentos casi libremente, por lo que en ese caso podrás volver a alimentarte como lo hacías habitualmente.

      Respecto a como volver a entrenar, pues como dice el articulo, no intentes avanzar como si no hubieras descansado, usa una semana o dos (ya que estuviste sin comer correctamente) para ponerte a punto y luego continua donde lo dejaste. Estar fuera tres semanas tampoco es tanto como para preocuparse, enfocate mejor en recuperarte lo antes posible!

      Que te mejores pronto!

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