¿Qué pasa con el cuerpo cuando dejamos de entrenar un tiempo?

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Has entrenado duro durante meses para desarrollar algo de fuerza, resistencia y masa muscular. Y luego de un año agitado se acercan las vacaciones… ¿Qué pasa entonces si dejamos de entrenar por un tiempo?

En este artículo veremos las consecuencias de dejar de entrenar el cuerpo por diferentes intervalos de tiempo (1,2 y 3 semanas de descanso). Esto les servirá para definir qué tan importante puede ser la excusa para el parate, y si realmente vale la pena.

El nivel de Condición Física

Para entender lo que vamos a perder cuando dejamos de entrenar, primero debemos saber qué significa eso nivel de Condición Física.

Bien, como saben, todos somos diferentes (edad, fortalezas, debilidades) y entrenamos de manera diferente (Levantamiento de Pesas, CrossFit, Pilates, Running, etc.). Por lo tanto, los efectos de la inactividad se manifestarán de manera diferente de una persona a otra.

Sin embargo, existen algunas medidas estándar que pueden utilizarse para evaluar el nivel de condición física de una persona.

El VO2 max

El VO2max es un buen indicador del rendimiento físico y se mide regularmente en el laboratorio para los atletas de alto rendimiento.

Para aquellos que no lo saben, el VO2 máximo es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede tomar (en los alvéolos pulmonares), transportar (por el sistema cardiovascular) y usar (en las fibras musculares).

Básicamente, cuando aumenta el VO2 max, el atleta puede correr más rápido, o bien recorrer una mayor distancia a la misma intensidad.

La fuerza y la resistencia

Medidas menos científicas y más subjetivos son la resistencia y la fuerza muscular. De este modo se puede medir el rendimiento en ejercicios básicos como las flexiones de pecho, los pull-ups, el curl piernas, las Sentadillas, etc.

¿Qué pasa cuando se deja de entrenamiento de la fuerza?

Antes que nada, deben saber que a mayor el nivel de condición física, más difícil es este de mantener, incluso sin hacer una pausa.

Por lo tanto, dejar un tiempo el entrenamiento suele ser más perjudicial para los mejores atletas. En este sentido, el Culturismo es uno de los deportes más ingratos.

Pero lo bueno es que al reanudar, un atleta con más años de entrenamiento detrás de él, le costará menos tiempo recuperar su estado físico.

¿En resumen? los principiantes pierden más lentamente, pero recuperar su rendimiento también es más lento. Los atletas experimentados lo pierden más rápido, pero recuperarán su rendimiento más rápido.

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¿Que sucede con el cuerpo a lo largo de las semanas cuando uno deja de entrenar?

En la semana 1

No hay pérdida de masa muscular, fuerza o resistencia. En tu mente, puedes tener la impresión de haber perdido todos tus músculos y fuerza, pero eso sucede solo en tu mente.

En realidad, no es raro que cuando se tomen una semana de descanso, se vuelvan más fuertes y con más mas muscular debido a que su cuerpo toma este período de descanso para reparar y construir músculo.

En la semana 2

Hay una ligera reducción en el VO2 max, que es uno de los principales parámetros a deteriorarse.

En cuanto a la cantidad de masa muscular y la fuerza, de nuevo no disminuye, a pesar de que te sientas muy mal por haber pasado dos semanas sin realizar tu entrenamiento.

Pero los músculos parecen menos definidos, “esto es normal”, y ocurre debido a una ligera disminución de glucógeno muscular, (el combustible muscular).

Ocurren diferentes reacciones metabólicas las cuales van mermando su actividad. Estas adaptaciones adquiridas con el entrenamiento disminuyen rápidamente, pero afortunadamente también pueden volver rápidamente cuando vuelvas a entrenar.

¿Para que no lo olviden? No entrenar durante dos semanas no es catastrófico.

En la semana 3

Aquí es de donde empieza a ir mal el asunto, con una disminución de alrededor del 8% del VO2 máximo. Las mitocondrias se vuelven menos eficientes y su cantidad disminuye.

La masa y la fuerza muscular comienzan a debilitarse y el sistema enzimático se vuelve menos eficaz independientemente de la caída de la VO2 max.

21 semana o más

Si deciden tomarse unas largas 21 semanas de vacaciones… es raro pero puede suceder que necesiten tomarse varias semanas lejos del gimnasio ya sea por una lesión o una enfermedad, por ejemplo.

Estos tipos de pausas largas también pueden ser voluntarias. Puede que sean esas personas que entrenan sólo tres meses antes del verano.

Para su información, hay una pérdida casi completa de las ganancias de adaptación en VO2 máximo, volumen y fuerza muscular.

Y si la ingesta de calorías no se reduce para compensar la disminución de la actividad física y la masa muscular, la cantidad de grasa corporal puede aumentar significativamente.

¿Después de cuánto tiempo sin entrenar uno puede uno recuperar sus habilidades?

Depende de muchos factores: la edad, el nivel previo, la cantidad de masa magra, la masa grasa, el sexo, la genética y sobre todo de cuánto tiempo estuvieron sin entrenar.

Pero uno de los parámetros mas importantes que determinarán lo que va a pasar con su masa muscular: es la nutrición.

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¿Cómo puedo minimizar esto sí sé que voy a tener que dejar de entrenar un tiempo?

No te olvides de las proteínas

Las proteínas se deben consumir por dos razones:

  1. En los primeros días, van a permitir que los músculos sean reparados y crezcan. En los días siguientes a esta fase de reconstrucción muscular, las proteínas serán esenciales para reducir el catabolismo muscular.
  2. Si la ingesta de proteínas no es suficiente, la recuperación no será completa y la pérdida de músculo será más rápida. Así que incluso si no están entrenando, piensen en seguir consumiendo una buena cantidad de proteínas.

Supongamos que estás en el otro lado del mundo y que el acceso a buenas fuentes de proteína es difícil, pues no duden en llevar consigo un frasco de Whey Protein para complementar tus comidas.

Cuidado con los hidratos de carbono y grasas

Otra cosa que deben tener cuidado es la cantidad total de calorías ingeridas.

Dado que su metabolismo disminuyó, los requerimiento de energía será menores, especialmente si descansan más y se toman largas siestas en la playa, tengan cuidado entonces de no comer en exceso.

¿En Resumen?

En resumen, incluso en vacaciones, deben tener cuidado de comer suficientes proteínas y no explotar el contador de calorías en cuanto a carbohidratos y lípidos se refiere.

No exceda de 2 semanas de inactividad completa si eres un atleta experimentado, y 3 semanas si eres un atleta principiante.

La mejor opción sigue siendo mantener un ejercicio liviano: caminar a paso ligero, correr, nadar, practicar deportes de equipo, etc.

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