Todo sobre los Músculos y el Ejercicio (Guía Teórica)

El cuerpo humano está constituido, entre otras cosas, por más de 600 músculos esqueléticos voluntarios, llamados así porque permiten mover el esqueleto.

Estos conforman entre el 25-50 % del peso corporal total según el nivel de entrenamiento y tienen tres funciones principales: generar fuerza en las extremidades para realizar movimientos, participar en el mantenimiento de la postura y producir calor durante periodos de exposición al frio asegurando mantener la temperatura interna.

El musculo esquelético se extiende desde un hueso a otro cruzando una articulación. Están formados a su vez por microfibras musculares y unidos a los huesos mediante tendones los cuales también son fibras especiales pero de tejido conectivo.

Para que los músculos se muevan, el cerebro les envía mensajes a través de la espina dorsal y de los nervios que de esta salen, cuando el músculo recibe el impulso eléctrico de un nervio se contrae. Cada musculo tiene miles de fibras especializadas que al ser estimuladas comienzan a deslizarse unas con las otras, generando la contracción y haciendo que se mueva el hueso.

Es necesario aclarar antes de seguir que los músculos están alineados en contraposición unos con otros, es decir el movimiento del tríceps es opuesto al del bíceps. De esta manera, el bíceps nos permite doblar el codo y el tríceps nos permite extenderlo.

La contracción muscular

La contracción muscular en es un proceso fisiológico desarrollado por los músculos en el cual, según la tensión ejercida, estos se estiran o se acortan permitiéndonos realizar una fuerza motora que puede o no transformarse en trabajo (es decir generar un desplazamiento gracias a la fuerza ejercida).

Este mecanismo a su vez está mediado y controlado por el sistema nervioso central que como dijimos anteriormente para el musculo estriado es voluntario. A su vez existen diferentes tipos de contracciones musculares, veamos detenidamente cada una:

Contracciones Isotónicas: igual tensión

Desde el punto de vista fisiológico, las contracciones isotónicas son a aquellas en la que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud. Diferenciándose a su vez en:

• Concéntricas: Tiene lugar cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que éste se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Por ejemplo, al llevarnos un vaso de agua a la boca, se produce un acortamiento muscular concéntrico en nuestro brazo.

• Excéntricas: Se produce cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga. Siguiendo con el ejemplo anterior, la contracción muscular excéntrica se produciría al llevar el vaso de agua desde nuestra boca hacia la mesa.

Contracciones isométricas: igual longitud

La contracción muscular isométrica se basa en la estabilidad del músculo, es decir, al contrario que ocurre en la contracción muscular isotónica, el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático, sigue generando tensión.

Clasificación de las fibras musculares

Los músculos esqueléticos humanos suelen clasificarse según tres tipos de fibras musculares que, a su vez, pueden estar formando parte de un mismo músculo. Suelen citarse los siguientes grupos:

• Fibras de “contracción rápida”: Presentan un metabolismo aeróbico bajo y una menor resistencia a la fatiga que las fibras de contracción lenta, que para simplificar se denominan “fibras lentas”, por oposición a estas “fibras rápidas”. Sin embargo, las fibras rápidas son ricas en glucógeno y en enzimas glucolíticas, lo que les confiere una gran capacidad anaeróbica láctica; pueden leer más sobre este punto en nuestro anterior artículo de metabolismo energético.

• Fibras de “contracción lenta”: Son fibras musculares que presentan una gran capacidad para metabolizar ATP por medio del oxígeno, confiriéndole, a la fibra muscular de tipo lento, una alta resistencia a la fatiga.

• Fibras “intermedias”: estas fibras tienen características bioquímicas y de resistencia a la fatiga a medio camino entre las fibras lentas y las rápidas. Si bien tienen características intermedias entre los otros dos tipos, se suele suponer también que se corresponden a un estado de transición entre las fibras rápidas y lentas en respuesta a la nueva carga del ejercicio.

Plasticidad muscular: Hipertrofia o hiperplasia

Coexisten dos aspectos fundamentales en la cuestión de la adaptación del músculo al entrenamiento: si hay un aumento de las fibras del músculo se genera el conocido efecto de hipertrofia muscular; en cambio si aumenta el número de fibras musculares se genera un proceso denominado hiperplasia.

El músculo esquelético es un tejido dinámico que tiene una gran capacidad de adaptación, tanto anatómica como fisiológica, a una gran variedad de demandas funcionales, siendo de esto de donde nace la definición de “plasticidad muscular”.

Se sabe que cuando los músculos adultos deben responder regularmente a una intensidad de ejercicio que supera el 60-70% de su fuerza máxima aparece un fenómeno de adaptación crónica que tiene por efecto el aumento de la fuerza y el tamaño del músculo entero.

Por esta razón el entrenamiento de pesas se debe tomar como algo a largo plazo, ya que para obtener resultados debemos tener constancia y disciplina. Luego de haber visto lo básico de la teoría muscular, seguramente tendrán más herramientas para lograr su objetivo, como dijimos al inicio de este párrafo, ¡constancia y disciplina!