¿Qué son los electrolitos? ¿Cuál es su función en el cuerpo? ¿Por qué son tan importantes luego de entrenar? Hoy te respondo a todo lo que necesitas saber sobre los electrolitos en el deporte.
Para lograr una comprensión máxima sobre los electrolitos voy a orientar el tema a las carreras y el running, pues aquí es donde más crítico es su reposición. Pero no te preocupes si no practicas este deporte, puedes extrapolar toda esta información a cualquier otro deporte, desde el culturismo hasta el ciclismo o incluso natación. La función de los electrolitos es siempre la misma por ser una cuestión fisiológica y se aplica a cualquier tipo de entrenamiento. Pero mejor empecemos definiendo que son los electrolitos.
¿Qué son los electrolitos?
Pues según nos dicen en Medline Plus: “Los electrolitos son minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica. Los electrolitos afectan cómo funciona su cuerpo en muchas maneras”. Los electrolitos: Regulan la cantidad de agua en el cuerpo, regulan la acidez de la sangre (el pH), y regulan la actividad muscular. De hecho, regulan muchos otros procesos importantes pero que están por fuera de la actividad física por lo que no vienen al caso para este artículo.
- Si no recuerdas que son lo minerales pues ahí ya puedes entrar al siguiente enlace antes de seguir leyendo: ¿Qué son los minerales?
¿Qué electrolitos están relacionados con el entrenamiento?
Los electrolitos de sodio y potasio juegan un papel crítico en la regulación del equilibrio hídrico del cuerpo durante el ejercicio: los niveles de estos minerales permiten a las células musculares (y a todas las demás células de su cuerpo) retener la cantidad correcta de agua. Pero, ¿Qué pasa cuando hacemos ejercicio? Pues bien, perdemos electrolitos a través del sudor. Y es por eso que el sabor del sudor es tan salado.
En una carrera corta, como en una carrera de 5k, la pérdida de electrolitos no es una preocupación importante, incluso en un día muy caluroso. Pero en largas carreras y más aún cuando lo hacemos bajo el ardiente calor del sol, y especialmente si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio cuando hace calor, la pérdida de estos minerales puede perjudicar mucho el rendimiento e incluso nuestra propia salud. ¿Entonces qué pasa si hay que rehidratarse en pleno entrenamiento? Si te rehidratas solo con agua en plena carrera existe un problema; en donde al no consumir electrolitos al mismo tiempo, se puede fácilmente alterar el equilibrio en sangre.
- Aquí te explico más sobre el tema de la deshidratación en el deporte: La deshidratación en el deporte: ¿Cuánta agua beber?
En el peor de los escenario, beber mucha agua durante una carrera muy larga y con mucho calor, por ejemplo, puede incluso conducir a una condición peligrosa llamada hiponatremia, donde los niveles de sodio en sangre bajan considerablemente. Por lo tanto, para mantener el nivel de electrolitos equilibrado en actividades deportivas muy extenuantes es fundamental incorporarlos para el mejorar rendimiento y mantener la salud.
La mejor manera de reponer los electrolitos
Entonces, ¿Cuál es la mejor manera de reemplazar los electrolitos que se están perdiendo mientras corremos? La mejor opción, como lo mencionamos en un artículo anterior sobre hidratación, es recurrir a las bebidas deportivas pero diluidas a la mitad con agua; ¿por qué esto?
Porque dentro de su composición traen hidratos de carbono y al diluirlas mejoramos mucho la absorción de estos, junto con los electrolitos que los acompañan. Ahora bien, al final de una carrera o entrenamiento pesado si puedes ir por una bebida deportiva sin diluir.
¿Cuándo y cuánto reponer los electrolitos perdidos?
Hidratarse durante un entrenamiento o una carrera por lo general no suele ser necesario a menos que duren más de una hora. Intentar saciar la sed suele ser es el método recomendado para la mayoría de la gente, esto suele ser 500 ml de líquido por hora de ejercicio.
En maratones, también tendrá que tener en cuenta el abastecimiento de combustible en forma de hidratos de carbono, ya que dependiendo de sus necesidades, esta cantidad puede, o no, proporcionar suficiente azúcar para evitar “chocar contra el muro”. Como sucede con casi todo en el mundo del running, cuando se trata de perder y reponer electrolitos cada corredor es diferente. Algunos corredores terminan empapados en sudor y otros sudan muy poco.
Conclusión sobre los electrolitos
Por último, es importante tener en cuenta que la pérdida de electrolitos (y la pérdida de líquidos en general) será mayor cuanto más calor haga. Afortunadamente, esto se compensa con un aumento de la sed, por lo que beber para satisfacer la sed en los entrenamientos y las carreras que duran más de una hora debe mantenerlos en el camino correcto, siempre y cuando se esté consumiendo algo de sodio también.
