Ya hemos analizado qué es eso del Balance de nitrógeno o Balance de proteínas, y ahora que sabemos que debemos buscar un balance proteico positivo… la siguiente pregunta es ¿Cómo lo logramos?
Ya lo sabemos, lograr un balance de nitrógeno positivo es uno de los pilares del desarrollo muscular. Es a lo que debemos apuntar, a nivel nutricional, si lo que queremos es hacer crecer nuestros músculos, veamos entonces, una serie de 3 reglas nutricionales que nos permitirán establecer el camino a un ambiente anabólico.
Reglas para lograr el balance proteico
Las principales reglas para lograr el balance proteico son:
Regla 1
La regla fundamental cuando se busca aumentar el balance de nitrógeno es comer la suficiente cantidad de proteínas de calidad. La idea es que se debe mantener un excedente calórico de proteínas en todo momento, con el fin de mantener el balance de nitrógeno positivo.
Para esto es aconsejable comer varias veces al día, incluso si puedes intentar llegar a seis comidas (cada una con un intervalo de dos a tres horas), y cada una con una buena fuente de proteínas. Las fuentes de proteínas más completas ya las hemos analizado en otro artículo (Las principales fuentes de proteínas) y es bueno incorporarlas en forma variada en cada una de estas comidas. En definitiva la idea es aumentar continuamente la absorción de aminoácidos por parte de los músculos.
Algunos consejos extras para cumplir esta regla:
Para evitar la degradación de las proteínas musculares durante el entrenamiento, aumenta tu nivel de insulina (una hormona anabólica, que aumenta la absorción de aminoácidos y glucosa hacia el músculo) para esto debemos consumir una comida líquida que contenga proteínas y carbohidratos una hora antes del entrenamiento (un batido de proteínas suele ser una opción viable).
Inmediatamente después del entrenamiento, intenta consumir el mismo batido de proteínas/carbohidratos para saturar los músculos con aminoácidos y mejorar la síntesis de proteínas.
Por último, si has entrenado durante la mañana entonces antes de acostarte, vuelve a tomar una bebida que contenga proteínas para recuperar los músculos durante el período catabólico (el ayuno durante el sueño).
Regla 2
Toma el suficiente descanso, luego de entrenar. Descansar los músculos después de un entrenamiento intenso es esencial para que se produzca la síntesis de proteínas. Si las sesiones de entrenamiento son demasiado frecuentes, utilizaríamos un exceso de proteína para impulsar los esfuerzos de entrenamiento, entrando en un estado catabólico en lugar de mantener un balance positivo de nitrógeno.
Recuerda que si te encuentras bajo un balance negativo de nitrógeno, debes cesar todo el entrenamiento y la ingesta de proteínas debe aumentarse significativamente. Si el entrenamiento continúa, el músculo podría continuar deteriorándose.
Regla 3
¡Entrena de manera anabólica! La idea detrás de esto es que cuando se entrena para maximizar el balance positivo de nitrógeno, a su vez debemos estimular la mayor cantidad de fibras con la menor cantidad de descomposición muscular. Al finalizar una sesión de entrenamiento, los músculos deben estar en un estado anabólico, ya que esto acelerará un balance positivo de nitrógeno.
Las sesiones largas generalmente dejan agotados los músculos, y el cuerpo queda en un estado catabólico como resultado. Entrenar en forma anabólica implica:
- Volver a entrenar solo cuando el cuerpo está lo suficientemente descansado de la última sesión: en otras palabras, cuando se encuentra bajo un balance positivo de nitrógeno.
- Los entrenamientos deben ser cortos e intensos: la duración del entrenamiento no debe extenderse por más de los 90 minutos, y no más de 3 o 4 ejercicios por grupo muscular.
La regla general, en términos de ingesta de proteínas para aumentar tu masa muscular, puede llegar a ser de 2 gramo de proteína por kg de peso corporal. Contrario a la cantidad diaria recomendada para la población general, que puede rondar los 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
