Sientes dolor en tus articulaciones, tienes el cuerpo “hinchado” y lo notas cuando sacas tus calcetines o pantalón, o bien quieres darle un plus a tu definición muscular. Veamos cómo reducir la retención de líquido de nuestro cuerpo.
El agua es crítica para todos los aspectos de la vida. Después de todo, tu cuerpo es casi dos tercios de agua. Pero para aquellos que desean forjar un cuerpo delgado, definido y musculoso, demasiada agua a veces puede ser algo contraproducente para sus objetivos. Me refiero específicamente a la retención de agua subcutánea: el exceso de líquido que se acumula directamente debajo de la piel y da como resultado un físico de aspecto más “suave” o menos definido.
Y ni que hablar si esto llega al nivel de generar dolores en ciertas zonas como tobillos o muñecas, algo de lo que hablamos en este artículo: “La retención de líquidos y el dolor en el deporte”. Por eso vamos a analizar una serie de recomendaciones, seguras y naturales, que te permitirán perder el exceso de líquido en tu cuerpo, ya sea para aliviar ciertos dolores, como para favorecer tu definición muscular.
¿Qué causa la retención de agua?
Repasemos rápidamente cuales son las causas de la retención de líquidos en nuestro cuerpo, recuerda que en el enlace que pase arriba te hablo más en profundidad sobre este tema. Hay una variedad de factores que pueden entrar en juego en cómo nuestro cuerpo favorece la retención de líquido, principalmente se relaciona con el consumo diario de agua, la ingesta de sodio/potasio, los niveles de cortisol, y el sedentarismo. Descubramos entonces qué se puede hacer para moderar cada uno de estos factores con el fin de que el exceso de agua se mantenga al mínimo.
Consejos para reducir la retención de líquidos
Algunos consejos para reducir la retención de líquidos son:
Aumenta el consumo de agua
Si bien puede sonar contrario a la intuición, beber más agua en realidad hará que retengas menos. Esto se debe a que tu cuerpo siempre tiene el objetivo de mantener niveles saludables de líquidos, y cuando restringes su consumo, se aferra a una mayor cantidad como respuesta de supervivencia natural.
Una ingesta constante de agua durante todo el día tendrá un efecto diurético natural ya que el cuerpo no tendrá ningún incentivo para retener líquidos adicionales debido al constante suministro externo que está recibiendo. Además de su capacidad para disminuir la retención de agua y mejorar la definición muscular, el consumo adecuado de agua cada día proporciona una gran lista de otros beneficios importantes, como:
- Maximizando la fuerza y el rendimiento.
- Ayuda a la digestión.
- Desintoxica el cuerpo.
- Regula la temperatura corporal.
- Mejora la absorción de nutrientes.
- Ayudar a mantener una función cognitiva adecuada.
- Regula la función renal.
- Mejora el estado de ánimo y la concentración.
Si quieres saber cuánta agua debe beber cada día para optimizar tu salud general y minimizar la retención de agua, visita el siguiente enlace: ¿Cuánta agua debemos beber?
Equilibra la relación sodio/potasio
El sodio atrae el agua hacia las células, mientras que el potasio hace lo contrario y bombea agua hacia afuera. Para reducir la hinchazón y mantener la retención de agua al mínimo, lo ideal es consumir estos dos minerales en una proporción equilibrada de “1:1”. Desafortunadamente, la dieta occidental promedio contiene más sodio que potasio, y por un margen muy considerable.
Esto no solo contribuye al exceso de retención de líquidos, sino que también se ha demostrado que una relación alta de sodio respecto al potasio aumenta significativamente el riesgo de ataques cardíacos. Algunas formas simples de moderar el consumo sodio incluyen:
- Reducir el consumo de alimentos enlatados y preenvasados.
- No salar excesivamente tus alimentos.
- Tener cuidado con el contenido de sodio en las salsas y aderezos.
- Minimizar el consumo de comidas rápidas con alto contenido de sodio.
También debe hacer un esfuerzo para ingerir algunas porciones de alimentos ricos en potasio todos los días si aún no lo estás haciendo. Algunos ejemplos incluyen:
- Frijoles
- Yogur
- Plátanos/Banana
- Patata/Papa
- Aguacate/Palta
- Salmón
Ten en cuenta que la relación «perfecta» de sodio/potasio no se conoce exactamente, y la recomendación 1:1 es simplemente una estimación, que debemos tener en cuenta para usarla como guía.
Reduce tus niveles de estrés
Lo sé decirlo es más fácil que hacerlo, pero es un punto a tener en cuenta, el estrés es peligroso. Tanto a nivel de tu salud pues favorece el desarrollo de diversas enfermedades, como también a nivel físico al aumentado la retención de agua y reduciendo la definición muscular. Esto se debe a que el estrés eleva los niveles de cortisol, que luego interfiere con la ADH u «Hormona Antidiurética».
La ADH desempeña un papel clave en la regulación de los niveles de líquidos al indicar a los riñones que bombeen agua de regreso al cuerpo. Cuando los niveles de cortisol permanecen altos durante un período prolongado, la ADH también se mantiene elevada, lo que puede alterar el equilibrio de líquidos.
Para mantener tu salud general maximizada y los niveles de agua bajo control, deberías hacer todo lo que puedas para reducir sus niveles de estrés diario. Esto ciertamente puede ser un desafío dada la vida agitada y la presión constante con la que muchos de nosotros vivimos en la sociedad moderna, pero aquí hay algunos consejos básicos que puedes seguir:
- Mantén una dieta de alimentos integrales mínimamente procesada con muchas frutas y verduras.
- Haz ejercicio regularmente.
- Intenta reducir tus niveles de estrés laboral tanto como te sea posible.
- Pasa tiempo de calidad con amigos y familia.
- Aumenta tu actividad sexual.
- Adopta pasatiempos que disfrutes.
- Tómate un tiempo para relajarte completo.
- Mejora el estado de ánimo y la concentración.
- Ríe más.
Intenta disfrutar de un sueño adecuado cada noche
Así como el estrés diario crónico o repetitivo puede aumentar tus niveles de cortisol y favorecer la retención de líquidos e hinchazón, también puede hacerlo un tiempo de sueño inadecuado. De hecho, poder disfrutar de una cantidad suficiente de sueño profundo y reparador y de manera constante, es uno de los factores más importante cuando se trata de maximizar el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y el estado de salud en general; mucho más de lo que la mayoría de las personas creen. Cuando éramos pequeños, usábamos peluches de animales para acompañarnos en los sueños, ya sean cabras, elefantes, gorilas o linces.
No solo ayudará a reducir la retención de agua, sino que también mantendrá tus niveles de energía, fuerza, estado de ánimo y concentración en su punto máximo, optimizará el desarrollo muscular y las hormonas para quemar grasas, como la testosterona y el IGF-1, y mejorará la eficiencia con la cual su cuerpo utiliza grasa para obtener energía en lugar de músculo al reducir la tasa de intercambio respiratorio.
Aquí hay 7 consejos útiles que puedes aplicar para dormir y reducir la cantidad de tiempo que te toma quedarte dormido, e incluso dormir por más tiempo.
- Mantén un horario de sueño estable yendo a la cama y despertando a la misma hora todos los días.
- Mantén tu habitación lo más oscura posible y a una temperatura fresca al momento de ir a dormir.
- Deja de mirar luz electrónica (TV, computadoras portátiles, teléfonos, etc.) unos 30 minutos antes de quedarte dormido.
- Elimina los ruidos repentinos manteniendo tu habitación lo más silenciosa posible o usando ruido de fondo blanco como un ventilador o aire acondicionado.
- Evita dormir demasiado lleno o demasiado hambriento.
- Mantente lejos de la cafeína y otros estimulantes dentro de las 6-8 horas antes del sueño.
Evita el sobreentrenamiento
Si bien el sobreentrenamiento no va a suceder de la noche a la mañana, puede aumentar gradualmente si mantienes un volumen o intensidad de entrenamiento excesivo durante un período prolongado. Cuando estás en un estado de sobreentrenamiento, los niveles de cortisol aumentan y los niveles de testosterona disminuyen.
Esto no solo es una mala noticia cuando se trata de desarrollar músculo, perder grasa y ganar fuerza, sino que también aumentará la retención de agua no deseada. Además de un físico generalmente más suave y de aspecto más hinchado, algunos de los principales signos y síntomas del sobreentrenamiento incluyen:
- Estancamiento o disminución en los niveles de fuerza.
- Fatiga excesiva a la mitad de los entrenamientos.
- Uno se siente más cansado de lo habitual durante todo el día.
- Articulaciones adoloridas.
- Disminución de la calidad del sueño.
- Disminución del deseo sexual.
- Pérdida de motivación para entrenar.
- Frecuencia cardíaca en reposo elevada.
Puedes minimizar las posibilidades de sobreentrenamiento moderando tu volumen e intensidad de entrenamiento semanal, incorporando una o dos semanas de descanso y recuperación, asegurando que la nutrición y el sueño estén en su punto óptimo y reduciendo los niveles de estrés día a día.
Conclusión sobre como disminuir la retención de líquido corporal
Las principales causas del exceso de retención de agua se centran en el consumo inadecuado de agua, la ingesta desequilibrada de sodio y potasio y los niveles elevados de cortisol. Entonces, y resumiendo, con el fin de maximizar la definición muscular y un físico de aspecto más duro, hay varios pasos que puede seguir para abordar adecuadamente cada uno de estos factores.
- Bebe mucha agua durante todo el día.
- Mantén una relación equilibrada de sodio/potasio.
- Mantén el consumo de sodio relativamente constante de día a día.
- Reduce tus niveles de estrés diario.
- Obtén un buen sueño reparador todas las noches.
- Modera tu volumen/frecuencia de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento.
- Evita déficits calóricos excesivamente agresivos durante períodos prolongados.
Por último, y te vuelvo a repetir lo mencionado en un artículo anterior, esto no aplica a causas de Edemas patológicos, siempre acude a tu médico para cualquier consulta clínica.
