¿Cómo afecta la menstruación al momento de entrenar o correr? ¿Se puede hacer algo para estar mejor y que no te afecte? Vamos a verlo!
Si eres mujer, tienes entre entre 12 y 51 años de edad y estás leyendo esto, es probable que a lo largo del mes entres en tu periodo. Y a la hora de correr o entrenar suele ser algo molesto. Veamos cómo te puede afectar el periodo en el entrenamiento, y además cómo puedes hacerle frente a “esos momentos” para no tener que dejar de entrenar y sentirte de la mejor manera.
¿Cómo afecta la menstruación al entrenamiento?
Durante la ovulación (a la mitad del ciclo más o menos) los niveles de progesterona llegan a su pico. Esto puede causar retención de agua (hinchazón) y aumentar su temperatura corporal (calor). Por lo tanto, es obvio que te sientas irritable! Pero más allá de esto, lo realmente importante es que si estás entrenando con calor durante la época de verano, debes prestar especial atención a la hidratación y tomar los recaudos para no pasar tanto calor.
¿Qué sucede a nivel fisiológico?
Durante los primeros 13 días de tu ciclo, el estrógeno está en su punto más bajo. Esto significa que el cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente principal de combustible. Por lo general, los entrenamientos de potencia o velocidad serán más fuertes durante esta parte de tu ciclo (ya que tu cuerpo está rompiendo rápidamente el glucógeno para obtener energía rápida).
Entre los días 14-27 puede que te sientas más lenta. El día 14, los niveles de estrógeno permanecen altos hasta que el período de menstruación comienza alrededor del día 28. Los niveles más altos de estrógeno hacen que el cuerpo use la grasa como combustible y sea más eficiente cuando se corre por más tiempo, en forma más lenta.
Bajo estas circunstancias, hacer velocidad o mantener un ritmo de entrenamiento alto, puede resultar más difícil. Las frecuencias cardíacas también pueden ser más altos durante estos días. Y ten en cuenta, que puedes perder Fe (hierro): Se pierde hierro, debido a que están perdiendo sangre. Con el tiempo, esto puede conducir a un cuadro de anemia, lo que te puede causar una importante fatiga al momento de entrenar. Por lo tanto, si sientes que no puedes superar la sensación de cansancio, consulta a tu médico para un chequeo general y que controle tus niveles hormonales.
¿El entrenamiento afecta el ciclo menstrual?
Un tema importante que debes saber es que determinados tipos de rutinas de ejercicios pueden cambiar tu ciclo. Uno de los factores de esto, estaría dado por el bajo % de grasa corporal. Si tienes menos de un 12% de grasa corporal (algo común en corredores de fondo), tu período menstrual puede incluso detenerse, derivando en un cuadro de amenorrea. Si tu periodo se vuelve muy irregular, lento o se detiene por completo, sin duda debes consultar a un médico.
¿Cómo minimizar los efectos negativos de la menstruación durante el entrenamiento?
En primer lugar, no dejes de hacer ejercicio durante el síndrome premenstrual o la menstruación. Si tienes efectos secundarios tales como calambres, dolor de espalda, náuseas, fatiga, o te sienten fastidiosas, correr o hacer ejercicio, en general, puede disminuir estas condiciones. Esto se debe a que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y la liberación de endorfinas, lo que puede disminuir los síntomas físicos, así como levantar el estado de ánimo.
Si lo deseas puedes armar un diario de entrenamiento durante unos pocos meses en donde describas tus periodos de alta energía vs tus carreras más lentas. De este modo podrás encontrar un modelo de entrenamiento y plan de intensidades o incluso evaluar el anotarte a ciertas carrera en función de esto.
Quizás esto es algo demasiado analítico, pero hay quienes planean correr carreras más largas, como maratones o media maratones, durante la fase del periodo ubicada entre los 14-27 días; y carreras más cortas durante la fase de los primeros 5-13 días, dado la forma en que sus cuerpos utilizan el combustible durante esos periodos.
- ¡Aliméntate correctamente! Los síntomas del síndrome premenstrual se agravan si se llevas una dieta pobre.
- Asegúrate de ingerir alimentos ricos en magnesio, complejo B y calcio; cosas como productos lácteos, verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos, pescado y legumbres.
- A ocultarlo… ¡por si acaso! Usa medias de color negro y pantalones cortos mientras salen a correr. Debes vestirte para la ocasión por si fallan las medidas de protección.
¡Ojala este artículo les haya servido! Ahora anímate tú y cuéntanos tu experiencia, ¿Notas una diferencia en el rendimiento de carrera en determinados momentos del mes? ¿Tienes algún truco para compartir que pueda serle útil a otras mujeres?
