¿Cómo se debe realizar la sesión de Cardio en el Gimnasio?

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En nuestra nueva sección ya hemos visto que el entrenamiento aeróbico no destruirá nuestra preciada masa muscular.

Ahora solo necesitan saber algunos simples principios generales para iniciar o mejorar su programa de entrenamiento cardiovascular en el gimnasio con el fin de mejorar su nivel de condición física.

¿Cuál debe ser la intensidad de una sesión de cardio?

Determinar este parámetro para sus sesiones de cardio es el primer paso.

Los esfuerzos de baja intensidad como caminar sin forzarse demasiado son extremadamente beneficiosos para las personas que no tienen un mínimo de condición física, pero son totalmente inapropiadas para los individuos más sanos.

Quienes entrenan con pesas necesitan una mayor intensidad que otras personas para obtener los resultados deseados. El truco consiste en determinar la intensidad individual de su entrenamiento para que el esfuerzo no sea ni insuficiente ni excesivo.

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El rendimiento cardíaco

Este proporciona una indicación práctica del poder de esfuerzo. Para la mayoría de la gente, una buena sesión de cardio se encuentra alrededor de 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima (en base a la edad obviamente), pero esto no tiene en cuenta el nivel de condición física del practicante.

Un atleta bien entrenado puede hacer un esfuerzo del 60% de la frecuencia cardiaca máxima y apenas sudar algo. Por el contrario, una persona con una condición física pobre puede tener necesidad de reanimación cardiopulmonar si se utiliza este nivel.

El umbral anaeróbico

Una medida más eficaz de la intensidad del esfuerzo es proporcionada por el umbral anaeróbico o umbral de lactato.
Desde el punto de vista fisiológico, este se corresponde al límite más allá del cual los músculos producen más ácido láctico del que puede ser eliminado. Como resultado, empiezan a doler y uno no pueden seguir entrenando al mismo ritmo.

El umbral anaeróbico es variable: si no se ha exigido al sistema cardiovascular con ejercicio frecuente, se llega a él, a niveles bajos de ritmo cardíaco.

Contrariamente, si han entrenado en una cinta de correr o bicicleta durante más de un mes, su ritmo cardíaco será mucho mayor, antes de sentir esa quemazón.

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La mejor manera de determinar su umbral anaeróbico es utilizar su máquina favorita de cardio a una velocidad constante. Después de calentar, aumentar la velocidad o carga de trabajo cada tres minutos hasta que sus piernas comienzan a arder.

Tómese el pulso en el inicio del dolor y así detectaran su umbral anaeróbico; es tan simple como eso.

Durante el ejercicio, intenten ajustar (y mantener) su ritmo cardíaco a su umbral anaeróbico para asegurarse de que se entrena en forma óptima.

La Prueba del Habla

La intensidad de los ejercicios aeróbicos no debe ser ni insoportable ni insignificante. Deben ser capaces de mantener una conversación con una persona a sin problemas para mantener la respiración.

Entrenar a un ritmo que pueda mantenerse durante al menos 20 minutos sin tener que reducir la velocidad o detenerse.

La Frecuencia y duración del trabajo aeróbico

Realizar entre 2-4 sesiones semanales de 20-45 minutos cada una, debería ser suficiente para restaurar su condición cardiovascular.

Durante los primeros 20 minutos de actividad aeróbica, el cuerpo utiliza glucógeno y los ácidos grasos de la sangre. Pero básicamente, el cuerpo se prepara a utilizar la grasa como combustible de energía después de unos 20 minutos de esfuerzo. Es a partir de ese momento cuando el cuerpo comienza a conectarse directamente con las propias células de grasa.

Dependiendo su objetivo final, acompañar la recuperación o tonificar el cuerpo, deben entrenar entre estos dos valores respectivamente para cada caso.

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