Un ejercicio que rara vez se realiza en el gimnasio son las Step-ups, quizás porque muchos lo asocian a las clases de gimnasia para mujeres de los años 80, haciendo que entre en duda su efectividad. Pero la verdad es que son muy buenas, veamos como se realiza.
Sin embargo el desarrollo del equilibrio y la coordinación dos de los pilares de este importante ejercicio. El ejercicio de Step -ups para piernas es excelente para enfatizar el desarrollo de sus principales músculos: los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Los músculos de las pantorrillas ayudan mientras que los músculos centrales evitan que su cuerpo se incline hacia delante o se vaya al costado.
Si eres principiante debes empezar como en los videos de fitness de los 80, sin carga y usando un banco para subir y bajar, al menos hasta que estés familiarizado con el movimiento. Solo ten en cuenta de usar un banco o cualquier equipo que te permita tener una base firme de apoyo para al menos una pierna. Los Step-ups incluso pueden servir como un sustituto efectivo o alternativo para las sentadillas.
Hay gente que suele tener dificultades para hacer sentadillas debido a la presión ejercida sobre sus rodillas (lo que puede generar un molesto dolor de rodilla) o debido a la cantidad significativa de fuerza que se necesita en los músculos del cuádriceps. Aunque los step-ups aún pueden causar un impacto en la articulación de la rodilla, realizar el movimiento con lentitud y precisión, y colocar suavemente el pie en la plataforma reducirá parte de este impacto y puede ser más tolerable si tienes rodillas débiles.
¿Cómo hacer un step-up correctamente?
A continuación, presentamos una guía paso a paso para hacer un ste-up de forma correcta:
- Frente a un banco, toma una barra y colócala en la parte superior de tus hombros detrás de tu cuello, o bien puedes usar una mancuerna en cada mano si el peso de la barra te resulta muy elevado.
- El banco o caja debe ser lo suficientemente alta como para permitir que llegues a un ángulo de 90 grados en la articulación de la rodilla cuando el pie está en la caja.
- Coloca un pie (supongamos el derecho) en el banco (o plataforma elevada), preferiblemente con la rodilla levantada y cerca de un ángulo de 90 grados.
- Asegúrate de que tu cuerpo esté en una correcta posición vertical, con el pecho erguido e inhala profundamente.
- Manteniendo la pierna de atrás recta, empuja con la pierna superior (habíamos dicho la derecha), extendiendo simultáneamente la rodilla y la cadera derecha para llevar el cuerpo hacia arriba y sobre la plataforma mientras exhalas el aire contenido.
- Una vez arriba también apoya el pie, de la pierna izquierda, en la plataforma. En esta posición mantente con el cuerpo erguido y haz una pequeñísima pausa antes de comenzar el movimiento hacia abajo.
- Baja con la pierna izquierda flexionando la cadera y la rodilla de la pierna derecha mientras inhalas. Termina la repetición con una pierna, y luego cambia a la otra.
Variante con mancuernas
El ejercicio se puede realizar también con mancuernas en lugar de barra, siendo la forma de hacerlo similar. Esta forma distribuye el peso más abajo, siendo más fácil de controlar para los principiantes
Consejos para entrenar con los step -ups en plataforma
Para finalizar, dejamos una serie de consejos y recomendaciones para la realización eficiente de este ejercicio:
- Evita siempre inclinarte hacia delante o girar cuando subes o bajas.
- Tira los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera para que tu espalda esté plana y tu torso esté recto (nunca «redondees» la espalda).
- No te inclines demasiado hacia adelante cuando subes en la plataforma.
