Un ejercicio que rara vez se realiza en el gimnasio son las Step-ups, quizás porque muchos lo asocian a las clases de gimnasia para mujeres de los años 80, haciendo que entre en duda su efectividad.
Sin embargo el desarrollo del equilibrio y la coordinación dos de los pilares de este importante ejercicio.
El ejercicio de Step -ups para piernas es excelente para enfatizar el desarrollo de sus principales músculos: los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Los músculos de las pantorrillas ayudan mientras que los músculos centrales evitan que su cuerpo se incline hacia delante o se vaya al costado.
Si eres principiante debes empezar como en los videos de fitness de los 80, sin carga y usando un banco para subir y bajar, al menos hasta que estés familiarizado con el movimiento. Solo ten en cuenta de usar un banco o cualquier equipo que te permita tener una base firme de apoyo para al menos una pierna.
Los Step-ups incluso pueden servir como un sustituto efectivo o alternativo para las sentadillas.
Hay gente que suele tener dificultades para hacer sentadillas debido a la presión ejercida sobre sus rodillas (lo que puede generar un molesto dolor de rodilla) o debido a la cantidad significativa de fuerza que se necesita en los músculos del cuádriceps.
Aunque los step-ups aún pueden causar un impacto en la articulación de la rodilla, realizar el movimiento con lentitud y precisión, y colocar suavemente el pie en la plataforma reducirá parte de este impacto y puede ser más tolerable si tienes rodillas débiles.
¿CÓMO HACER UN STEP-UP CORRECTAMENTE?
- Frente a un banco, toma una barra y colócala en la parte superior de tus hombros detrás de tu cuello, o bien puedes usar una mancuerna en cada mano si el peso de la barra te resulta muy elevado.
- El banco o caja debe ser lo suficientemente alta como para permitir que llegues a un ángulo de 90 grados en la articulación de la rodilla cuando el pie está en la caja.
- Coloca un pie (supongamos el derecho) en el banco (o plataforma elevada), preferiblemente con la rodilla levantada y cerca de un ángulo de 90 grados.
- Asegúrate de que tu cuerpo esté en una correcta posición vertical, con el pecho erguido e inhala profundamente.
- Manteniendo la pierna de atrás recta, empuja con la pierna superior (habíamos dicho la derecha), extendiendo simultáneamente la rodilla y la cadera derecha para llevar el cuerpo hacia arriba y sobre la plataforma mientras exhalas el aire contenido.
- Una vez arriba también apoya el pie, de la pierna izquierda, en la plataforma. En esta posición mantente con el cuerpo erguido y haz una pequeñísima pausa antes de comenzar el movimiento hacia abajo.
- Baja con la pierna izquierda flexionando la cadera y la rodilla de la pierna derecha mientras inhalas. Termina la repetición con una pierna, y luego cambia a la otra.
Variante con Mancuernas
CONSEJOS PARA ENTRENAR CON LOS STEP -UPS EN PLATAFORMA
- Evita siempre inclinarte hacia delante o girar cuando subes o bajas.
- Tira los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera para que tu espalda esté plana y tu torso esté recto (nunca “redondees” la espalda).
- No te inclines demasiado hacia adelante cuando subes en la plataforma.