Estocadas para entrenar Piernas y Gluteos

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Las Estocadas es otro ejercicio clásico con el cual podremos entrenar las piernas y glúteos en forma simple y económica sin ningún equipamiento importante.

Este es un ejercicio para piernas que según la longitud del paso que realicemos va a solicitar en mayor medida el cuádriceps realizando un paso corto; o en su defecto podremos enfocarnos en los isquiotibiales y el glúteo mayor con un paso largo.

Esta variante, como se darán cuenta, es ideal para mujeres, pero obviamente no restringido a ellas pues no hay limitaciones en el entrenamiento corporal.

Es importante también mencionar que este es un ejercicio en el cual necesitaremos tener algo de equilibrio; por lo que lo ideal es, si hace poco que comenzaron a entrenar, hacerlo con poca carga o si es necesario sin ella.

Como veremos más adelante podremos realizar el ejercicio tanto con mancuernas como con barra, así que la progresión de entrenamiento puede ser bastante larga ayudándonos así mucho más en nuestro objetivo particular de entrenamiento.

¿Cómo realizar las ESTOCADAS para entrenar glúteos?

  • Nos colocamos de pie con las piernas ligeramente separadas y una mancuerna tomada por cada mano.
  • Tomamos aire y realizamos una zancada hacsia adelante manteniendo la espalda lo más recta posible.
  • Durante la zancada el muslo solicitado debe quedar en paralelo al piso, es decir en forma horizontal formando un ángulo casi de 90° con respecto a la zona del gemelo.
  • Regresamos a la posición inicial mientras exhalamos el aire, y volvemos a repetir con la otra pierna.

estocadas-con-mancuernas

Consejos de entrenamiento

Luego de ver un video donde se muestra como realizar el ejercicios, los dejamos para que lean algunos consejos de entrenamiento y obtener el mayor beneficio de las Estocadas.

Legs – Dumbbell lunge from Elite Men’s Guide on Vimeo.

1 – Para sacar el mayor provecho de este ejercicio, mantengan el tronco recto. De este modo, en la posición baja, la flexión de la cadera y la parte delantera de la pierna, es alta. Los glúteos también se extienden hasta el límite y podemos obtener entonces una contracción más fuerte.

Para los principiantes que comienzan a entrenar con barra deben practicar el movimiento con la barra frente a ellos, sosteniéndola en la parte superior del pecho, esto obliga a mantener el cuerpo erguido.

Cuando domines el movimiento, puedes tratar de practicar con la barra detrás de los hombros en un agarre ancho.

2 – Tengan en cuenta que realizar el ejercicio con la barra en esta posición, hará que tiendan a inclinarse lo que reduce la amplitud de movimiento y de acción glúteos. Y tengan cuidado, porque en la posición baja, la columna es vulnerable, especialmente si la carga es pesada.

3- El error más común al realizar las estocadas es la de inclinar el torso hacia adelante. Esta mala técnica suele ser resultado de la falta de flexibilidad de las caderas y una debilidad en la región lumbar.

No sólo es peligroso para la columna, sino también causa una tensión excesiva en la rodilla y el resto de la parte frontal de la pierna. El problema se agrava cuando se extiende la pierna más allá de los límites.

Por razones de seguridad, la rodilla debe permanecer por encima del pie y flexionada a 90°. Para aprender a hacer el movimiento correctamente, practicar con sin pesos o con mancuernas a los costados del cuerpo.

4 – Para un mayor alcance, algunos fisicoculturistas y otros atletas suelen poner un pie en un soporte. Pero en realidad, esta práctica puede ser contraproducente porque hay rotación hacia adelante de la pelvis y la columna vertebral en la región lumbar.

Para trabajar con eficacia los extensores de la cadera (glúteos y los isquiotibiales), Repetimos: mantener el tronco recto!

5 – Para los principiantes, las Estocadas profundas con cargas livianas o mejor aún sin ellas, no sólo mejora la flexibilidad, sino también fortalece los ligamentos y los tendones de las articulaciones de la cadera y las rodillas. Recuerden NO utilizar cargas pesadas antes de haber fortalecido la zona.

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