Las Estocadas es otro ejercicio clásico con el cual podremos entrenar las piernas y glúteos en forma simple y económica sin ningún equipamiento importante.
Este es un ejercicio para piernas que según la longitud del paso que realicemos va a solicitar en mayor medida el cuádriceps realizando un paso corto; o en su defecto podremos enfocarnos en los isquiotibiales y el glúteo mayor con un paso largo.
Esta variante, como se darán cuenta, es ideal para mujeres, pero obviamente no restringido a ellas pues no hay limitaciones en el entrenamiento corporal.
Es importante también mencionar que este es un ejercicio en el cual necesitaremos tener algo de equilibrio; por lo que lo ideal es, si hace poco que comenzaron a entrenar, hacerlo con poca carga o si es necesario sin ella.
Como veremos más adelante podremos realizar el ejercicio tanto con mancuernas como con barra, así que la progresión de entrenamiento puede ser bastante larga ayudándonos así mucho más en nuestro objetivo particular de entrenamiento.
¿CÓMO REALIZAR LAS ESTOCADAS CORRECTAMENTE?
- Nos colocamos de pie con las piernas ligeramente separadas y una mancuerna tomada por cada mano.
- Tomamos aire y realizamos una zancada hacsia adelante manteniendo la espalda lo más recta posible.
- Durante la zancada el muslo solicitado debe quedar en paralelo al piso, es decir en forma horizontal formando un ángulo casi de 90° con respecto a la zona del gemelo.
- Regresamos a la posición inicial mientras exhalamos el aire, y volvemos a repetir con la otra pierna.
CONSEJOS PARA ENTRENAR PIERNAS CON ESTOCADAS
Luego de ver un video donde se muestra como realizar el ejercicios, los dejamos para que lean algunos consejos de entrenamiento y obtener el mayor beneficio de las Estocadas.
Legs – Dumbbell lunge from Elite Men’s Guide on Vimeo.
Para sacar el mayor provecho de este ejercicio, mantengan el tronco recto. De este modo, en la posición baja, la flexión de la cadera y la parte delantera de la pierna, es alta. Los glúteos también se extienden hasta el límite y podemos obtener entonces una contracción más fuerte.
Para los principiantes que comienzan a entrenar con barra deben practicar el movimiento con la barra frente a ellos, sosteniéndola en la parte superior del pecho, esto obliga a mantener el cuerpo erguido.
Cuando domines el movimiento, puedes tratar de practicar con la barra detrás de los hombros en un agarre ancho.
Tengan en cuenta que realizar el ejercicio con la barra en esta posición, hará que tiendan a inclinarse lo que reduce la amplitud de movimiento y de acción glúteos. Y tengan cuidado, porque en la posición baja, la columna es vulnerable, especialmente si la carga es pesada.
El error más común al realizar las estocadas es la de inclinar el torso hacia adelante. Esta mala técnica suele ser resultado de la falta de flexibilidad de las caderas y una debilidad en la región lumbar.
No sólo es peligroso para la columna, sino también causa una tensión excesiva en la rodilla y el resto de la parte frontal de la pierna. El problema se agrava cuando se extiende la pierna más allá de los límites.
Por razones de seguridad, la rodilla debe permanecer por encima del pie y flexionada a 90°. Para aprender a hacer el movimiento correctamente, practicar con sin pesos o con mancuernas a los costados del cuerpo.
Para un mayor alcance, algunos fisicoculturistas y otros atletas suelen poner un pie en un soporte. Pero en realidad, esta práctica puede ser contraproducente porque hay rotación hacia adelante de la pelvis y la columna vertebral en la región lumbar.
Para trabajar con eficacia los extensores de la cadera (glúteos y los isquiotibiales), Repetimos: mantener el tronco recto!
Para los principiantes, las Estocadas profundas con cargas livianas o mejor aún sin ellas, no sólo mejora la flexibilidad, sino también fortalece los ligamentos y los tendones de las articulaciones de la cadera y las rodillas. Recuerden NO utilizar cargas pesadas antes de haber fortalecido la zona.
Sergio soy Rogerio,tengo 62 años cumplidos,en mi juventud fui atleta pero hace más menos 20 años que no hago ejercicios con pesas,he corrido un poco pero también ya lo he dejado,porque al llegar a este maravilloso pais,he tenido que trabajar por el día y estudiar por la noche de 6 a 11,para superarme por lo que en el trabajo ahora me dan dos días De descanso lunes y martes para que no haga mas de 40 horas,digame usted,que tipo de rutina puedo hacer que sea efectiva,se me olvidaba decirle que yo soy corpulento y antes estaba fuerte,mido 6 pies y he oido que los musculos tienen memoria,al ver esta aplicacion de usted como que me he embullado,por ello le pido su concejo de especialista,que hacer en dos dias,disculpe mi arenga,pero yo se que el ejercicio fisico es salud y yo realmente soy saludable,pero los años no perdonan,espero por su ayuda.Rogerio González Romeu.
Hola Rogerio!
Antes que nada felicitaciones por la actitud de llevar esos 62 añitos de la forma que lo haces!
Veamos, con 62 años y solo lunes y martes para hacer un trabajo de entrenamiento, estas un poco complicado pero no es nada imposible de lograr. Mi recomendación antes que nada, es que consultes con un medico acerca del nivel de esfuerzo que puedes realizar, y en función de esto recién armar una rutina en donde realices algunos ejercicios básicos.
Con respecto a la rutina lo ideal sería que un dia puedas hacer algo de cardio, el martes por ejemplo. Puedes probar de ir a caminar a un ritmo ligero o hacer algo de bici, y el lunes comenzar con una rutina fullbody, es decir que haga participar a todos los músculos del cuerpo, incorporar ejercicios con resistencia que no necesiten grandes equipos.
En las guías de ejercicios puedes encontrar diferentes ejercicios con mancuernas que en tu caso seria lo ideal de aplicar. Comenzando con un bajo peso y avanzando lentamente.
Por último no debes olvidar de hacer ejercicios de estiramiento para mantener y mejorar la flexibilidad, siempre al finalizar cada rutina.
Espero que esta mini guia sea de ayuda, no te olvides de consultar un médico antes de iniciar cualquier actividad de esfuerzo eh!
Saludos!