¿Te gustaría mejorar el desarrollo pectoral? Con el press en banco declinado podemos acentuar el trabajo sobre los pectorales, veamos como realizarlo correctamente mas algunos consejos de entrenamiento.
Los ejercicios para pectorales tienen la particularidad de requerir muchas variantes para obtener importantes resultados en cuanto a aumento de masa muscular, crecimiento armonioso y un aspecto visual imponente. Por eso luego de publicar diferentes rutinas en el resto de las guías, volvamos a poner el foco de atención en un nuevo ejercicio para pecho.
Ya hemos visto el “press en banco plano” y el “press en banco inclinado” por lo que solo resta por ver el press en banco declinado para así completar las rutinas de ejercicios de pecho con barra. De esta forma, y complementado estas variantes en nuestra rutina de gimnasio, podemos acentuar el trabajo sobre los grupos musculares que componen el pecho, con el fin de obtener un desarrollo muscular armonioso y que resalta a la vista.
¿Cómo realizar el press en banco declinado?
A continuación, mostramos una guía paso a paso para hacer press declinado en banco
- Debemos estar acostados hacia abajo en un banco inclinado (entre 20° y 40°). Los pies deben estar fijos para evitar así que nos deslicemos.
- Tomamos la barra en pronación y separadas entre sí una distancia igual o superior al ancho de hombros.
- Inspiramos y bajamos la barra sobre la porción baja del pectoral.
- Para finalizar extendemos los brazos, levantando la barra y exhalando el aire inspirado.
Este ejercicio entrena intensamente los haces inferiores del pectoral mayor lo que nos sirve para marcar el surco inferior de los pectorales. También, pero en menor medida, trabaja los hombros y tríceps.
Consejos para realizar el press declinado
A continuación, mostramos una guía de consejos sobre este ejercicio:
- Para estirar los músculos del pecho en la parte inferior del movimiento y trabajar más duro el músculo pectoral, extiendan los codos lo más lejos de su cuerpo como les sea posible y utilicen un agarre en pronación (con los pulgares uno frente al otro).
- Para mantener su cuerpo estable durante el ejercicio, las rodillas deben estar en el extremo del banco y con sus piernas colgando sobre el final. Lo ideal es que haya una barra de apoyo para que puedan presionar sus pies contra esta y ganar así mayor estabilidad.
- No levanten la cabeza y no generen un puente o arco con la columna vertebral.
- Cuanto mayor sea el ángulo de caída del banco inclinado, más peso van a ser capaces de utilizar (hasta cierto punto), debido a la disminución del rango de movimiento. Pero cuidado con inclinarlo demasiado! En la advertencia de bajo vas a entender esto.
- Por ultimo, permitan que un compañero los pueda asistir para darle dos repeticiones forzadas o dos repeticiones negativas.
Advertencias
El banco nunca debe ajustarse para un descenso mayor a 35° aproximadamente y como dije antes, intenten buscar ayuda cuando se hace este ejercicio con cargas muy altas. No es recomendable trabajar intensamente durante períodos prolongados con la cabeza por debajo del nivel del corazón (esto se debe a que el cuerpo humano no está diseñado para el esfuerzo en una postura invertida).
