Les presentamos uno de los ejercicios clásicos del entrenamiento corporal, las efectivas flexiones de brazo en el suelo conocidas también como lagartijas o push ups.
Este es uno de los ejercicios más conocidos de todos y su éxito se debe a que reúne muchísimos puntos a favor; es económico ya que lo único que utilizamos como fuente de resistencia es nuestro cuerpo.
Es muy efectivo pues solicita varios grupos musculares y por si esto fuera poco es un ejercicio que gracias a sus variantes cualquiera puede realizar.
Veamos entonces cual es la técnica correcta para realizar las flexiones de brazos y algunos consejos que nos podrán ayudar en nuestros entrenamientos.
¿CÓMO HACER CORRECTAMENTE LAS FLEXIONES DE BRAZOS?
- Nos apoyamos en el suelo boca abajo con los brazos separados en una distancia igual a la de los hombros y con los pies juntos o apenas separados.
- Tomamos aire y extendemos los brazos para elevar el tronco del suelo, evitando siempre arquear la columna o flexionar la pelvis.
- Al final del movimiento espiramos y volvemos a la posición inicial controlando la velocidad en la que descendemos la cual no debe ser excesiva.
Este ejercicio trabaja el pectoral mayor y los tríceps. Y antes que lo pasemos por alto, se puede realizar en cualquier lado, lo cual es un punto más a su favor y razón por la cual no deben dejar de practicarlo.
VARIANTES DE LAS FLEXIONES DE BRAZOS
- Con los pies elevados centralizamos el esfuerzo sobre el haz clavicular del pectoral mayor; es decir la parte superior del pecho.
- Con el tronco a mayor altura, solicitamos la parte inferior del pectoral mayor.
- Para quienes recién comienzan a entrenar o tienen algo de sobrepeso, lo cual les dificulta la ejecución completa del ejercicio, pueden realizarlo apoyándose sobre sus rodillas y realizando el movimiento tal cual lo describimos anteriormente.
CONSEJOS PARA HACER LAS FLEXIONES DE BRAZOS
Para hacer las flexiones de brazos en forma correcta y segura, el cuerpo debe permanecer rígido y recto, de la cabeza a los pies.
Para lograr esto, el abdomen debe estar contraído isométricamente. Y en algunos casos, también se puede contraer los cuádriceps y los isquiotibiales para mantener las piernas rectas.
Esto también solicitará músculos que no están involucrados en el movimiento.
La respiración, y en particular la acción de bloquear la respiración es tan importante como el hecho de mantener el cuerpo recto. La inspiración y el bloqueo sirve para mantener la columna rígida.
El alcance de esta inspiración debe estar relacionado con la dificultad del ejercicio. En otras palabras, debe realizarse una respiración profunda cuando el ejercicio se vuelve más difícil.
Las diferentes posiciones de las manos tienen un marcado efecto sobre la cantidad de tensión puesta sobre los músculos, así que hay que tener en cuenta este punto.
Por ejemplo: Acercando las manos a una posición más cercana que el ancho de hombros, son los tríceps los que mayormente intervienen al levantar el cuerpo.
Una posición en donde las manos queden más abiertas que el ancho de los hombros pone más tensión en los músculos del pecho.
Para aumentar la resistencia a medida que avanzan con este ejercicio, pueden colocar discos de pesas sobre la espalda. Algunos discos o sacos de arena es los más prácticos. Para esto es importante contar con algún compañero de entrenamiento que los coloque y los quite.
6 comentarios
Muy buena guía de ejercicios pectorales. ¿Se puede armar una rutina casera con estos y evitar ir al gimnasio para hacer el resto de ejercicios para pecho ? No tengo mucho tiempo para ir al gimnasio…
Hola Noelia, efectivamente, puedes armar una rutina con diferentes variantes de este ejercicio. No será lo mejor para desarrollar masa muscular, pero puede ser una excelente opción para tonificar el cuerpo.
Para empezar, además de la posición inicial de apoyo de rodillas, se pueden hacer las flexiones en pared. En mi caso, no puedo apoyar las rodillas en el suelo por una lesión en ambas rotulas que incluso haciendolas de forma tradicional, no puedo contraer cuádriceps ta que me rozan las rotulas con el femur. Las flexiones en pared (ojo plena concentración en no hacer rebotes ni aprovechar inercias. Cuando estés en posición inicial con los brazos flexionados, tener la imagen mental (propiocepcion) que debes empujar la pared con las manos y estirar los codos, simplemente). Tambien podría valer para aquellas personas que comiencen y tengan sobrepeso.
Si te pasas haciendo flexiones en suelo, con diferentes variaciones, hay gente que se les «abren las muñecas». Hay accesorios para evitar esto
Hola Angel!
Buenos consejos de tu parte, se agradecen. Es cierto lo que dices, incluso se pueden hacer sobre una mesa o respaldo con el cuerpo inclinado a unos 45-60°. Si me permites lo sumamos al artículo.
Excelente amigo, que buana pagina !!
Gracias Ronald!