Apertura con mancuernas

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La apertura con mancuernas es uno de los ejercicios para pecho que mas beneficios nos traerá a la hora de trabajar y moldear los pectorales. Por tal motivo es importante el que lo realizamos correctamente para obtener los mejores resultados de nuestra rutina.

Su ejecución es simple, pero por desconocimiento o mala información podemos hacer que el ejercicio no resulte como esperábamos. Antes de continuar con la guía hay tres puntos que debemos tener en cuenta:

  • No realizar una apertura muy grande de los brazos.
  • No mantener los brazos rectos en el desarrollo del movimiento.
  • No realizar el ejercicio con demasiada carga.

Para mejores resultados realizaremos el ejercicio como lo describiremos a continuación, de esta manera podrán obtener grandes resultados en menos tiempo y lo mas importante, sin sufrir ningún tipo de lesión que nos impida seguir entrenando. En cuanto a que músculos trabajamos con este ejercicio, bien. Trabajaremos el pectoral mayor, y nos servirá para generar un aumento de la caja torácica, incluso si al final del movimiento realizamos una contracción isometrica, estaremos trabajando el surco esternal.

¿Cómo realizar la apertura con mancuernas en banco plano?

  1. Nos recostamos hacia arriba sobre el banco plano, la idea es que sea lo mas estrecho posible para evitar que los hombros trabajen bloqueados.
  2. Tomamos las mancuernas y extendemos los brazos pero teniendo la precaución, como dijimos anteriormente, de mantener los codos levemente flexionados con el fin de evitar la sobre carga sobre la articulación.
  3. Inspiramos y y realizamos la apertura de los brazos casi hasta que queden paralelos con el piso, este es otro punto critico. Intenten no sobrepasar la linea horizontal para no forzar en exceso ni los ni los brazos.
  4. Para finalizar volvemos a elevar los brazos a la posición inicial mientras exhalamos el aire inspirado previamente.
Posición inicial para ejecutar la apertura de pecho con mancuernas

Posición Inicial

Inicio del ejercicio apertura de pecho con mancuernas 3

Paso 1

Fin del ejercicio apertura de pecho con mancuernas 3

Paso 2

¿Cómo realizar la apertura con mancuernas en banco inclinado?

Esta variante es para realizar sobre un banco inclinado, el cual no debe estar a más de 45° para evitar desplazar el trabajo a los hombros. Sin olvidarnos de tomar los recaudo necesarios sobre los mismos tres puntos que dijimos al inicio del articulo. Este ejercicio para pecho solicita principalmente la parte superior del pectoral y en menos medida el surco esternal y los hombros.
El resto del movimiento es igual al explicado anteriormente, pero para graficarlo correctamente subimos otra imagen para que vean la correcta ejecución.

ejecucion del ejercicio apertura de pecho con mancuernas en banco inclinado

Apertura en banco inclinado.

Consejos de entrenamiento para este ejercicio de pecho

Veamos una serie de consejos de entrenamiento para desarrollar al máximo nuestro cuerpo con este excelente ejercicio para pectorales.

  • La apertura de pecho con mancuernas nunca realiza con mucho peso para evitar el riesgo de desgarro muscular. Es un movimiento básico para aumentar la expansión del tórax lo que ayuda a aumentar la capacidad pulmonar. Por otra parte, es un gran ejercicio para relajar los músculos pectorales.
  • Al cruzar las manos unos pocos centímetros, solicitamos la región pectoral más interna, sobre todo si la contracción máxima se mantiene en el tiempo. De una repetición a otra, asegúrense de que la mano que cruza no es siempre la misma, háganlo en forma alternada.
  • Para un desarrollo muscular eficaz, este ejercicio depende mucho de cómo coloquemos el brazo para hacer palanca. Manteniendo los brazos casi extendidos, el brazo extendido es menos ventajoso que el brazo flexionado.
  • No excedan el rango normal de movimiento sobre la articulación del hombro. Si los brazos están por debajo del nivel del hombro, podría imponer una carga excesiva sobre estas articulaciones y los músculos, lo que podría desgarrar las fibras musculares o peor aún, un tendón.
  • Es muy importante controlar la respiración, sobre todo al cambiar de dirección en la posición baja. Asegúrese de inspirar y bloquear su respiración al comienzo de la fase de retorno. Exhale fuertemente cuando se vuelve al punto de inicio.
  • Mantengan sus pies en el suelo para asegurar la estabilidad durante el ejercicio. De hecho, debemos ejercer presión sobre el suelo con los pies.
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