APERTURA CON MANCUERNAS

La apertura con mancuernas es uno de los ejercicios para pecho que más beneficios nos traerá a la hora de trabajar y moldear los pectorales. Por tal motivo es importante el que lo realizamos correctamente para obtener los mejores resultados de nuestra rutina.

Su ejecución es simple, pero por desconocimiento o mala información podemos hacer que el ejercicio no resulte como esperábamos. Antes de continuar con la guía hay tres puntos que debes tener en cuenta:

  • No realizar una apertura muy grande de los brazos.
  • No mantener los brazos rectos en el desarrollo del movimiento.
  • No realizar el ejercicio con demasiada carga.

Para mejores resultados realizaremos el ejercicio como lo describiremos a continuación, de esta manera podrás obtener grandes resultados en menos tiempo y lo más importante, sin sufrir ningún tipo de lesión que te impida seguir entrenando.

En cuanto a… ¿qué músculos se desarrollan con la apertura con mancuernas?

Pues desarrollamos el pectoral mayor, que nos servirá para generar un aumento de la caja torácica. Y si al final del movimiento realizamos una contracción isométrica, estaremos marcando el surco esternal.

¿Cómo realizar la apertura con mancuernas en banco plano?

  1. Nos recostamos hacia arriba sobre el banco plano, la idea es que sea lo más estrecho posible para evitar que los hombros trabajen bloqueados.
  2. Tomamos las mancuernas y extendemos los brazos pero teniendo la precaución, como dijimos anteriormente, de mantener los codos levemente flexionados con el fin de evitar la sobrecarga sobre la articulación.
  3. Inspiramos y realizamos la apertura de los brazos casi hasta que queden paralelos con el piso, este es otro punto crítico. Intenta no sobrepasar la línea horizontal para no forzar en exceso ni los hombros ni los brazos.
  4. Para finalizar volvemos a elevar los brazos a la posición inicial mientras exhalamos el aire inspirado previamente.

apertura con mancuernas en banco plano

¿Cómo realizar la apertura con mancuernas en banco inclinado?

Esta variante es para realizar sobre un banco inclinado, el cual no debe estar a más de 45° para evitar desplazar el trabajo a los hombros. Sin olvidarnos de tomar los recaudo necesarios sobre los mismos tres puntos que dijimos al inicio del artículo.

Este ejercicio para pecho solicita principalmente la parte superior del pectoral y en menor medida el surco esternal y los hombros.

El resto del movimiento es igual al explicado anteriormente, pero para graficarlo correctamente tenemos otra imagen para que se vea la correcta ejecución.

Apertura con mancuernas en banco inclinado

Consejos de entrenamiento para este ejercicio de pecho

Veamos una serie de consejos de entrenamiento para desarrollar al máximo nuestro cuerpo con este excelente ejercicio para pectorales.

La apertura de pecho con mancuernas nunca realiza con mucho peso para evitar el riesgo de desgarro muscular. Es un movimiento básico para aumentar la expansión del tórax lo que ayuda a aumentar la capacidad pulmonar. Por otra parte, es un gran ejercicio para relajar los músculos pectorales.

Al cruzar las manos unos pocos centímetros, solicitamos la región pectoral más interna, sobre todo si la contracción máxima se mantiene en el tiempo. De una repetición a otra, asegúrate de que la mano que cruza no sea siempre la misma, hazlo en forma alternada.

Para un desarrollo muscular eficaz, este ejercicio depende mucho de cómo coloquemos el brazo para hacer palanca. Lo ideal es mantener el brazo semiflexionado, mantener los brazos casi extendidos resulta menos ventajoso y menos eficiente.

No excedas el rango normal de movimiento sobre la articulación del hombro. Si al realizar las aperturas con mancuernas, estas quedan por debajo del nivel del hombro, podrías imponer una carga excesiva sobre este y sus articulaciones y músculos, lo que podría desgarrar las fibras musculares o peor aún, un tendón.

Es muy importante controlar la respiración, sobre todo al cambiar de dirección en la posición baja. Asegúrate de inspirar y bloquear la respiración al comienzo de la fase de retorno. Y exhala fuertemente cuando se vuelve al punto de inicio.

Mantén los pies en el suelo para asegurar la estabilidad durante el ejercicio. De hecho, debemos ejercer presión sobre el suelo con los pies si es necesario.

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