La elevación vertical con mancuernas para entrenar hombros es prácticamente el mismo ejercicio básico que la elevación vertical con barra o remo al cuello, pero usando mancuernas en lugar de la barra.
El entrenamiento y desarrollo de los hombros no difiere mucho con esta variante. Sin embargo, el usar mancuernas no solo te permite lograr un agarre más angosto o ancho, sino que también permiten un mayor rango de movimiento, casi sin restricciones. A continuación veremos algunas pautas generales para garantizar que puedas realizar la técnica correcta y segura. Nunca te olvides de esto, la elevación vertical con mancuernas es un ejercicio muy seguro, pero solo si se realiza correctamente.
¿Cómo se realiza la elevación vertical con mancuernas?
Para comenzar, mostramos una guía paso a paso para la realización del ejercicio de elevaciones verticales con mancuernas:
- Párate con los pies separados a un ancho de los hombros, tomando las mancuernas de modo tal que tus palmas miren hacia tu cuerpo y tus nudillos apuntan hacia afuera.
- Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y el pecho bien erguido.
- Tus brazos deben estar semi-extendidos en la posición de inicio, las mancuernas deben tocar la parte superior de tus muslos.
- Eleva tus brazos en forma paralela a la línea de tu torso hasta que tus codos y antebrazos estén prácticamente paralelos al suelo.
- Las mancuernas deben llegar hasta el comienzo de los pectorales, justo debajo de la clavícula. A continuación desciende lentamente hasta la posición de inicio.
Consejos adicionales para elevación vertical con mancuernas
A continuación te dejo algunos consejos útiles sobre cómo realizar este ejercicio para hombros de forma segura y efectiva:
- Intenta que tus brazos se eleven simultáneamente; tus manos nunca deben una más alta que la otra ni estar más altas que los codos (si los codos están elevados por encima del nivel del hombro, será el trapecio quien se encargue del trabajo y ese es otro tipo de ejercicio).
- Asegúrate de que todo el tiempo tus manos estén lo más cerca posible de tu cuerpo .
- Siempre debes mantener una postura erguida durante todo el movimiento. Para ayudarte en esto, prueba de mantener tu cabeza en alto y tus ojos mirando hacia adelante durante todo el ejercicio.
- Evita encoger o rotar los hombros en forma excesiva.
Una variante para este ejercicio
Para trabajar más el deltoides lateral, comienza con las manos más separadas para que las mancuernas estén fuera de los muslos, y no delante de ellos.
Conclusión sobre las elevaciones verticales
Realizar este ejercicio con mancuernas en lugar de hacerlo con una barra (ya sea una barra recta o EZ) aumenta el nivel de dificultad. Incluso, si sumas la elevación vertical con mancuernas a tu rutina podrás entrar con cada brazo en forma independiente, evitando que los codos se eleven mucho más allá de la paralela al suelo, lo que hace que sea un ejercicio más seguro porque es menos probable que dañes los manguitos rotadores.
Por ultimo ten en cuenta que cuanto más ancho sea el agarre, menos se verá involucrado el trapecio. Cuando las manos están más juntas, los músculos del trapecio hacen más esfuerzo.
