ELEVACIONES POSTERIOR CON MANCUERNAS

Este ejercicio sirve para complementar el completo desarrolla de los hombros, especialmente el haz posterior del deltoides. Es un ejercicio de aislamiento, ideal para dirigir el trabajo a esa parte del deltoides que a menudo queda rezagado con respecto al resto de fibras.

De hecho, muchos fisicoculturistas tienden a tener el deltoides anterior más desarrollado por hacer otros ejercicios que son más populares como el Press sentado con barra y las Elevaciones Frontales por ejemplo.

Por ello en Musculación Total recomendamos incluir este ejercicio en su programa entrenamiento de hombro, no solo para evitar desequilibrios estéticos sino también mecánicos como ser la posición incorrecta del hombro. Algunos médicos creen que los ejercicios de espalda son suficientes para reforzar esta área, pero esto por desgracia esto no suele ser así.

El movimiento es como un batir de alas y siempre se hace usando cargas livianas, no pesadas, pero mejor veamos a continuación como realizarlo correctamente.

¿CÓMO REALIZAR LAS ELEVACIONES INCLINADAS Y SUS VARIANTES?

ELEVACIÓN CON MANCUERNAS TIPO VUELO

  1. Siéntense en un banco y basta con inclinar el busto a las rodillas.
  2. Colocar los codos ligeramente flexionados y lleven las pesas hacia arriba sin tomar impulso en un movimiento fluido y continuo.
  3. En la posición más alta, las manos se giran, apuntando el dedo pulgar hacia arriba, como si usaran un vaso. Para la fase negativa, mantener al máximo el descenso de la mancuerna.
  4. Para evitar las contracturas en el cuello, miren sus pies constantemente. Tengan cuidado de orientar los codos hasta sin extender completamente los brazos.

ELEVACION lateral sentado

ELEVACIÓN DE HOMBROS EN BANCO INCLINADO

  1. Elijan pesas relativamente livianas y apoyen el estómago contra un banco a una inclinación de entre 30 a 45°.
  2. Tensar la muñeca y doblar ligeramente los codos. Estos deben estar orientados hacia arriba.
  3. Realizar el movimiento partiendo de esta posición.

ELEVACION lateral en banco inclinado

Tengan en cuenta que no es posible hacer trampa en este movimiento. La parte inferior está en una posición de seguridad y no está involucrada en el ejercicio.

En esta versión puede ser incómodo como el pecho es aplastado contra el banco, y la posición de la cabeza puede ser molesta a causa de la altura de la parte posterior del banco.

ELEVACIÓN LATERAL INCLINADOS DE PIE

  1. Inclinar el busto a unos 30-45°.
  2. Asegúrense de no redondear la espalda.
  3. Realizar la misma técnica como si se tratase del ejercicio en banco.
  4. En este caso pueden apoyar la cabeza en alguna superficie de altura adecuada para evitar cualquier sobretensión en la zona cervical.

ELEVACION lateral parado

Tengan cuidado con esta variante ya que la la versión de pie puede ser agotadora para la baja espalda.

La Respiración

Inspirar en la posición inferior y mientras llevan las mancuernas hacia arriba, y exhalar al regresar a la posición inicial. La respiración es difícil, ya que el pecho se comprime por la posición.

Músculos Solicitados

La elevación lateral inclinado hacia adelante solicita principalmente el haz posterior del deltoides pero también, en forma indirecta, el haz lateral, el trapecio y el romboides.

CONSEJOS PARA REALIZAR LAS ELEVACIONES POSTERIOR

Veamos algunos consejos para el desarrollo de este gran ejercicio de definición para hombros.

En la elevación realizada mientras estamos acostados boca abajo y sentados es posible trabajar de manera más estricta. Si hacemos el ejercicio de pie, es importantísimo mantener la espalda recta.

También pueden entrenar con un brazo a la vez; es decir, en forma unilateral, mientras el otro brazo puede actuar de soporte en el banco o en la rodilla. Esto evita trampas por el uso de ayudas de impulso.

No hace falta usar mancuernas con mucho peso y de hecho no lo aconsejaría al menos hasta  no tener un buen desarrollo y haber ganado algo de fuerza, recuerden que este es un ejercicio de aislamiento que requiere técnica y rigor para una buena ejecución.

Series de 10 a 15 repeticiones generalmente dan buenos resultados.

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