Tracción Vertical: Polea al pecho para Entrenar al maximo la Espalda

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Polea al Pecho o también llamado tracción vertical es un ejercicio popular entre los practicantes de fisicoculturismo y tiene un gran papel a la hora de ampliar la espalda superior y fortalecer los músculos de esta región.

Entrenando en la completa amplitud de movimiento, también se logra fácilmente una mayor definición en todos los músculos involucrados.

Pues bien basta de tanto palabrerio y veamos como realizar este ejercicio, que músculos intervienen y por ultimo algunos consejos de entrenamiento que les permitirá lograr ese plus extra que necesitan para desarrollar su cuerpo al máximo.

Principales Músculos solicitados

El principal musculo solicitado en este ejercicio para espalda es el dorsal, pero en menor medida también trabajan los deltoides, tríceps y pectoral mayor.

Como realizar la polea al pecho

  • Siéntense de forma tal que la barra este directamente encima de la cabeza y del cuerpo. Ahora con los pies bien apoyados en el suelo, configuren el equipo para que las almohadillas queden ajustadas a los muslos.
  • Tomen la parte curva de los extremos de la barra, con las palmas mirando hacia delante. Su espalda debe estar recta, los brazos completamente extendidos y los hombros en posición para formar una gran “Y”.
  • Mantengan el torso derecho y vertical contrayendo los músculos lumbares.
  • Para iniciar el movimiento, tomen un poco más de aire de lo normal y contengan la respiración. Aprieten los omóplatos hacia abajo y tiren con los brazos. Tiren de la barra hacia abajo de la cabeza hasta la altura del hombro.
  • Durante el descenso, mantengan los codos hacia atrás, apuntando hacia el exterior y en el mismo plano que el tronco. Exhalar al final del movimiento, mantengan la barra abajo durante 1-2 segundos para volver luego a la posición inicial.
Polea al pecho para desarrollar la esplada

¿Cómo realizar el ejercicio?

Consejos de Entrenamiento

Veamos una serie de consejos de entrenamiento para maximizar el desarrollo muscular de los dorsales usando la polea al pecho!

Al comienzo del movimiento, los brazos deben estar completamente extendidos y los hombros elevados. Esto proporciona una amplitud total y el desarrollo óptimo de la parte superior del dorsal ancho.

Para desarrollar plenamente la parte superior de la espalda, usen un agarre ancho, es decir más de 25 cm aproximadamente de la anchura de los hombros. Un agarre más estrecho sesga la parte inferior de la espalda.

Mantengan todo el tiempo la tensión adecuada en la parte superior de la espalda. Si se inclinan hacia atrás tirando de la barra intervendrán más los músculos traseros de los hombros y la parte baja de la espalda.

Bloquear la respiración en el jalón ayuda a estabilizar el busto y crear una base sólida desde la cual los músculos pueden tirar con eficacia. Esto hace que sea más seguro y más eficaz el ejercicio.

Recuerden tensionar el hombro al inicio del movimiento y tirar hacia abajo con los codos para que intervenga la parte superior e inferior al máximo posible.

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