El ejercicio de extensión lumbar en el suelo ayuda a fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda. Y se puede usar cuando no tienes acceso a una máquina de hiperextensión (ver más en: Hiperextensión Lumbar).
Puedes realizar este ejercicio de forma regular puede ayudar a reducir el dolor de espalda baja, siempre y cuando no tengas una patología sobre la columna vertebral como hernias o pinzamientos. En general no pensamos en el importante papel que juegan los músculos de la zona lumbar no solo a nivel deportivo sino en las tareas del día a día.
Es más, los músculos de la parte inferior de la espalda no solo deben ser fuertes, también deben ser flexibles. Y la extensión lumbar en el suelo es buena para lograr ambos objetivos. Te recomiendo que pruebes este ejercicio en las diferentes variaciones que veremos a continuación.
¿Cómo realizar la extensión lumbar en el suelo?
Para comenzar, dejamos una guía paso a paso para hacer el ejercicio de extensión lumbar en el suelo, es decir, para trabajar la espalda baja:
- Acuéstate boca abajo en un piso cómodo, o bien una colchoneta o alfombra, y con los brazos y piernas extendidos completamente.
- Ahora, inspira, contrae los músculos de la parte inferior de la espalda para levantar los brazos y el pecho del suelo lo más alto que puedas.
- El rango de movimiento será corto. Por eso es importante contraer correctamente los músculos de la espalda para sacar el máximo beneficio
- Luego regresa lentamente a la posición inicial, exhalando el aire y sin apoyar la cabeza en el piso.
Músculos comprometidos
El ejercicio de extensión lumbar se enfocar en entrenar el erector espinal y otros músculos estabilizadores más pequeños de la espalda.
Consejos para realizar la extensión lumbar en el suelo
Algunas recomendaciones para optimizar el trabajo con este ejercicio son:
- Puedes colocar las manos a los lados de la cabeza, con los codos abiertos hacia los lados. Incluso, puedes colocar los brazos detrás de ti, de modo tal que queden descansando sobre la espalda.
- Siempre debes levantar las manos, la cabeza, los hombros y la parte superior del pecho del piso en forma lenta y controlada. No sacudas el torso.
- Recuerda hacer una pausa de uno o dos segundos en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente al piso.
- Intenta mantener la cabeza alineada con la columna vertebral en todo el movimiento.
- Mantén las piernas relajadas en el piso.
Variaciones de ejercicio
También puedes realizar la extensión lumbar levantando las piernas del piso simultáneamente con el pecho y los brazos para una estimulación de la parte baja de la espalda. Incluso puedes intentar mantener esta posición final durante 1 a 5 segundos, manteniendo la cabeza y el cuello a la misma altura que tus hombros durante todo el movimiento.
Otra forma de hacerlos es en forma alternada, primero levantas tu brazo izquierdo y tu pierna derecha simultáneamente, manteniéndolos rectos.
Mantén la posición unos dos segundos, baja lentamente al piso. Y repite, levantando el brazo y la pierna opuesta (brazo derecho y pierna izquierda).
Por último, y para lograr una mayor resistencia, puedes sostener una carga ligera (un disco o mancuerna) mientras tienes los brazos extendidos.
