Extensión lumbar en el suelo

El ejercicio de extensión lumbar en el suelo ayuda a fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda. Y se puede usar cuando no tienes acceso a una máquina de hiperextensión (ver más en: Hiperextensión Lumbar).

Puedes realizar este ejercicio de forma regular puede ayudar a reducir el dolor de espalda baja, siempre y cuando no tengas una patología sobre la columna vertebral como hernias o pinzamientos.

En general no pensamos en el importante papel que juegan los músculos de la zona lumbar no solo a nivel deportivo sino en las tareas del día a día.

Es más, los músculos de la parte inferior de la espalda no solo deben ser fuertes, también deben ser flexibles. Y la extensión lumbar en el suelo es buena para lograr ambos objetivos.

Te recomiendo que pruebes este ejercicio en las diferentes variaciones que veremos a continuación.

¿CÓMO REALIZAR LA EXTENSIÓN LUMBAR?

extensión lumbar pasos

  1. Acuéstate boca abajo en un piso cómodo, o bien una colchoneta o alfombra, y con los brazos y piernas extendidos completamente.
  2. Ahora, inspira, contrae los músculos de la parte inferior de la espalda para levantar los brazos y el pecho del suelo lo más alto que puedas.
  3. El rango de movimiento será corto. Por eso es importante contraer correctamente los músculos de la espalda para sacar el máximo beneficio
  4. Luego regresa lentamente a la posición inicial, exhalando el aire y sin apoyar la cabeza en el piso.

MÚSCULOS COMPROMETIDOS

El ejercicio de extensión lumbar se enfocar en entrenar el erector espinal y otros músculos estabilizadores más pequeños de la espalda.

CONSEJOS ADICIONALES

También puedes colocar las manos a los lados de la cabeza, con los codos abiertos hacia los lados. Incluso, puedes colocar los brazos detrás de ti, de modo tal que queden descansando sobre la espalda.

Siempre debes levantar las manos, la cabeza, los hombros y la parte superior del pecho del piso en forma lenta y controlada. No sacudas el torso.

Recuerda hacer una pausa de uno o dos segundos en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente al piso.

Intenta mantener la cabeza alineada con la columna vertebral en todo el movimiento.

Mantén las piernas relajadas en el piso.

VARIACIONES DE EJERCICIO

También puedes realizar la extensión lumbar levantando las piernas del piso simultáneamente con el pecho y los brazos para una estimulación de la parte baja de la espalda.

Incluso puedes intentar mantener esta posición final durante 1 a 5 segundos, manteniendo la cabeza y el cuello a la misma altura que tus hombros durante todo el movimiento.

extension lumbar en el suelo

Otra forma de hacerlos es en forma alternada, primero levantas tu brazo izquierdo y tu pierna derecha simultáneamente, manteniéndolos rectos.
Mantén la posición unos dos segundos, baja lentamente al piso. Y repite, levantando el brazo y la pierna opuesta (brazo derecho y pierna izquierda).

extensión lumbar alterna

Por último, y para lograr una mayor resistencia, puedes sostener una carga ligera (un disco o mancuerna) mientras tienes los brazos extendidos.

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2 comentarios en “Extensión lumbar en el suelo”

    • Hola Ana, disculpa por la demora en la respuesta y gracias por la consulta, ya lo he agregado al artículo, debes inhalar el aire antes de subir, y luego exhalar mientras bajas.

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