¿Quieres desarrollar al máximo tus tríceps? Pues realizar la extensión del tríceps en banco declinado aumentará el desarrollo muscular de tus tríceps, lo sabías? Veamos como se realiza este ejercicio.


Puede usar una barra (EZ o recta) o incluso una mancuerna para realizar el ejercicio. Incluso si optas por usar las mancuernas, puedes entrenar de forma bilateral o unilateral (más abajo puedes ver como en la sección de variaciones del ejercicio).

El ejercicio es muy simple de realizar, solo requiere del banco declinado y de la barra o las mancuernas, luego es muy similar al press francés que analizamos un tiempo atrás. Vamos a ver cómo realizar la técnica correcta.

¿CÓMO REALIZAR LA EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN BANCO DECLINADO?


  1. Acuéstate boca arriba en un banco declinado configurado en un ángulo de entre 30 y 45 grados por debajo de la horizontal.
  2. Tome una barra EZ con la carga correcta y colócala sobre tu pecho con los brazos extendidos, las palmas hacia arriba. Sus manos deben llevar un agarre estrecho, aproximadamente a 15-20 cm de distancia entre ellas.
  3. Mientras mantienes los codos dentro y la parte superior de los brazos inmóviles, dobla lentamente los codos y baja la carga hacia la altura de la frente.
  4. Sostenga por un segundo y luego regrese lentamente a la posición inicial.

CONSEJOS PARA REALIZAR LA EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN BANCO DECLINADO

Veamos algunos consejos útiles sobre cómo realizar la extensión de tríceps en banco declinado para mejorar tu seguridad y la efectividad.

  • Mantén los codos perfectamente quietos y apuntando directamente hacia el techo; no permitas que se muevan hacia afuera (hacia los lados) o hacia atrás con la barra.
  • Mantenga tus brazos perpendiculares al piso. E intenta no moverlos durante el levantamiento.
  • Levanta la carga siempre con un movimiento suave, manteniendo el control de la barra o las mancuernas en todo momento. No permitas que la carga caiga rápidamente al momento de bajarlo.
  • Mantenga la cabeza, la espalda y las nalgas siempre en contacto con el banco.

VARIACIONES DE EJERCICIO

Extensión de tríceps en banco declinado y con mancuernas: El ejercicio en si es el mismo, con los mismos recaudos y consejos.

Pero en este caso cambia la barra por las mancuernas en un agarre neutral (con las palmas una frente a la otra). Y aplica la misma técnica que antes, baja los antebrazos para llevar las pesas a los lados de la cabeza y luego empújalas hacia arriba.

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Sergio Diaz

Soy Sergio Diaz, soy Farmaceutico de Profesión y un apasionado del fútbol, el fitness y el running. A lo largo de los años me volví un autodidacta del mundo del deporte. Con el tiempo me di cuenta de que todo lo que emprendas dedicándole pasión y conocimiento, solo tiene un resultado posible, el éxito!

4 comentarios

  1. jesus javier ramos arbonies on

    gracias, muy buenas explicaciones. por poner alguna crítica constructiva, quizás añadir contraindicaciones …

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